Plank sehari berapa kali penting dipahami karena dapat memengaruhi efektivitas.
Plank aman jika dilakukan setiap hari dengan teknik yang tepat dan mendengarkan tubuh.
Latihan plank efektif untuk menguatkan otot inti dan mencegah nyeri punggung.
Plank merupakan latihan yang populer untuk menguatkan otot inti dan memperbaiki postur tubuh. Meski efektif, banyak yang masih bingung soal seberapa sering latihan ini harus dilakukan agar aman dan hasilnya maksimal.
Sebenarnya, plank sehari berapa kali yang ideal? Frekuensi plank bisa dimulai dari sekali sehari untuk pemula, lalu secara bertahap ditingkatkan sesuai kemampuan. Yuk, simak penjelasan lengkapnya di bawah ini!
Jika baru mulai, cukup lakukan satu kali plank per hari untuk membangun konsistensi. Seiring waktu, kamu bisa meningkatkan jumlah repetisi menjadi 3—10 kali sehari, tergantung kemampuan tubuhmu. Namun, penting untuk melakukan plank setidaknya 3—4 kali seminggu agar hasilnya terlihat, baik dari segi kekuatan core maupun postur tubuh.
Selain frekuensi, fokus pada kualitas gerakan juga sangat penting. Pastikan tubuhmu tetap rata dari kepala hingga kaki, otot perut aktif, dan hindari punggung yang melengkung atau turun. Setelah terbiasa, kamu bisa meningkatkan durasi plank secara bertahap, misalnya mulai dari 30 detik dan berangsur hingga 1—2 menit.
Melakukan plank setiap hari umumnya aman asalkan kamu memperhatikan tekniknya dan mendengarkan tubuhmu. Latihan ini efektif untuk menguatkan otot inti, meningkatkan postur, dan membantu mencegah nyeri punggung dengan melatih otot-otot seperti rectus abdominis, transversus abdominis, dan obliques.
Tak cuma menguatkan core, plank juga melibatkan banyak otot lain, termasuk punggung, bahu, dan lengan sehingga bermanfaat untuk aktivitas sehari-hari. Dengan melakukannya rutin, plank dapat meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan stabilitas tubuh, serta membantu mengurangi risiko cedera.
Meski aman, tetap penting untuk menjaga form yang tepat, yaitu tubuh lurus dari kepala hingga kaki dan otot inti aktif. Jangan memaksakan diri saat lelah dan kombinasikan dengan variasi latihan serta pola makan sehat untuk hasil maksimal, ya.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal plank dan terhindar dari cedera, penting untuk melakukan gerakan dengan teknik tepat. Berikut langkah-langkah yang bisa kamu ikuti:
Berbaring tengkurap dengan lengan bawah menempel di lantai, kaki lurus, dan telapak kaki rapat. Gunakan matras atau handuk agar lebih nyaman
Dorong tubuh ke atas dengan lengan bawah sehingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Hindari pinggul naik atau turun
Tatap ke bawah, aktifkan otot perut, dan tarik napas secara teratur dan tenang
Tahan posisi selama sekitar 30 detik, lalu turunkan tubuh dan istirahat. Satu set selesai, kamu bisa mulai dengan 2—3 set.
Jika lengan bawah terasa tidak nyaman, kamu bisa lakukan plank dengan posisi push-up (lengan lurus). Untuk kamu yang memiliki masalah punggung, bisa plank dengan lutut menyentuh lantai atau bersandar pada meja dengan sudut 45 derajat.
Jadi, jawaban plank sehari berapa kali lebih pada anjuran untuk memulai dengan sekali per hari. Seiring waktu, kamu bisa menambah durasi dan repetisi secara bertahap. Selalu perhatikan form tubuh dan dengarkan tubuhmu agar terhindar dari cedera, ya.
Plank sehari berapa kali aman dilakukan? | Bisa dimulai dari sekali sehari untuk pemula, lalu meningkat secara bertahap sesuai kemampuan. |
Berapa lama durasi plank per set? | Mulai dari 30 detik, lalu bisa ditingkatkan hingga 1—2 menit per set. |
Apa yang harus diperhatikan saat plank? | Jaga tubuh lurus dari kepala sampai kaki, aktifkan otot inti, dan hindari pinggul turun atau punggung melengkung. |
Referensi
"Straight Talk On Planking". Harvard Health Publishing. Diakses Desember 2025.
"Doing Planks Every Day: What Should You Expect?". BetterMe. Diakses Desember 2025.
"Benefits of Doing the Plank Exercise Every Day". PharmEasy. Diakses Desember 2025.