Bisakah Protein Nabati dan Hewani Saling Menggantikan? Ini Bedanya!

Asam amino adalah molekul atau blok-blok dalam tubuh yang menyusun protein. Tubuh membutuhkan 20 asam amino berbeda agar berfungsi secara optimal, di mana sembilan di antaranya harus diperoleh dari makanan karena tidak diproduksi oleh tubuh secara alami. Sembilan asam amino ini disebut dengan asam amino esensial yang terdiri dari histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin.

Protein hewani menyediakan seluruh asam amino ini secara lengkap. Sedangkan protein nabati, sebagian besar kekurangan satu atau lebih asam amino esensial sehingga sering disebut sebagai protein tidak lengkap. Misalnya, serelia umumnya mengandung lebih sedikit lisin, dan kacang-kacangan  kekurangan asam amino yang mengandung sulfur seperti sistein dan metionin. Laman The University of British Columbia menambahkan, protein nabati secara umum mengandung lebih sedikit leusin, yaitu asam amino penting untuk pembentukan otot, dibandingkan protein hewani.

Meski begitu, ada beberapa protein nabati yang juga mengandung protein lengkap. Akan tetapi, jumlahnya sangat terbatas. Di antara protein nabati dengan kandungan asam amino lengkap adalah kacang polong, kedelai, quinoa, biji chia, dan spirulina (alga hijau-biru).

Di dalam tubuh, tingkat kualitas protein juga dinilai dari seberapa baik protein dicerna dan diserap di dalam usus. Melalui laman Ben Bikman PHD, seorang ilmuwan biomedis di Departemen Biologi Sel dan Fisiologi Universitas Brigham Young, Benjamin Bikman, PhD., menjelaskan, dampak sebenarnya dari protein adalah bagaimana protein dicerna dan mencapai aliran darah. Protein hewani secara konsisten menunjukkan tingkat pencernaan sekitar 90-95 persen. Sedangkan protein nabati hanya sekitar 70-80 persen.

Protein hewani yang berasal dari susu dan daging, malah memiliki nilai daya cerna yang jauh lebih tinggi, yaitu di atas 100. Sedangkan pada beberapa protein nabati seperti biji-bijian dan kacang-kacangan, nilai daya cerna proteinnya jauh lebih rendah, sering kali antara 40-80. Dilansir jurnal Food Science and Nutrition tahun 2020, kualitas protein berdasarkan daya cernanya diklasifikasikan sebagai berikut:

Perbedaan daya cerna antara protein hewani dan protein nabati ini disebabkan oleh adanya perbedaan struktur dan kandungan nutrisi antara keduanya. Pada protein nabati, protein terbungkus oleh dinding berserat (dinding sel) dan disertai oleh zat antinutrisi yang bisa mengganggu pencernaan protein. Sementara pada protein hewani, sel hewan tidak memiliki dinding sel atau penghalang dan tidak terdapat antinutrisi sehingga mudah dicerna dalam usus.

Seperti yang disinggung di atas, zat anti nutrisi juga menjadi faktor yang membedakan protein hewani dan protein nabati. Protein nabati secara alami mengandung senyawa atau zat antinutrisi yang bisa menghambat penyerapan mineral dan mengurangi tingkat pencernaan protein dalam tubuh. Sementara protein hewani, tidak mengandung zat tersebut sehingga penyerapan dalam tubuh lebih optimal.

Beberapa zat antinutrisi yang sering ditemukan dalam protein nabati adalah:

Protein nabati umumnya memiliki kandungan logam berat yang lebih tinggi daripada protein hewani. Hal ini disebabkan karena tanaman bisa menyerap logam berat dari lingkungan secara aktif melalui sistem perakarannya. Sementara protein hewani, cenderung memiliki cemaran logam berat yang lebih rendah karena hewan tidak menyerap logam berat secara aktif. Namun, ini juga bergantung pada tingkat cemaran logam berat di lingkungan, semakin tinggi cemarannya, semakin tinggi pula paparan ke sumber makanan, baik hewani maupun nabati.

Dilansir Healthline, protein hewani dan nabati memiliki profil manfaat dan risiko kesehatan yang sedikit berbeda. Protein hewani telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan seperti meningkatkan massa otot, meningkatkan fungsi kognitif dan juga menurunkan risiko penyakit jantung (terutama yang terdapat pada ikan). Namun, beberapa protein hewani juga dilaporkan dapat memberikan dampak buruk bagi kesehatan, khususnya terkait peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.

Di mana risiko ini muncul pada konsumsi daging merah mentah, berlemak, dan olahan atau ultra processed food (UPF). Sementara daging merah matang yang dikonsumsi dalam jumlah yang direkomendasikan, tidak dilaporkan memiliki risiko kesehatan tersebut. Begitu pula protein hewani dari ikan dan unggas, belum dilaporkan adanya risiko kesehatan seperti di atas.

Di sisi lain, protein nabati sering kali dikaitkan dengan pola hidup yang “lebih sehat”. Masih dari laman Healthline, protein nabati dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, berat badan, kadar kolesterol, gula darah, stroke, dan risiko kematian dini akibat penyakit jantung yang lebih rendah dibandingkan dengan protein hewani. Namun, beberapa protein nabati seperti biji-bijian olahan dan gorengan juga memiliki risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.

Jadi, apakah protein hewani dan nabati bisa saling menggantikan? Protein hewani memiliki kualitas yang jauh lebih baik daripada protein nabati, meski keduanya juga dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan. Namun, dalam hal pilihan yang lebih efisien, lengkap, dan mudah diserap tubuh, protein hewani masih lebih disukai daripada protein nabati, terutama bagi lansia, atlet, atau individu yang menginginkan kesehatan metabolisme optimal.

Protein nabati juga bisa diandalkan, tetapi ini membutuhkan asupan total protein yang jauh lebih banyak dengan kombinasi yang saling melengkapi. Artinya, kamu harus mendapatkan asupan protein dari berbagai sumber protein nabati dengan jumlah yang banyak untuk mendapatkan manfaat yang lengkap. Akan membutuhkan lebih banyak usaha untuk mendapatkan asupan protein yang cukup ketika hanya mengandalkan protein nabati saja.

Referensi