Cara Mencegah Kram dan Cedera Olahraga saat Puasa Ramadan

Waktu latihan menjadi faktor paling menentukan. Secara fisiologis, tubuh berada dalam kondisi dehidrasi progresif selama puasa. Makin mendekati waktu berbuka, cadangan cairan dan energi cenderung menurun.

Para ahli menyarankan dua pilihan waktu yang relatif aman, yaitu 1–2 jam sebelum berbuka (dengan intensitas ringan–sedang) atau 1–2 jam setelah berbuka ketika tubuh sudah mendapat asupan cairan dan energi. Latihan setelah berbuka memungkinkan hidrasi langsung jika diperlukan.

Jika tujuan latihan adalah kekuatan atau intensitas tinggi, waktu setelah berbuka lebih direkomendasikan. Latihan berat dalam kondisi dehidrasi meningkatkan risiko gangguan termoregulasi dan cedera akibat kelelahan neuromuskular.

ilustrasi olahraga setelah buka puasa (pexels.com/Alesia Kozik)

Kram otot sering dikaitkan dengan dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit, meski mekanismenya kompleks. Namun, dehidrasi tetap menjadi faktor risiko signifikan terhadap kelelahan dan cedera.

Rekomendasi umumnya adalah total asupan cairan harian sekitar 2,7 liter untuk perempuan dan 3,7 liter untuk laki-laki (termasuk dari makanan). Selama Ramadan, kebutuhan ini perlu dipenuhi bertahap antara berbuka hingga sahur.

Strategi sederhana yang bisa diterapkan adalah pola “berbuka–malam–sahur”, yaitu minum saat berbuka, beberapa gelas setelah makan malam, dan kembali minum sebelum sahur. Sertakan makanan tinggi air seperti buah dan sup. Untuk latihan intens, minuman dengan elektrolit dapat membantu menggantikan natrium yang hilang melalui keringat.

Ramadan bukan waktu yang ideal untuk meningkatkan beban latihan secara agresif. Prinsip periodisasi tetap berlaku: ketika asupan energi terbatas, volume dan intensitas perlu disesuaikan.

Sebuah studi menunjukkan bahwa performa anaerobik dan daya tahan bisa sedikit menurun selama puasa, terutama jika kurang tidur dan dehidrasi. Karena itu, target latihan bisa dialihkan ke fase maintenance, dengan fokus mempertahankan, bukan meningkatkan.

Mengurangi repetisi, memperpanjang waktu istirahat, atau menurunkan beban 10–20 persen dapat membantu tubuh beradaptasi tanpa meningkatkan risiko strain otot dan cedera sendi.

ilustrasi perempuan stretching (freepik.com/freepik)

Saat energi terbatas, banyak orang tergoda untuk mempercepat sesi latihan. Padahal, pemanasan justru makin penting.

Pemanasan meningkatkan aliran darah ke otot, memperbaiki elastisitas jaringan, dan mengurangi risiko cedera. Otot yang belum siap lebih rentan mengalami strain, terutama dalam kondisi dehidrasi.

Lakukan pemanasan dinamis 5–10 menit seperti mobilitas sendi, aktivasi otot, dan gerakan spesifik sesuai cabang olahraga.

Pendinginan membantu transisi sistem kardiovaskular dan mencegah pusing mendadak, yang lebih mungkin terjadi saat puasa.

Cedera sering terjadi ketika otot lelah dan tidak mendapat pemulihan optimal. Nutrisi berperan besar dalam proses ini.

Rekomendasi umumnya adalah asupan protein sekitar 1,4–2,0 g/kg berat badan per hari untuk individu aktif. Protein membantu pemulihan dan mempertahankan massa otot selama periode asupan terbatas.

Karbohidrat tetap penting untuk mengisi kembali glikogen otot. Konsumsi karbohidrat kompleks saat sahur (seperti gandum utuh, nasi merah, atau kentang) membantu menyediakan energi lebih stabil selama hari puasa, mengurangi kelelahan dini saat latihan.

ilustrasi tidur (vecteezy.com/Phira Phonruewiangphing)

Perubahan jadwal makan sering mengganggu ritme sirkadian. Kurang tidur berhubungan langsung dengan peningkatan risiko cedera olahraga.

Menurut sebuah studi, atlet remaja yang tidur kurang dari delapan jam per malam memiliki risiko cedera 1,7 kali lebih tinggi dibandingkan yang cukup tidur. Mekanismenya melibatkan gangguan konsentrasi, koordinasi, dan pemulihan jaringan.

Upayakan tidur total 7–9 jam dalam 24 jam, meski harus dibagi antara malam dan siang. Tidur yang cukup memperbaiki fungsi neuromuskular dan membantu regulasi hormon pemulihan.

Rasa pusing, jantung berdebar tidak biasa, kram berulang, atau kelemahan ekstrem adalah tanda untuk berhenti. Puasa bukan kompetisi ketahanan fisik.

Penting untuk menekankan pentingnya monitoring subjektif seperti rating of perceived exertion (RPE) selama periode puasa. Jika latihan terasa jauh lebih berat dari biasanya, itu sinyal untuk menurunkan intensitas.

Menghormati batas tubuh bukan berarti lemah. Justru itu bentuk kecerdasan fisik demi mencegah cedera yang bisa membuat kamu absen latihan lebih lama.

Olahraga selama Ramadan tetap aman dilakukan dengan pendekatan yang tepat. Waktu latihan, hidrasi, nutrisi, intensitas, dan tidur adalah fondasi utama untuk mencegah kram dan cedera. Tubuh butuh adaptasi, bukan tekanan ekstra.

Ramadan bisa menjadi momentum untuk membangun hubungan yang lebih sadar dengan tubuh. Bukan soal seberapa keras berlatih, tetapi seberapa bijak menyesuaikan diri. Dengan strategi yang tepat, kebugaran tetap terjaga, ibadah pun berjalan lancar.

Referensi