Plank 1 Menit Apakah Efektif? Ini Gambaran dan Manfaatnya

Plank selama 1 menit sudah cukup efektif, terutama untuk pemula hingga level menengah. Durasi ini mampu melatih otot inti secara optimal tanpa memberi beban berlebihan pada tubuh. Saat dilakukan dengan posisi tepat, plank 1 menit bisa membantu memperkuat otot perut, punggung bawah, bahu, dan pinggul, sekaligus mendukung postur tubuh yang lebih baik.

Banyak orang mengira semakin lama menahan plank, hasilnya akan makin maksimal. Padahal hal yang paling berpengaruh justru kualitas gerakan. Plank 1 menit dengan tubuh lurus, otot perut aktif, dan napas terkontrol akan memberikan manfaat lebih besar dibanding plank lebih lama dengan posisi mulai menurun.

Durasi plank yang ideal bergantung pada tingkat kebugaran dan pengalaman latihan. Bagi pemula, menahan plank selama 20—30 detik sudah cukup untuk melatih otot inti dan membantu tubuh beradaptasi dengan gerakan. Pada tahap ini, fokus utama sebaiknya pada menjaga posisi tubuh tetap lurus dan otot perut aktif, bukan memaksakan waktu terlalu lama.

Untuk level menengah, plank selama 45—60 detik menjadi durasi efektif guna meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot inti. Rentang waktu ini sering dijadikan target aman karena mampu memberi tantangan tanpa meningkatkan risiko cedera. Sementara itu, exerciser tingkat lanjut bisa mencoba 90 detik atau lebih, asalkan teknik tetap terjaga dengan baik.

Kalau merasa plank cepat terasa berat, bisa jadi masalahnya bukan pada kekuatan, tapi cara melakukannya. Nah, beberapa tips di bawah ini bisa bantumu melakukan plank dengan stabil:

• Coba high plank

Kalau targetmu ingin menahan plank lebih lama, high plank bisa jadi pilihan bersahabat dibanding forearm plank. Saat melakukannya, posisi tangan lurus memberi tumpuan lebih stabil sehingga tubuh tidak terlalu terbebani. Ketika menahan plank, aktifkan paha dan glutes, jaga bahu tetap kuat, lalu atur napas dengan ritme tenang supaya tubuh tidak cepat tegang.

• Fokus ke teknik, bukan cuma kuat-kuatan

Banyak orang mengira plank hanya melatih perut, padahal hampir seluruh otot inti ikut bekerja. Untuk itu, mulailah dari posisi kaki stabil, pinggul netral, dan core yang benar-benar aktif. Pastikan punggung tetap lurus dan leher rileks. Hindari mendongak atau menunduk terlalu dalam, cukup arahkan pandangan sedikit ke depan agar tubuh tetap sejajar.

• Perhatikan posisi tulang rusuk

Bagian ini sering terlewat, tapi penting. Saat tulang rusuk mulai melebar atau turun, core jadi kurang aktif dan lengan akan bekerja lebih keras. Coba bayangkan tulang rusuk sedang “dirapatkan” agar posisi tubuh tetap solid dan plank terasa lebih ringan.

• Jangan ragu pakai variasi plank

Kalau plank klasik terasa terlalu berat atau pergelangan tangan cepat pegal, tidak ada salahnya pakai variasi plank. Modifikasi justru bisa membantu membangun kekuatan secara bertahap, sekaligus bikin latihan lebih nyaman dan konsisten.

• Dorong lantai, jangan cuma bertahan

Saat plank, jangan sekadar diam menahan posisi. Coba aktif menekan lantai dengan tangan atau lengan bawah, seolah-olah kamu mendorong tubuh menjauh dari lantai. Cara ini membantu menjaga bahu tetap stabil dan mencegah tubuh “tenggelam” karena kelelahan.

Pada akhirnya hal yang paling menentukan plank 1 menit apakah efektif adalah teknik dan konsistensi. Jadi, kapan kamu mau mulai rutin melakukannya?

Referensi

"The Case for Doing a 1-Minute Plank Every Day". Peloton. Diakses Januari 2026.
"Is a 1-Minute Plank Good? A Complete Guide". Wellness Hub. Diakses Januari 2026.
"What is the Optimal Time to Hold a Plank for Maximum Benefit?". Pure Gym Arabia. Diakses Januari 2026.
"6 Tips for Holding a Plank Longer, According To Personal Trainers". The Skimm. Diakses Januari 2026.