Sahur Tinggi Protein vs Tinggi Karbo, Mana Lebih Tahan Lapar?

25 Feb 2026, 04:29 WIB

Nuruliar F

Sahur Tinggi Protein vs Tinggi Karbo, Mana Lebih Tahan Lapar?

ilustrasi makan sahur (vecteezy.com/Lalita Somrat)

Intinya Sih

Protein memberi rasa kenyang lebih lama karena pencernaannya lambat dan merangsang hormon seperti PYY serta GLP-1 yang menekan rasa lapar selama berpuasa.
Karbohidrat sederhana cepat dicerna dan memberi energi instan, tapi efek kenyangnya singkat; sedangkan karbohidrat kompleks menawarkan energi stabil meski tidak setahan protein.
Kombinasi sahur ideal mencakup protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan serat agar tubuh tetap bertenaga sekaligus kenyang lebih lama sepanjang hari puasa.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Sahur adalah waktu makan penting saat puasa Ramadan karena ini adalah waktunya memberi tubuh bahan bakar yang bisa mendukung energi dan kontrol rasa lapar sepanjang hari. Respons tubuh terhadap jenis makanan yang dikonsumsi saat sahur, terutama dalam komposisi makronutrien seperti protein dan karbohidrat, berperan besar dalam durasi kenyang yang kamu rasakan.

Dalam konteks nutrisi, tubuh memproses protein dan karbohidrat secara berbeda. Protein butuh waktu lebih lama untuk dicerna dan merangsang hormon yang membantu kamu merasa kenyang lebih lama. Sementara karbohidrat, terutama jenis yang sederhana, cepat dicerna sehingga memberikan lonjakan energi singkat, tetapi rasa kenyangnya cenderung tidak bertahan lama.

Di bawah ini kamu akan diajak memahami bagaimana protein dan karbohidrat sederhana memengaruhi rasa lapar dan mana yang lebih disarankan saat sahur.

Protein memberi rasa kenyang yang lebih memuaskan

Protein sering dianggap sebagai makronutrien yang paling efektif dalam meningkatkan rasa kenyang dibanding karbohidrat atau lemak. Penelitian menunjukkan bahwa protein memiliki efek kenyang yang lebih kuat daripada karbohidrat dalam konteks yang setara secara energi.

Mekanisme ini terjadi karena protein merangsang pelepasan hormon kenyang seperti peptide YY (PYY) dan GLP-1, sambil menekan hormon grelin yang memicu rasa lapar. Proses pencernaan protein juga lebih lambat dibanding karbohidrat sederhana, yang berarti perut tetap terisi lebih lama setelah mengonsumsinya.

Sebuah studi pada orang dewasa dengan berat badan berlebih juga menemukan bahwa asupan protein yang lebih tinggi berkaitan dengan peningkatan rasa kenyang dan kontrol nafsu makan dalam waktu mingguan sampai bulanan. Ini menjelaskan mengapa menu sahur tinggi protein sering terasa lebih memuaskan bagi perut.

Karbohidrat memberi energi cepat, tetapi rasa kenyang tidak bertahan lama

ilustrasi makan nasi (pexels.com/Meruyert Gonullu)

Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Ketika dicerna, karbohidrat dipecah menjadi glukosa yang masuk ke aliran darah untuk segera digunakan sebagai energi. Ini sangat menguntungkan ketika aktivitas fisik tinggi, tetapi efek kenyangnya biasanya lebih cepat hilang dibanding protein.

Penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat dalam jumlah sama dengan lemak memiliki dampak pada rasa kenyang yang mirip jika diberikan dalam bentuk tertentu, tetapi secara keseluruhan protein tetap lebih unggul dalam efek kenyang dibanding karbohidrat sederhana.

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, ubi, atau roti gandum tetap penting dalam sahur karena diserap lebih lambat daripada karbohidrat sederhana (misalnya gula putih), sehingga memberi energi berkelanjutan yang lebih stabil. Namun, jika dibandingkan dengan protein, efek kenyangnya tetap cenderung lebih pendek karena metabolisme tubuh yang lebih cepat terhadap glukosa.

Kenapa protein tahan lama?

Ada beberapa alasan kenapa protein memberikan rasa kenyang yang lebih lama:

Pengaruh pada hormon kenyang: Protein meningkatkan hormon PYY dan GLP-1 yang memberi sinyal “cukup” ke otak, sementara mengurangi grelin.
Pencernaan lambat: Proses pemecahan protein butuh waktu lebih lama sehingga makanan tetap di perut lebih lama, memperpanjang rasa kenyang.
Efek termik dan energi pengeluaran: Protein meningkatkan thermic effect of food (TEF), yang artinya tubuh membakar lebih banyak energi untuk mencerna protein dibanding karbohidrat, yang dapat membantu memperlambat rasa lapar setelah makan.

Kombinasi terbaik: protein, karbohidrat kompleks, dan serat

ilustrasi nasi merah, dada ayam, dan sayur kukus (freepik.com/topntp26)

Walaupun protein unggul dalam rasa kenyang, bukan berarti sahur tanpa karbohidrat. Karbohidrat kompleks memberi energi yang dibutuhkan tubuh sepanjang berpuasa, sedangkan serat (sayur, buah, dan biji-bijian) memperlambat pencernaan dan menambah rasa kenyang.

Kombinasi seimbang antara protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan serat memberi rasa kenyang lebih tahan lama sekaligus energi yang stabil. Misalnya nasi merah dengan dada ayam panggang dan sayur hijau; atau tahu tempe goreng bersama ubi jalar dan lalapan. Pola ini mendukung kontrol gula darah dan rasa kenyang secara simultan.

Jika tujuan utama sahur kamu adalah kenyang lebih lama dan kontrol rasa lapar yang lebih baik, makanan tinggi protein cenderung lebih efektif dibandingkan dengan yang tinggi karbohidrat sederhana. Protein merangsang hormon kenyang, dicerna lebih lambat, dan membantu pengaturan nafsu makan.

Namun, kombinasi yang seimbang dengan karbohidrat kompleks dan serat tetap merupakan pilihan terbaik untuk energi berkelanjutan sepanjang puasa. Untuk menu sahur, pilihlah komposisi yang mendukung rasa kenyang dan sepanjang hari.

Referensi

Erik M. Benau et al., “How Does Fasting Affect Cognition? An Updated Systematic Review (2013–2020),” Current Nutrition Reports 10, no. 4 (September 30, 2021): 376–90, https://doi.org/10.1007/s13668-021-00370-4.
P. Morell and S. Fiszman, “Revisiting the Role of Protein-induced Satiation and Satiety,” Food Hydrocolloids 68 (August 3, 2016): 199–210, https://doi.org/10.1016/j.foodhyd.2016.08.003.
"The Role of High-Protein Diets in Enhancing Satiety and Supporting Weight Management." Walsh Medical Media (2022). Diakses Februari 2026.
Westerterp-Plantenga et al., “Satiety Related to 24 H Diet-induced Thermogenesis During High Protein/Carbohydrate Vs High Fat Diets Measured in a Respiration Chamber,” European Journal of Clinical Nutrition 53, no. 6 (June 1, 1999): 495–502, https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1600782.
Bj Rolls, “Carbohydrates, Fats, and Satiety,” American Journal of Clinical Nutrition 61, no. 4 (April 1, 1995): 960S-967S, https://doi.org/10.1093/ajcn/61.4.960s.
Kênia M. B. De Carvalho et al., “Dietary Protein and Appetite Sensations in Individuals With Overweight and Obesity: A Systematic Review,” European Journal of Nutrition 59, no. 6 (July 9, 2020): 2317–32, https://doi.org/10.1007/s00394-020-02321-1.