Comscore Tracker

Bahu Kaku Saat Bekerja? Ini 9 Gerakan yang Bisa Kamu Lakukan di Kantor

Gak perlu space luas dan alat bantu

Bekerja di depan komputer dalam waktu yang lama sering kali membuat otot bahu terasa kaku. Hal ini pastinya mengakibatkan kondisimu menjadi gak nyaman. 

Melansir beberapa sumber, ada beberapa gerakan sederhana yang bermanfaat untuk melenturkan kembali otot bahu dan sekitarnya. Gerakan ini bisa kamu lakukan dalam posisi berdiri atau tetap duduk tegap di kursi kerjamu. Berikut ini cara melakukannya!

1. Shoulder raises

Bahu Kaku Saat Bekerja? Ini 9 Gerakan yang Bisa Kamu Lakukan di Kantorgerakan shoulder raise (healthline.com)

Gerakan mengangkat bahu biasanya dilakukan untuk pemanasan sebelum memulai olahraga berat. Meski sederhana, gerakan ini dapat menghilangkan rasa kaku pada otot leher dan bahu.  

Cara melakukannya: 

  1. Posisikan punggung dalam keadaan lurus dan letakkan lengan di samping.
  2. Perlahan-lahan angkat bahu ke arah telinga.
  3. Tahan beberapa detik lalu turunkan kembali secara perlahan.
  4. Ulangi gerakan sebanyak 5 kali.

2. Shoulder rolls

Bahu Kaku Saat Bekerja? Ini 9 Gerakan yang Bisa Kamu Lakukan di Kantorgerakan shoulder rolls (healthline.com)

Setelah menaik turunkan bahu, kamu bisa melanjutkannya dengan gerakan memutar. 

Cara melakukannya: 

  1. Pertahankan posisi tubuh tegap.
  2. Gulung bahu ke atas, ke belakang, dan ke bawah. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.
  3. Ulangi dengan arah berlawanan sebanyak 10 kali.

3. Ear to shoulder

Bahu Kaku Saat Bekerja? Ini 9 Gerakan yang Bisa Kamu Lakukan di Kantorgerakan ear to shoulder (healthline.com)

Sempurnakan gerakanmu dengan menurunkan leher ke arah telinga agar otot leher semakin rileks. 

Cara melakukannya:

  1. Posisikan punggung di keadaan tegap dan lurus.
  2. Miringkan kepala ke arah bahu kanan. Lakukan sejauh yang kamu bisa tanpa memaksakan dan mengangkat bahu kiri.
  3. Perdalam peregangan dengan tangan kanan untuk menarik kepala ke bawah dengan lembut. Tahan gerakan selama 30 detik.
  4. Ulangi di sisi lainnya.

4. Cross arm stretch

Bahu Kaku Saat Bekerja? Ini 9 Gerakan yang Bisa Kamu Lakukan di Kantorgerakan cross arm stretch (healthline.com)

Ketegangan di bahu biasanya juga dirasakan hingga ke sekitar lengan. Maka dari itu, merilekskan lengan atas juga harus kamu lakukan.

Cara melakukannya:

  1. Bawa lengan kiri ke depan tubuh setinggi dada.
  2. Lipat siku kiri dan letakkan telapak tangan di bahu kanan. Kamu juga bisa menggunakan tangan kanan untuk memegang siku kiri.
  3. Regangkan bahu sambil mempertahankan posisi berdiri tegap. Tahan regangan ini selama 30 detik.
  4. Ulangi di sisi lainnya.

Baca Juga: Atasi Insomnia, 7 Gerakan Stretching Terbaik agar Tidur Lebih Nyenyak

5. Cross-body shoulder stretch

Bahu Kaku Saat Bekerja? Ini 9 Gerakan yang Bisa Kamu Lakukan di Kantorgerakan cross-body shoulder stretch (self.com)

Selanjutnya, kamu bisa beralih ke gerakan yang fokus pada bagian lengan dan dada. 

Cara melakukannya:

  1. Pegang satu lengan di atas siku dengan tangan yang berlawanan.
  2. Tarik melintasi tubuh ke arah dada sampai kamu merasa bahu meregang. Pastikan siku tidak setinggi bahu. Tahan posisi ini selama 30 detik.
  3. Ulangi di sisi lainnya.

6. Overhead triceps and shoulder stretch

Bahu Kaku Saat Bekerja? Ini 9 Gerakan yang Bisa Kamu Lakukan di Kantorgerakan overhead triceps and shoulder stretch (self.com)

Gerakan yang selanjutnya melibatkan otot trisep yang berada di lengan atas bagian belakang dan samping. 

Cara melakukannya:

  1. Bawa satu tangan ke atas kepala dan jatuhkan lengan bawah ke belakang.
  2. Letakkan tangan di punggung di antara tulang belikat.
  3. Gunakan tangan lainnya untuk memegang siku yang tertekuk dan tarik perlahan hingga kamu merasa bahu dan punggung meregang. Tahan gerakan selama 30 detik.
  4. Ulangi di sisi lainnya.

7. Upper trapezius stretch

Bahu Kaku Saat Bekerja? Ini 9 Gerakan yang Bisa Kamu Lakukan di Kantorgerakan upper trapezius stretch (self.com)

Otot trapezius adalah bagian dari otot bahu. Ketegangan pada otot ini bisa menyebabkan nyeri pada leher hingga punggung. 

Cara melakukannya: 

  1. Letakkan tangan kiri di punggung bawah, dan tangan kangan di kepala.
  2. Tarik kepala ke arah bahu, lihat lurus ke depan hingga lehermu meregang. Tahan gerakan ini selama 30 detik.
  3. Ulangi di sisi lainnya.

8. Elbow-out rotator stretch

Bahu Kaku Saat Bekerja? Ini 9 Gerakan yang Bisa Kamu Lakukan di Kantorgerakan elbow-out rotator stretch (self.com)

Selain untuk meregankan bahu, gerakan elbow-out rotator stretch juga bermanfaat untuk memperkuat dan melatih bahu dan punggung.

Cara melakukannya: 

  1. Letakkan tangan kiri di tengah punggung, telapak tangan dan siku mengarah ke luar.
  2. Jangkau bagian depan tubuh dengan tangan kanan dan pegang bisep atau siku kiri.
  3. Tarik ke depan dengan lembut dan perlahan. Tahan posisi ini selama 30 detik.
  4. Ulangi di sisi lainnya.

9. Reverse shoulder stretch

Bahu Kaku Saat Bekerja? Ini 9 Gerakan yang Bisa Kamu Lakukan di Kantorgerakan reverse shoulder stretch (self.com)

Gerakan terakhir yang bisa kamu lakukan adalah reverse shoulder stratch. Gerakan ini membutuhkan kelenturan bahu sehingga saat pertama kali mencobanya mungkin terasa sedikit sakit. 

Cara melakukannya: 

  1. Posisikan jari kedua tangan saling bertautan di belakang tubuh di dekat pantat.
  2. Jaga posisi punggung tetap lurus. 
  3. Dorong lengan ke atas sampai kamu merasa otot dada meregang. Tahan gerakan selama 30 detik.

 

Itulah sembilan gerakan peregangan bahu yang bisa kamu lakukan sambil tetap duduk di kursi kerjamu. Semoga tips ini bermanfaat!

Baca Juga: 5 Waktu yang Tepat untuk Melakukan Peregangan Setiap Harinya

Ratumas Ovvy Photo Verified Writer Ratumas Ovvy

Find me on Instagram @ratumasovvy

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.

Topic:

  • Atqo

Berita Terkini Lainnya