Comscore Tracker

5 Gerakan Simpel Hilangkan Kebiasaan Bungkuk, Punggung Jadi Rileks!

Jangan sepelekan postur tubuh yang salah

Di zaman modern seperti sekarang, kamu akan lebih mudah menemukan orang yang membungkuk di depan laptop atau melihat layar gawai selama berjam-jam. Padahal, ini bukan kebiasaan yang baik, lo! 

Dilansir Healthline, terlalu lama menunduk untuk melihat layar dengan posisi tubuh yang salah dapat merusak otot, ligamen, dan sendi. Kalau kamu kebiasaan membungkuk selama berjam-jam, tubuh akan "menghafal" postur ini. Akhirnya, tubuh akan terbiasa membungkuk untuk melakukan berbagai aktivitas dan mengganggu performamu. Selain itu, membungkuk juga bisa memicu sakit kepala.

Kamu tidak mau sampai aktivitas harianmu terganggu dan postur tubuh jadi bungkuk, kan? Kalau tidak mau, cobalah rutin melakukan beberapa gerakan di bawah ini!

1. Wall slide

5 Gerakan Simpel Hilangkan Kebiasaan Bungkuk, Punggung Jadi Rileks!ilustrasi gerakan wall slide (popsugar.com)

Kamu bisa melakukan wall slide jika terlalu lama duduk dalam satu posisi. Gerakan ini berguna untuk mengatur tubuh merasakan postur tegak yang benar. Selain itu, wall slide juga bisa menghilangkan rasa pegal di leher dan bahu. 

Cara melakukannya:

  • Berdiri tegak membelakangi dinding. Biarkan punggung, bahu, pantat, dan kepala tegak.
  • Berikan jarak sekitar satu atau dua kaki dari dinding agar postur tubuh tetap lurus.
  • Jaga agar panggul tetap miring hingga tidak ada lengkungan di punggung. Jagalah lutut sedikit ditekuk.
  • Angkat tangan lurus ke atas dengan punggung tangan menempel dinding. Pada awalnya mungkin akan sulit. Kamu bisa mengangkat tangan sesuai kemampuan sambil menjaga tubuh menempel dinding.
  • Ketika punggung terangkat dan dada terbuka, coba tekan otot-otot punggung tengah sambil menurunkan lengan sedikit ke bawah bahu. Cobalah menahan posisi tubuh lurus dengan punggung dan siku tangan, bahu, pantat, tulang belakang, serta kepala menempel dinding sepanjang gerakan.
  • Tahan posisi ini beberapa detik, kemudian dorong lengan kembali ke posisi semula tanpa mengangkat tubuh dari dinding.
  • Ulangi 10-12 kali.

2. Cat-cow pose

5 Gerakan Simpel Hilangkan Kebiasaan Bungkuk, Punggung Jadi Rileks!ilustrasi cat cow pose atau bilitasana (pixahive.com

Seperti namanya, gerakan ini menyerupai pose kucing dan sapi. Walaupun simpel, cat-cow pose bermanfaat untuk melepaskan ketegangan di seluruh tulang belakang, termasuk punggung atas. 

DilansirYoga U, cara melakukannya:

  • Letakkan kedua lutut dan telapak tangan di atas lantai atau matras sebagai penopang tubuh. Jika lutut terasa sakit, taruhlah bantalan untuk melindungi lutut. 
  • Sejajarkan pinggul di atas lutut serta bahu di atas tangan agar lengan tetap lurus, kencangkan otot siku.
  • Secara perlahan, angkat tulang belakang ke atas. Usahakan kaki dan tangan tetap pada posisinya selama beberapa saat. Kemudian, dorong tulang belakang ke bawah hingga tulang belakang terasa kencang selama beberapa saat.
  • Ulangilah 10-12 kali.

Baca Juga: 10 Gerakan Yoga Efektif yang Paling Mudah bagi Pemula

3. Child's pose

5 Gerakan Simpel Hilangkan Kebiasaan Bungkuk, Punggung Jadi Rileks!ilustrasi child's pose atau balasana (freepik.com/yanalya)

Gerakan simpel ini berguna untuk meregangkan tulang belakang, punggung leher, dan paha belakang. 

Cara melakukannya:

  • Mulailah dengan posisi merangkak dengan kedua lutut dan telapak tangan di lantai
  • Dorong pinggul ke belakang hingga pantat berada di atas kaki sambil meluruskan kedua tangan dengan telapak tangan tetap menempel lantai. Jika paha tidak bisa menekuk sepenuhnya, kamu bisa menaruh bantal sebagai penyangga, taruh dahi dengan lembut di lantai sambil menjaga lengan lurus.
  • Usahakan tetap tenang dan bernapas dalam-dalam.
  • Tahan pose ini sekitar 5 menit sambil tetap bernapas dalam-dalam.

4. Prone cobra

5 Gerakan Simpel Hilangkan Kebiasaan Bungkuk, Punggung Jadi Rileks!Ilustrasi prone cobra (womenshealthnag.com/Beth Bischoff)

Gerakan ini memaksa otot punggung mengangkat tubuh sehingga rasa kaku di punggung bisa hilang. 

Mengutip Popsugar, cara melakukannya:

  • Posisikan tubuh tengkurap di atas lantai, jaga tubuh dalam keadaan lurus.
  • Geser lengan lebih lebar dari bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
  • Angkat tubuh menggunakan otot punggung, biarkan kepala, leher, dan tangan mengikuti gerakannya.
  • Tahan satu detik dan kembali ke posisi semula.
  • Lakukanlah sebanyak 15 kali.

5. Shoulder blade squeeze

5 Gerakan Simpel Hilangkan Kebiasaan Bungkuk, Punggung Jadi Rileks!Ilustrasi (chicago.suntimes.com/Brian Ernst-Sun-Times)

Shoulder blade squeeze sangat mudah dilakukan oleh siapa pun tanpa batas usia. Meski begitu, gerakan ini bisa memperbaiki postur dengan menyelaraskan otot bahu serta punggung atas. Ini juga bisa membuat otot dada lebih fleksibel. 

Cara melakukannya:

  • Berdiri tegak dengan tangan di samping.
  • Secara perlahan, tarik bahu ke belakang dan ke bawah, seperti akan menyentuh tulang belikat. Jangan memaksakan diri, tapi rasakan adanya tarikan di punggung.
  • Untuk hasil maksimal, angkat kedua tangan sebahu dan tarik bahu ke belakang
  • Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi semula.
  • Ulangi 10-12 kali.

Perhatikan selalu postur tubuh ketika beraktivitas. Atur pengingat di gawai agar tidak lupa untuk tetap duduk tegak, istirahat teratur, tidak menunduk terlalu lama, dan lakukan olahraga ringan. Dengan cara ini, postur tubuhmu akan terjaga.

Baca Juga: Mau Meratakan Perut dengan Plank Pose? Begini Kunci Suksesnya!

Lathiva R. Faisol Photo Verified Writer Lathiva R. Faisol

Love To See, Love To Read, and Love To Share.

IDN Times Community adalah media yang menyediakan platform untuk menulis. Semua karya tulis yang dibuat adalah sepenuhnya tanggung jawab dari penulis.

Topic:

  • Nurulia R. Fitri

Berita Terkini Lainnya