Comscore Tracker

11 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami tanpa Olahraga, Terbukti!

Cocok untuk kamu yang sulit berolahraga

Mengurangi berat badan adalah cara untuk meningkatkan kesehatan dan mencegah penyakit pada orang-orang yang kelebihan berat badan hingga obesitas. Sayangnya, kadang mencapai berat badan ideal tidak semudah membalikkan telapak tangan.

Sebetulnya kunci utama menurunkan berat badan secara aman dan sehat adalah mengendalikan asupan kalori dengan pola makan bergizi seimbang, disertai olahraga rutin. Namun, untuk beberapa orang, olahraga sulit untuk dilakukan. Misalnya pada individu yang obesitas.

Karena itu, sebelum kuat secara fisik, kamu bisa mencoba untuk melakukan cara menurunkan berat badan tanpa berolahraga yang dirangkum dari beberapa sumber.

1. Jangan melewatkan sarapan

11 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami tanpa Olahraga, Terbukti!ilustrasi konsumsi oatmeal dengan potongan buah (unsplash.com/Melissa Belanger)

Melewatkan sarapan bukanlah cara sehat untuk menurunkan berat badan. Bahkan, rasa lapar bisa membuatmu kalap untuk ngemil atau makan siang dalam porsi berlebihan. Terlebih, sarapan adalah waktu tepat untuk mendapatkan nutrisi penting pada awal hari.

Pilihlah menu sarapan yang bergizi tinggi dan kaya akan energi, misalnya oatmeal dengan topping buah, sereal dari biji-bijian utuh, dan roti gandum utuh. 

2. Minum air putih sebelum makan

11 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami tanpa Olahraga, Terbukti!ilustrasi minum air putih (freepik.com/pressfoto)

Minum air putih sebelum makan bisa mengurangi keinginan makan. Air putih bisa meningkatkan metabolisme 24-30 persen selama satu hingga 1,5 jam, membantu membakar lebih banyak kalori.

Studi dalam jurnal Obesity tahun 2010 menunjukkan kalau minum setengah liter air sekitar 30 menit sebelum makan membantu orang-orang yang sedang diet mengonsumsi lebih sedikit kalori dan mengurangi berat badan 44 persen lebih banyak, dibanding orang-orang yang tidak melakukannya.

Baca Juga: 7 Suplemen yang Bisa Bantu Menurunkan Berat Badan

3. Minum kopi hitam tanpa gula

11 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami tanpa Olahraga, Terbukti!ilustrasi kopi hitam (unsplash.com/Raimond Klavins)

Kopi dinilai baik untuk kesehatan karena kandungnya antioksidan tinggi di dalamnya. Mengonsumsinya juga bisa membantu menurunkan berat badan.

Beberapa studi telah menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dapat mendongkrak metabolisme sebanyak 3-11 persen dan meningkatkan pembakaran lemak hingga 10-29 persen, mengutip Healthline.

Untuk memastikan cuma manfaatnya saja yang didapat, jangan menambahkan gula pada kopi dan tetap konsumsi dengan bijak.

4. Selalu sediakan camilan sehat

11 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami tanpa Olahraga, Terbukti!ilustrasi semangka (pexels.com/Karolina Grabowska)

Buat yang suka ngemil, siapkanlah selalu makanan sehat di dekatmu. Ini penting untuk mencegah kamu untuk mengonsumsi makanan tidak sehat saat kamu merasa lapar. Contoh camilan sehat adalah buah-buahan segar, kacang-kacangan, yoghurt, atau telur rebus.

5. Makan lebih banyak serat

11 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami tanpa Olahraga, Terbukti!ilustrasi makanan berserat tinggi (pexels.com/Ella Olsson)

Dilansir Harvard School of Public Health, serat merupakan jenis karbohidrat yang sulit dicerna oleh tubuh. Walaupun sebagian besar karbohidrat dipecah menjadi gula, serat tidak dapat diubah menjadi gula, dan justru melewati tubuh untuk dicerna. Dengan ini, serat akan mendukung tubuh mengatur gula darah tetap terkendali.

Walaupun bukti-buktinya belum konklusif, tetapi beberapa studi menunjukkan bahwa serat (terutama serat larut) dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengontrol berat badan dalam jangka panjang.

Jenis serat ini ekslusif dimiliki sumber nabati seperti kacangan-kacangan, polong-polongan, biji chia, brokoli, gandum, kacang arab, buah pir, dan masih banyak lagi.

6. Makan lebih banyak protein

11 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami tanpa Olahraga, Terbukti!ilustrasi telur (unsplash.com/John Baker)

Protein adalah nutrisi penting dalam menurunkan berat badan. Beberapa studi menemukan bahwa diet tinggi protein telah terbukti meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari sembari mengurangi 441 kalori per hari dari pola makan.

Satu studi yang terbit dalam jurnal Obesity tahun 2011 menunjukkan bahwa sumber kalori sebanyak 25 persen dari protein dapat mengurangi pikiran obsesif tentang makanan hingga 60 persen, sekaligus mengurangi keinginan untuk ngemil larut malam hingga 50 persen.

Contoh makanan tinggi protein di antaranya dada ayam, ikan tuna, tempe, alpukat, jagung, kentang, daging kalkun, brokoli, oat, dan masih banyak lagi.

7. Hindari minuman manis

11 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami tanpa Olahraga, Terbukti!ilustrasi minuman bersoda yang manis (pexels.com/@mccutcheon)

Kita tahu asupan gula berlebih bisa berisiko bagi kesehatan. Namun, gula dalam bentuk cair membawa risiko yang lebih besar lagi. Studi dalam International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders tahun 2000 menyebut bahwa kalori dari gula dari gula cair mungkin merupakan satu-satunya aspek diet modern yang paling menggemukkan.

Sebagai contoh, penelitian dalam jurnal The Lancet tahun 2001 menunjukkan bahwa minuman dengan tambahan gula dihubungkan dengan 60 persen peningkatan risiko obesitas pada anak-anak untuk setiap porsi harian.

Jadi, batasi atau kurangi minuman dengan tambahan pemanis, termasuk jus dalam kemasan. Konsumsilah buah dalam bentuk utuh, bukan dijus.

Baca Juga: 10 Jenis Buah Terbaik untuk Sarapan, Ampuh Turunkan Berat Badan

8. Membaca label makanan

11 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami tanpa Olahraga, Terbukti!ilustrasi label makanan (unsplash.com/Jon Tyson)

Membaca informasi gizi pada label makanan bisa membantumu menentukan makanan yang lebih sehat. Gunakan informasi tersebut untuk mengetahui makanan apa yang cocok dengan kebutuhan kalori harian. Baca pula kandungan lemak, gula, dan tambahan lainnya.

9. Makan dengan piring kecil

11 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami tanpa Olahraga, Terbukti!ilustrasi piring (unsplash.com/Jonathan Pielmayer)

Makan dengan piring berukuran kecil terbukti dapat membantu seseorang dalam mengurangi kalori dari makanan. Meski demikian, studi lainnya tidak menunjukkan hasil serupa. Orang-orang yang kelebihan berat badan tampaknya yang paling terpengaruh.

Otak membutuhkan waktu 20 menit untuk memberi sinyal kenyang pada perut. Karenanya, kunyahlah makanan lebih lama, gunakan piring kecil, dan berhenti makan sebelum kenyang. Bila ini jadi kebiasaan, porsi makan jadi lebih bisa dikontrol. 

10. Perbanyak makan sayur dan buah

11 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami tanpa Olahraga, Terbukti!ilustrasi salad (unsplash.com/Brooke Lark)

Orang-orang yang makan lebih banyak sayur dan buah cenderung memiliki berat badan yang lebih rendah, menurut laporan dalam jurnal Obesity Review tahun 2011.

Sayur dan buah mengandung kalori yang lebih sedikit, tetapi tinggi akan serat. Kandungan air yang tinggi dalam sayur dan buah membuatnya memiliki densitas energi yang rendah, membuatnya mengenyangkan.

Tak hanya baik untuk dikonsumsi saat menurunkan berat badan, tetapi memperbanyak asupan sayur dan buah setiap hari juga sangat baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

11. Tidur teratur

11 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami tanpa Olahraga, Terbukti!ilustrasi fase tidur deep sleep atau tidur nyenyak (pexels.com/cottonbro)

Sering diremehkan, tetapi efek tidur juga sama pentingnya dengan pola makan sehat dan rutin olahraga. Studi dalam jurnal Sleep tahun 2008 menunjukkan bahwa kualitas tidur yang buruk adalah salah satu faktor risiko kuat untuk obesitas, dan ini terkait dengan peningkatan risiko obesitas hingga 89 persen pada anak-anak dan sebesar 55 persen pada orang dewasa.

Itulah beberapa cara menurunkan berat badan secara alami tanpa olahraga, khususnya buat kamu yang kesulitan dalam beraktivitas fisik, misalnya karena kelebihan berat badan atau obesitas. Bila sudah mampu, olahraga rutin sangat direkomendasikan.

Gaya hidup sehat adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan. Pola makan, tidur, minum air putih yang cukup, dan gerak fisik harus terus terjaga agar berat badan ideal tetap bisa dipertahankan dalam jangka waktu lama.

Baca Juga: Life Hack! Terapkan Trik Ini supaya Berhasil Turun Berat Badan

Lathiva R. Faisol Photo Verified Writer Lathiva R. Faisol

Love To See, Love To Read, and Love To Share.

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.

Topic:

  • Nurulia R. Fitri
  • Bayu Aditya Suryanto

Berita Terkini Lainnya