Rekomendasi Durasi Olahraga yang Aman saat Puasa

27 Feb 2026, 12:04 WIB

ilustrasi olahraga ringan (freepik.com/freepik)

Puasa Ramadan tidak seharusnya menjadi alasan untuk bermalas-malasan dan skip olahraga selama satu bulan penuh. Sebaliknya, olahraga penting untuk menjaga kesehatan selama bulan Ramadan. Hanya saja, berolahraga saat puasa sering kali menjadi tantangan karena tubuh tidak mendapatkan asupan energi seperti hari-hari biasa.

Di sini, kunci utamanya adalah mengetahui waktu dan durasi yang tepat agar olahraga tetap efektif tanpa membuat tubuh kelelahan. Di bawah ini dibahas durasi olahraga terbaik saat berpuasa, serta tips dan rekomendasi agar tetap bugar dan sehat tanpa mengganggu ibadah puasa.

1. Manfaat berolahraga saat puasa

Meskipun mungkin terasa berat, tetapi sebenarnya berolahraga saat puasa menawarkan beberapa manfaat, berikut di antaranya:

Meningkatkan oksidasi lemak: Puasa dapat meningkatkan pembakaran lemak tubuh dan penurunan berat badan.
Kenyamanan lebih: Ramadan menjadi momen kamu dapat memulai latihan tanpa perlu makan atau menyiapkan protein shake sebelum atau setelah sesi latihan sehingga dinilai mempermudah sesi latihan.
Meningkatkan produksi hormon pertumbuhan: Puasa selama latihan meningkatkan produksi hormon pertumbuhan, yang dapat membantu tubuh membangun otot dan membakar lemak.
Memicu autofagi: Ini dapat dianggap sebagai proses pembersihan alami tubuh yang memecah sel-sel lama atau rusak dan memungkinkan tubuh untuk menggunakannya kembali.

2. Durasi olahraga yang direkomendasikan

ilustrasi orang berolahraga (pexels.com/Gustavo Fring)

Secara umum, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan setiap individu untuk berolahraga selama 150 menit per minggu yang bisa dibagi ke dalam 3–5 sesi latihan. Setiap sesi latihan memiliki durasi 30–90 menit.

Selama Ramadan, diharapkan kamu tetap dapat mempertahankan anjuran tersebut, tetapi zkamu mungkin perlu mengurangi intensitasnya. Selain itu, jika kamu berolahraga dalam keadaan berpuasa, sangat disarankan untuk tidak berolahraga lebih dari 60 menit karena berisiko memicu dehidrasi.

Berikut ini rekomendasi pilihan waktu berolahraga selama Ramadan beserta durasinya:

Setelah sahur: Setelah sahur, kamu masih memiliki tingkat energi tinggi sehingga dapat berolahraga ringan selama 30–60 menit. Namun, penting untuk menjaga intensitasnya tetap rendah guna menghindari kelelahan dan dehidrasi selama jam-jam puasa.
Menjelang berbuka puasa: Berolahraga selama 30–60 menit sebelum berbuka puasa juga dianjurkan. Ini dapat mencakup aktivitas sedang seperti jalan cepat atau joging. Keuntungan dari waktu ini adalah hidrasi dan energi dapat diisi ulang segera setelah latihan.
Setelah berbuka puasa: Kalau khawatir olahraga pada siang hari akan mengganggu puasamu, kamu bisa memilih untuk berlatih setelah buka puasa. Pada situasi ini, kamu bisa berolahraga dengan intensitas yang lebih tinggi dan durasi lebih lama. Akan tetapi, dianjurkan untuk menunggu sekitar 1–1,5 jam setelah makan agar pencernaan dapat bekerja sebelum melakukan latihan yang lebih intens.

3. Pertimbangan utama

Berolahraga selama puasa tentu tidak sama dengan saat kamu tidak berpuasa. Agar tetap nyaman, ada beberapa pertimbangan utama saat berolahraga selama puasa:

Intensitas dan jenis latihan: Selama berpuasa, penting untuk mendengarkan tubuh. Latihan ringan seperti peregangan atau yoga cocok dilakukan di pagi hari atau sebelum berbuka puasa, sedangkan latihan dengan intensitas tinggi dapat dilakukan setelah berbuka puasa.
Batasan durasi: Umumnya disarankan untuk berlatih tidak lebih dari 60 menit selama puasa untuk mencegah dehidrasi dan kelelahan. Sesi yang lebih pendek, sekitar 30–45 menit, dengan fokus pada intensitas tinggi juga dapat efektif.
Hidrasi dan nutrisi: Hidrasi dan nutrisi yang cukup selama jam-jam tidak berpuasa sangat penting untuk mendukung kinerja dan pemulihan latihan. Mengonsumsi makanan seimbang saat sahur dan berbuka membantu menjaga tingkat energi sepanjang hari.

4. Latihan yang disarankan selama puasa

ilustrasi jogging (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Berikut adalah beberapa pilihan latihan yang dapat dipertimbangkan:

Aerobik: Latihan aerobik seperti berjalan kali, joging, dan berlari adalah pilihan yang sangat baik. Latihan ini dapat dilakukan selama jam-jam puasa atau setelah berbuka puasa.
Latihan kekuatan: Jenis latihan ini lebih disarankan dilakukan setelah berbuka puasa, saat tingkat energi lebih tinggi. Latihan kekuatan biasanya melibatkan pengulangan dan angkat beban, yang membutuhkan lebih banyak energi.
Yoga ringan dan peregangan: Yoga ringan dapat dilakukan pada pagi hari untuk meningkatkan konsentrasi selama jam puasa. Namun, untuk yoga yang lebih berat, sangat disarankan untuk dilakukan setelah berbuka puasa.

5. Dengarkan tubuh

Saat berolahraga selama berpuasa, penting untuk mendengarkan tubuh. Jika kamu mulai merasa lemah atau pusing, kemungkinan kamu mengalami gula darah rendah atau dehidrasi. Jika kamu mengalami hal ini, penting untuk segera menghentikan latihan dan beristirahatlah.

Kemudian, saat waktu berbuka tiba, segera kembalikan energi dengan minum minuman elektrolit dan kemudian lanjutkan dengan makanan yang seimbang.

Singkatnya, durasi latihan yang optimal selama puasa bervariasi berdasarkan keadaan masing-masing individu, tetapi biasanya berkisar antara 30–60 menit. Menyesuaikan intensitas latihan dan memastikan hidrasi dan nutrisi yang tepat merupakan komponen penting untuk latihan yang efektif saat berpuasa.

Referensi

"Ramadan and Working Out." Calo. Diakses Maret 2025.
"How to Exercise Safely During Intermittent Fasting." Healthline. Diakses Maret 2025.
"Working Out While Fasting." LifeMD. Diakses Maret 2025.
"Recommended Time, Duration, and Type of Exercise During Fasting Month." Unesa. Diakses Maret 2025.
"Best Times to Exercise During Ramadan." HealthXchange. Diakses Maret 2025.