Comscore Tracker

5 Gerakan Antinyeri akibat Kebanyakan Duduk, Pas Buat Pekerja

Kebanyakan duduk bisa memicu nyeri punggung dan hipertensi

Dari tahun ke tahun, secara fisik manusia makin tidak aktif. Tak percaya?

Studi berjudul "Trends in Adherence to the Physical Activity Guidelines for Americans for Aerobic Activity and Time Spent on Sedentary Behavior Among US Adults, 2007 to 2016" yang diterbitkan dalam JAMA Network Open Journal tahun 2019, meneliti sebanyak 27.343 partisipan berusia 18 tahun ke atas, yang datanya diambil dari US National Health and Nutrition Examination Surveys tahun 2007-2016. Tujuan studi adalah untuk melihat seberapa besar tingkat kepatuhan masyarakat terhadap Physical Activity Guidelines for Americans tahun 2018.

Dari situ, ditemukan fakta yang kurang menggembirakan. Aktivitas fisik yang tercatat tidak mengalami peningkatan signifikan, yakni dari 63,2% tahun 2007, menjadi 65,2 persen tahun 2017.

Sementara itu, perilaku sedenter (banyak duduk dan sedikit berolahraga) justru meningkat tajam, yaitu 5,7 jam per hari tahun 2007, menjadi 6,4 jam per hari tahun 2017.

Padahal, kebanyakan duduk dan jarang olahraga disebut-sebut dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi atau hipertensi, gula darah naik, lemak berlebih di sekitar pinggang, kadar kolesterol yang tidak normal, sakit pinggang, dan sakit punggung. Karena itu, yuk, lakukan beberapa gerakan sederhana ini untuk mencegah dampak buruk dari gaya hidup sedenter.

1. Gerakan untuk melemaskan otot leher dan punggung

5 Gerakan Antinyeri akibat Kebanyakan Duduk, Pas Buat Pekerjaverywellfit.com

Lakukan gerakan-gerakan di bawah ini 1-4 kali setiap hari untuk melemaskan otot di leher dan punggung. Kamu juga disarankan untuk melakukannya sebanyak 5-10 sesi. Ini caranya:

  • Putar leher ke kiri dan ke kanan secara perlahan, lalu ke atas dan ke bawah sampai merasa nyaman.
  • Tarik bahu ke depan dan ke belakang.
  • Angkat kedua tangan ke atas dan putar tulang belakang secara perlahan ke kiri dan ke kanan, kemudian tekuk tulang belakang ke kiri dan ke kanan.
  • Letakkan kedua tangan di bagian bawah punggung dan tekuk tulang punggung ke belakang dengan perlahan.

2. Gerakan untuk menguatkan otot

5 Gerakan Antinyeri akibat Kebanyakan Duduk, Pas Buat Pekerjagfycat.com

Tak jarang otot menjadi loyo karena terlalu lama berada di posisi yang sama. Untuk kembali menguatkan otot, yuk lakukanlah beberapa gerakan ini.

  • Berdiri dan jinjit dengan kedua kaki selama 20-30 detik dan turun. Jika suka tantangan, cobalah jinjit dengan salah satu kaki dan lakukan juga dengan kaki yang lain.
  • Berdiri dan jongkok selama 20-30 detik dan berdiri lagi.
  • Lakukan push-up dinding. Caranya dengan berdiri yang disesuaikan dengan panjang tangan ke depan dinding. Majukan hidung ke dinding dengan kaki dan tubuh tetap dalam keadaan lurus, tahan selama 20-30 detik dan dorong tubuh ke belakang.
  • Cobalah berdiri dengan satu kaki selama 15 detik, ulangi dengan kaki yang lain.

Baca Juga: 5 Gerakan Ini Paling Ampuh Bakar Lemak Bandel di Tubuhmu

3. Gerakan untuk mengurangi kaku di punggung

5 Gerakan Antinyeri akibat Kebanyakan Duduk, Pas Buat Pekerjaverywellfit.com

Lakukan gerakan-gerakan di bawah ini 4 kali seminggu setiap harinya untuk melemaskan tulang belakang.

  • Duduk dengan punggung lurus dan angkat salah satu kaki ke arah dada, tahan beberapa detik dan turunkan. Lakukan juga hal yang sama untuk kaki yang lain.
  • Duduk dengan punggung yang lurus, kemudian majukan punggung secara perlahan. Taruh tangan di lutut dan tahan, lalu kembali ke posisi semula.
  • Masih dalam keadaan duduk, letakkan lutut kanan ke atas lutut kiri, dan taruh tangan kanan ke samping lutut kiri. Tarik tangan kanan ke belakang hingga merasa punggung terasa relaks dan lepaskan. Lakukan untuk sisi yang lain.
  • Berdiri dan menghadap berlawanan dengan meja. Taruhlah kedua tangan ke atas meja (ke belakang). Kemudian, turunkan badan secara perlahan dan tetap pertahankan posisi kaki dan tangan. Lakukan beberapa kali hingga punggung terasa nyaman.

4. Gerakan untuk mengurangi lemak perut bagian bawah

5 Gerakan Antinyeri akibat Kebanyakan Duduk, Pas Buat Pekerjageorgiapellegrini.com

Perut bagian bawah cenderung berlemak ketika duduk terlalu lama. Karenanya, sangat penting untuk melakukan gerakan yang berfokus pada perut bagian bawah. Inilah gerakannya.

  • Pegang kedua sisi kursi.
  • Luruskan kaki kanan ke depan hingga tubuh seolah-olah membentuk siku (90 derajat).
  • Jaga perut tetap kencang ketika kaki kiri berjinjit.
  • Naik dan turunkan kaki kanan beberapa derajat hingga perut terasa kencang.
  • Turunkan kaki bagian kanan dan lakukanlah di kaki satunya.

5. Gerakan untuk mengurangi pegal di punggung

5 Gerakan Antinyeri akibat Kebanyakan Duduk, Pas Buat Pekerjaverywellfit.com

Gerakan yang satu ini termasuk dalam gerakan yoga yang dikenal dengan nama reverse warrior. Inilah cara untuk melakukannya. 

  • Taruh kaki kanan di atas kursi seakan duduk menyamping.
  • Biarkan lengan kiri turun ke kaki kiri. Kemudian angkat lengan kanan ke atas sambil menarik napas. Tahan napas sekitar 3 detik.
  • Lakukan gerakan yang sama dengan kaki dan tangan lainnya.

Gerakan-gerakan di atas sebaiknya dilakukan setiap hari, khususnya ketika kamu merasa pegal. Selamat mencoba!

Baca Juga: 5 Gerakan Sederhana yang Ampuh Usir Lemak di Lengan, Gak Pakai Alat!

Iam_Lathiva Photo Verified Writer Iam_Lathiva

Love To See, Love To Read, and Love To Share. IG: iam_lathiva

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.

Topic:

  • Nurulia R. Fitri

Berita Terkini Lainnya