7 Tips Memulai Pola Makan Clean Eating

Makanan alami merupakan dua hal pokok dalam clean eating. Usahakan untuk mengonsumsi setidaknya 5–9 porsi buah dan sayuran setiap hari, tergantung pada kalori yang dibutuhkan dan tingkat aktivitas. Pilih juga buah utuh daripada jus, yang memiliki lebih sedikit serat dan lebih banyak gula

Dikutip Eating Well, mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran secara signifikan mengurangi risiko penyakit kronis seperti tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, penyakit jantung, obesitas, dan kanker.

Serat dalam buah dan sayur juga membantu menjaga mikrobioma usus (kumpulan bakteri baik yang hidup di usus), sehingga dapat mengurangi risiko penyakit autoimun, melawan patogen dan infeksi, hingga meningkatkan suasana hati.

Banyak orang bergantung pada makanan cepat saji dan makanan olahan lainnya yang tidak sehat karena dianggap praktis. Namun, terlalu sering mengonsumsi makanan olahan bukanlah bagian dari pola makan sehat.

Pewarna buatan, pemanis, pengawet, dan bahan-bahan buatan lainnya merupakan hal yang harus dihindari dalam clean eating.

Untuk itu, memasak makanan sendiri lebih dianjurkan. Ini merupakan cara termudah untuk mengontrol apa yang masuk dan apa yang keluar dari tubuh.

Dilansir Healthline, membatasi makanan kemasan juga dapat mengurangi paparan terhadap BPA yang ditemukan dalam beberapa makanan kaleng dan bahan kimia lain yang ditemukan dalam plastik.

Ide dasar dari pola clean eating adalah memilih makanan yang sedekat mungkin dengan bentuk alaminya. Biji-bijian utuh adalah biji-bijian yang paling sedikit diproses.

Karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta, dan nasi, kehilangan nutrisi selama proses pembuatannya. Kamu bisa menggantinya dengan roti gandum utuh dan nasi merah. Ini akan memberimu lebih banyak serat, antioksidan, dan fitonutrien yang melawan peradangan. 

Mengutip laman WebMD, pola makan tinggi biji-bijian utuh dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker usus besar. Selain itu, orang yang makan lebih banyak biji-bijian mungkin lebih mudah menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang.

Daging yang kamu beli mungkin berasal dari hewan yang mendapatkan hormon pertumbuhan dan antibiotik. Untuk itu, saat membeli daging, pilihlah daging yang tidak mengandung antibiotik dan bahkan lebih baik lagi jika hewan tersebut memakan makanan alami seperti rumput. Clean eating juga berarti mengurangi daging olahan seperti potongan cold cuts dan sosis.

Untuk menggantikan protein daging, kamu bisa memperolehnya dari telur, produk susu, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

Selain itu, mengonsumsi lebih banyak sayuran membantu meningkatkan serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral dalam makanan.

Mengurangi konsumsi daging dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi risiko penyakit jantung, dan membantu menjaga berat badan.

Saat beralih ke pola makan clean eating, makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan otomatis harus dihilangkan.

Asupan gula yang terlalu tinggi bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari obesitas hingga penyakit jantung. Carilah makanan tanpa gula atau pastikan makanan tersebut mengandung lebih sedikit gula.

Adapun asupan gula setiap hari sesuai dengan rekomendasi dari Kementerian Kesehatan RI (Kemenkes) adalah maksimal 50 gram atau takaran 4 sendok makan per hari.

Gula alami bisa kamu dapatkan dari buah-buahan dan susu. Keduanya dikemas dengan serat, protein, dan lemak untuk membantu mengurangi efek gula pada kadar insulin. Selain itu, gula alami ini juga memberikan nutrisi sehingga tubuh tidak hanya mendapatkan kalori kosong.

Seperti halnya gula, banyak orang mengonsumsi natrium lebih banyak dari yang seharusnya. Sebagian besar natrium dalam makanan kamu berasal dari makanan olahan, kemasan, dan makanan siap saji. Mengurangi makanan ini akan membantu kamu mengurangi asupan garam, karena sebagian besar makanan kemasan mengandung lebih banyak natrium.

Anjuran konsumsi garam dari Kemenkes adalah 2.000 mg natrium per orang per hari, atau setara dengan 1 sendok teh garam per orang per hari atau 5 gram per orang per hari.

Untuk membantu meminimalkan garam saat memasak, bumbui makanan dengan rempah-rempah, jeruk, dan cuka. Pola makan clean eating tetap bisa menggunakan garam dengan secukupnya.

Daripada mengonsumsi minuman ringan dan jus yang mengandung banyak gula, minumlah minuman rendah kalori, seperti air putih dan teh herbal.

Air putih dapat menekan rasa lapar dan membantu tubuh tetap merasa kenyang. Selain itu, air juga dapat menghilangkan rasa lelah dan memberikan tubuh lebih banyak energi.

Hindari konsumsi alkohol dan kafein. Saat mengonsumsi teh herbal, daripada menambahkan gula kamu bisa memasukkan irisan jeruk atau daun mint, atau gunakan madu secukupnya.

Meningkatkan asupan makanan utuh serta mengurangi konsumsi makanan olahan yang tidak sehat dapat memberikan dampak positif terhadap kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Selain itu, pola makan clean eating dapat membantu penurunan berat badan. Kamu juga bisa menghemat lebih banyak pengeluaran karena penerapan pola makan ini, lo!