8 Gerakan yang Ampuh Lunturkan Lemak di Paha Dalam, Kaki Ramping Lho!

2. Reverse lunge

ilustrasi reverse lunge (unsplash.com/Big Dodzy)

Jantung akan bergerak lebih cepat ketika melakukan reverse lunge. Bisa dibilang, gerakan ini membuat jantung lebih kuat sekaligus menguatkan kaki dan melunturkan lemak di kaki. Meski begitu, menjaga agar napas tetap teratur juga diperlukan dalam gerakan ini, lho. 

Cara melakukan reverse lunge:

- berdiri tegak dengan tangan lengan di samping dan kaki tepat di bawah pinggul. Dengan memakai kekuatan perut, ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan

- tekuk kedua kaki sampai lutut belakang menyentuh lantai tepat di bawah pinggul. Saat melakukan ini, tetap perhatikan tumit kanannya

- Ketika reverse lunge, tekuk lengan dan satukan kedua tangan setinggi dada atau bisa tempelkan telapak tangan di samping (pinggang) 

- dorong kaki belakang agar tubuh kembali ke posisi awal dan dihitung sebagai satu repetisi. Kerjakan gerakan ini 10 repetisi di setiap kakinya

3. Lateral lunge with glute pull

ilustrasi lateral lunge (unsplash.com/LOGAN WEAVER)

Gerakan yang satu ini sangat kompleks, tapi juga dinilai sangat efektif merampingkan kaki. Bukan hanya itu, gerakan ini juga dapat melatih kekuatan dan koordinasi seluruh tubuh. Bisa dibilang satu gerakan untuk melatih semua anggota tubuh. 

Cara melakukan lateral lunge with glute pull:

- berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan tangan di samping

- langkahkan kaki kanan ke samping semampunya. Kemudian dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut kanan. Dilanjutkan dengan menurunkan badan sampai lutut kanan jadi tertekuk 90 derajat. 

- dorong tubuh ke atas sehingga tubuh kembali ke posisi tegak

- angkat lutut kanan sampai menempel di dada dengan bantuan tangan. Gerakan ini adalah 1 repetisi untuk sisi kanan. Untuk hasil maksimal, lakukan 10 kali di setiap sisi

Baca Juga: 10 Olahraga yang Bikin Cepat Langsing, Lemak-lemak Langsung Hilang

4. Jumping jacks

ilustrasi jumping jack (pexels.com/Pavel Danilyuk)

Jumping jacks menjadi gerakan favorit sepanjang masa. Ya, gerakan ini memang dikuasai banyak orang bahkan sejak masih anak-anak. Walau terbilang hanya gerakan bermain dengan teman-teman di masa kecil, nyatanya jumping jacks ini mempunyai banyak manfaat. 

Dilansir Healthline, jumping jacks dapat membuat seseorang berlari lebih cepat dan melompat lebih tinggi. Gerakan ini juga dinilai dapat mempercepat detak jantung, membakar kalori tubuh, menguatkan tulang, dan pastinya membakar lemak tubuh, termasuk gelambir di paha dalam. 

Cara melakukan jumping jacks:

- berdiri dengan kedua tangan di samping. Lompatlah setinggi-tingginya sambil melebarkan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Lemaskanlah tangan dan ikuti gerakan tubuh ke atas

- Setelah itu, lompat lagi sambil menempelkan kedua kaki dan taruh tangan kembali di samping. Ini terbilang satu repetisi dan lakukan 10 repetisi

5. Isometric lunge

ilustrasi isometric lunge (pexels.com/Oleg Magni)

Gerakan ini dapat meratakan kekuatan tubuh di setiap kaki yang bermanfaat untuk meningkatkan kemampuan lari. Di samping itu, isometric squat juga ampuh melunturkan lemak di paha dalam. 

Cara melakukan isometric squat:

- berdiri tegak, kemudian salah satu kaki ambil langkah besar ke depan

- teluk lutut kaki sambil menurunkan tubuh hingga kaki ditekuk hingga 90 derajat. Tahan sampai 30 detik dan naikkan tubuh ke posisi semula. Ini dihitung satu repetisi

- lakukan gerakan ini di setiap sisi dengan 5 repetisi/sisi

6. Cossack squat

ilustrasi cossack squat (pixabay.com/tacofleur)

Cossack squat dapat meningkatkan mobilitas lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Selain itu, gerakan ini juga dapat meningkatkan stabilitas, penguatan otot pinggul, dan menghilangkan lemak di paha. 

Cara melakukan cossack squat:

- berdirilah dengan melebarkan kaki dengan jari kaki mengarah keluar

- turunkan tubuh sambil bersandar di satu sisi (kanan atau kiri) dengan menaruh pinggul ke bawah dan ke belakang. Jongkok sepenuhnya di sisi yang tadi sambil menggeserkan tubuh ke sisi yang lain. Sedangkan kaki yang lain diluruskan dengan tumit menempel lantai dan jari kaki menghadap ke atas

 - setelah itu, gunakan kaki yang jadi tumpuan untuk mendorong ke atas agar kembali ke posisi awal dan dihitung satu repetisi

- ulangi di sisi lain hingga 10 repetisi di setiap sisi

Gerakan ini terbilang memerlukan skill tinggi. Jadi sebagai langkah awal, kamu bisa melakukan semampunya saja. Selain itu, usahakan tubuh tidak membungkuk, ya. 

Baca Juga: 10 Tarian Lagu KPop Ini Bisa Banget Bakar Lemak, Pas Buat Nurunin BB

7. Step up

ilustrasi step up (unsplash.com/Bruno Nascimento)

Step-up merupakan gerakan yang bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan unilatetal, koordinasi satu kaki, keseimbangan, mengencangkan paha, dan melatih otot bokong. Kamu bisa melakukan gerakan ini dengan menggunakan tangga atau bangku atau meja. 

Cara melakukan step-up:

- taruh tangan di pinggang dengan kaki di bawah pinggul

- langkahkan kaki kanan di bangku atau tangga, kemudian tarik lutut kiri ke atas (kalau bisa hingga menyentuh dada) 

- kemudian kembalikan kaki kiri ke belakang dan dihitung sebagai 1 repetisi

- kerjakan repetisi sebanyak 10 kali di setiap kakinya, ya

8. Sumo squat

ilustrasi sumo squat (unsplash.com/Sergio Pedemonte)

Sumo squat aalah satu jenis squat yang berfokus pada otot besar di bagian tubuh bawah dan paha dalam. Supaya gerakannya efektif, kamu perlu menjaga punggung dalam keadaan lurus dengan dada terangkat saat bergerak. 

Oh ya, meski squat ini tidak sebesar rentang gerak pada jongkok biasa, tapi squat ini termasuk latihan yang efektif, lho. Jadi tak ada salahnya untuk memasukkannya sebagai olahraga rutin. 

Cara melakukan sumo squat:

- berdirilah dengan kedua kaki lebih lebar dari bahu. Posisikan jari-jari kaki ke arah luar

- secara perlahan, turunkan pinggul ke bawah dan belakang dengan tetap menjaga dada dan punggung lurus hingga paha sejajar dengan lantai

- tahan posisi jongkok selama beberapa detik, kemudian dorong ke atas untuk kembali posisi awal. Ulangi repetisi 10 kali

Kalau sudah terbiasa, kamu bisa menambah tantangan dengan memakai beban atau tambahkan lompatan ketika berusaha kembali ke posisi semula

Kamu bisa melakukan beberapa gerakan di atas selama 15 menit untuk hasil yang optimal. Jika tidak memiliki waktu yang cukup, setidaknya kamu melakukan tiga gerakan saja, seperti lunge dan lateral. Lakukan sebanyak 10 repetisi di setiap gerakan. Setelah menuntaskan tiga gerakan dihitung 1 set, istirahat 45 detik, kemudian ulangi dua set lagi. Selamat mencoba!