10 Jenis Suplemen untuk Mencegah Osteoporosis, Catat!

2. Magnesium

ilustrasi tulang punggung (unsplash.com/Alan Calvert)

Magnesium adalah mineral penting yang berperan dalam lebih dari 300 reaksi dalam tubuh kita. Menurut artikel dalam jurnal Nutrients, mineral ini penting untuk kesehatan tulang dan sekitar 60 persen magnesium ditemukan di jaringan tulang.

Untuk orang yang berusia 19-30 tahun, Angka Kecukupan Gizi (AKG) magnesium adalah 310 hingga 320 mg per hari. Untuk orang yang berusia 31`tahun ke atas, asupan magnesium yang dianjurkan adalah 400-420 mg per hari. Angka kecukupan ini akan sedikit berbeda untuk orang yang sedang hamil dan menyusui. 

Beberapa penelitian pada orang dewasa telah menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi magnesium dalam jumlah tinggi memiliki kepadatan massa tulang yang lebih baik. 

3. Boron

Boron adalah elemen yang berperan penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan tulang. Menurut penelitian dalam The Open Orthopaedics Journal, boron memengaruhi penggunaan nutrisi lain yang dibutuhkan tulang, seperti kalsium, magnesium, dan vitamin D.

Berdasarkan penelitian tersebut, diperkirakan 1-3 mg boron per hari akan memberikan manfaat untuk tubuh. 

Selain itu, penelitian terhadap tikus juga menunjukkan bahwa suplementasi boron secara signifikan mengurangi tulang keropos. Namun, penelitian terhadap manusia terkait hal ini masih sangat terbatas. Plum kering adalah salah satu makanan terbaik untuk mendapatkan asupan boron.

Baca Juga: Tips Menjaga Kesehatan Tulang Belakang Menurut Pakar

4. Vitamin K

ilustrasi sayuran (pixabay.com/Showmeyourflowers)

Vitamin K berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang dan mencegah kerusakan tulang. Penelitian dalam jurnal BioMed Research International menemukan bahwa kadar vitamin K yang rendah telah dikaitkan dengan peningkatan risiko patah tulang dan kepadatan tulang rendah. 

Menurut Kementerian Kesehatan RI, AKG vitamin K untuk orang dewasa sebesar 55-65 mg per hari. Beberapa makanan yang bisa menjadi sumber vitamin K meliputi sayuran hijau, brokoli, dan kubis Brussel.

Penting untuk diingat bahwa vitamin K dapat memengaruhi beberapa pengobatan, seperti pengencer darah. Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi vitamin K.

5. Isoflavon kedelai

Isoflavon adalah kelas antioksidan yang sering disebut sebagai fitoestrogen. Senyawa ini memiliki struktur yang mirip dengan hormon estrogen dan dapat menempel dan mengaktifkan reseptor estrogen di tubuh.

Selama menopause, kadar estrogen dalam tubuh akan menurun. Penurunan estrogen ini dapat menyebabkan tulang dipecah lebih cepat daripada yang dapat dibentuk, sehingga meningkatkan risiko osteoporosis.

Penelitian dalam Journal of Medicinal Food menyebutkan bahwa isoflavon kedelai dapat membantu mengatasi hilangnya kalsium dari tulang dan mengurangi tingkat pergantian tulang. 

Saat ini diperkirakan bahwa 40-110 mg isoflavon kedelai per hari selama setidaknya satu tahun dapat membantu mengatasi keropos tulang dan mencegah osteoporosis. Perlu diingat bahwa penelitian lebih lanjut masih diperlukan terkait dosis di berbagai kelompok umur dan etnis, durasi suplementasi, dan jenis yang digunakan. 

6. Zink

ilustrasi konsumsi suplemen kolagen (pennmedicine.org)

Penelitian telah menunjukkan bahwa kepadatan tulang dan jumlah zink yang dikonsumsi berhubungan langsung satu sama lain.

Dilansir MedicineNet, satu studi menyelidiki potensi manfaat suplemen zink pada lansia dengan osteoporosis. Partisipan dalam uji coba mengalami peningkatan kepadatan tulang setelah satu tahun, dan tidak ada efek samping negatif atau patah tulang yang dilaporkan.

Namun, satu kelemahan dari penelitian ini adalah semua partisipan kekurangan zink. Oleh karena itu, tidak pasti apakah individu dengan kadar zink normal akan mengalami hasil yang sama.

Selain itu, tidak ada kelompok kontrol (plasebo), dan semua orang diberi obat osteoporosis. Oleh karena itu, juga tidak jelas apakah terapi zink atau pengobatan lain bertanggung jawab atas peningkatan kepadatan tulang. Penelitian lebih lanjut dibutuhkan tentang efek terapi seng pada kesehatan tulang.

7. Selenium

Peningkatan asupan selenium dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih tinggi dan penurunan kejadian osteoporosis, menurut sebuah studi observasi. Namun, penelitian tentang efektivitas suplementasi selenium terhadap kepadatan mineral tulang masih tidak banyak.

Menurut studi, pada pria Eropa tua yang sehat, status selenium berkorelasi baik dengan kepadatan mineral tulang dan penurunan risiko patah tulang pinggul pada orang Amerika yang berusia lebih dari 50 tahun terkait dengan asupan selenium yang lebih tinggi.

8. Mangan

ilustrasi dosis suplemen (pexels.com/Michelle Leman)

Studi observasi telah mengaitkan kepadatan tulang dengan tingkat mangan yang memadai. Namun, perlu lebih banyak penelitian mengenai fungsi suplemen mangan dalam kesehatan tulang.

Karena mangan membantu menghasilkan hormon pengatur tulang dan enzim yang terlibat dalam metabolisme tulang, kekurangan mangan juga meningkatkan risiko penyakit terkait tulang. Selain itu, mineral ini menjaga keseimbangan kadar kalsium dan fosfor yang sehat, membantu memerangi kekurangan kalsium dan meningkatkan kesehatan tulang.

Secara khusus, pada perempuan yang lebih tua atau pascamenopause yang lebih rentan terhadap patah tulang dan tulang lemah, mangan dan mineral lainnya seperti kalsium, zink, dan tembaga membantu meningkatkan kesehatan tulang dan mencegah pengeroposan tulang.

9. Tembaga

Menurut penelitian, kadar tembaga yang rendah dikaitkan dengan penurunan tingkat kepadatan tulang. Namun, ada sedikit penelitian yang kontradiktif tentang penggunaan tembaga untuk mengobati dan mencegah osteoporosis.

Menurut temuan dalam jurnal Biological Trace Element Research, pola makan dan konsumsi total tembaga berhubungan baik dengan peningkatan kepadatan mineral tulang dan berkorelasi negatif dengan risiko osteoporosis.

10. Melatonin

ilustrasi suplemen (pixabay.com/Monfocus)

Siapa sangka melatonin yang sering digunakan untuk membantu meningkatkan kualitas tidur juga punya manfaat buat tulang!? Melatonin mencegah keropos tulang dan mendorong pertumbuhan dan perbaikan tulang.

Berkurangnya kepadatan mineral tulang dan peningkatan risiko osteoporosis juga terkait dengan kurang tidur. Kurang tidur meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang karena memengaruhi koordinasi, keseimbangan, dan waktu reaksi kita.

Studi tahun 2015 yang melibatkan 81 perempuan pascamenopause menyelidiki apakah melatonin dapat mendukung kesehatan tulang. Partisipan studi diberi 1 mg melatonin, 3 mg melatonin, atau plasebo sebelum tidur selama satu tahun dalam percobaan klinis acak terkontrol.

Setelah satu tahun, perempuan yang mengonsumsi melatonin dengan dosis 1 atau 3 mg mengalami peningkatan kepadatan mineral tulang yang signifikan, dengan dosis yang lebih besar menunjukkan peningkatan terbesar. Kepadatan mineral tulang leher femoralis dan kepadatan mineral tulang tulang belakang masing-masing meningkat 2,3 persen dan 3,6 persen, pada perempuan yang menerima 3 mg melatonin. Namun, tidak diteliti apakah penggunaan melatonin menurunkan risiko patah tulang.

Perlu diingat bahwa nutrisi saja tidak dapat mengatasi atau mencegah osteoporosis. Akan tetapi, nutrisi memiliki peran penting dalam mengatasi dan mencegah osteoporosis. Apabila kamu merasa tidak dapat memenuhi kebutuhan nutrisi di atas, bicarakan dengan dokter untuk mengonsumsi suplemen yang diperlukan untuk mencegah osteoporosis.

Baca Juga: Olahraga Tingkatkan Kepadatan Tulang dan Cegah Osteoporosis