8 Tips untuk Mengurangi Konsumsi Makanan Olahan

Menurut keterangan dari National Heart Foundation of New Zealand, gula, garam, dan lemak jenuh sering ditambahkan ke makanan olahan karena berbagai alasan. Misalnya membuat makanan lebih enak atau memperpanjang usia simpannya. Meski begitu, konsumsi garam, gula, dan lemak jenuh yang terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan berbagai masalah kesehatan lainnya.

Beberapa makanan olahan juga mengandung aditif dan pengawet yang lama-lama bisa memengaruhi kesehatan secara negatif.

Sebetulnya tidak semua makanan olahan itu buruk. Beberapa membutuhkan pengolahan untuk membuatnya aman untuk dikonsumsi, misalnya susu, yang mana butuh proses pasteurisasi untuk menghilangkan bakteri berbahaya, mengutip National Health Service.

Nah, mengurangi asupan makanan olahan adalah salah satu cara efektif untuk meningkatkan kesehatan. Berikut ini tips yang bisa kamu lakukan untuk menguranginya dan membuat pola makanmu lebih sehat.

Mengutip CNN, bila selama ini kamu banyak mengonsumsi makanan olahan, cobalah untuk menguranginya secara perlahan, tak perlu langsung mengambil langkah drastis seperti membuang semua makanan olahan yang ada di dapur dan belanja makanan segar.

Melakukannya dengan perlahan lebih memungkinkan kita untuk mampu melanjutkan kebiasaan pola makan yang lebih sehat.

Ngemil tidak dilarang, kok, karena pada dasarnya kita bisa merasa lapar di antara jam makan. Namun, baiknya sediakan opsi makanan yang lebih sehat.

Dilansir Healthline, kamu bisa menyediakan camilan seperti kacang-kacangan, edamame, potongan buah, atau roti gandum dan selai kacang. Kamu juga bisa membuat roti isi yang sehat dengan sayuran, daging ayam tanpa lemak, telur, dan sebagainya.

Kamu bisa mengganti produk biji-bijian olahan menjadi lebih sehat, seperti beralih ke produk biji-bijian utuh. Misalnya mengganti nasi putih, roti putih, pasta putih, dengan produk biji-bijian utuh seperti nasi merah, pasta dari gandum atau biji-bijian utuh lainnya, roti gandum, dan sebagainya.

Biji-bijian utuh mengandung nutrisi penting seperti serat, serta terbukti memberikan manfaat bagi kesehatan seperti membantu melindungi kita dari penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker, menurut laporan penelitian yang diterbitkan di Journal of Chiropractic Medicine tahun 2017.

Kalau selama ini kamu suka minum minuman seperti soda, teh manis, jus buah kemasan, minuman olahraga, atau minuman lainnya yang ditambahkan pemanis buatan, baiknya mulai sekarang kurangi.

Beralihlah ke minuman yang lebih sehat seperti air putih, air kelapa, atau infused water yang ditambahkan potongan buah favorit. Bila kamu menyukai teh atau kopi, cobalah untuk tidak menambahkan gula atau tambahan lainnya yang dapat meningkatkan asupan kalori.

Cara selanjutnya adalah dengan menyiapkan makanan dalam jumlah besar sekali atau dua kali dalam seminggu. Tujuannya adalah untuk memastikan kamu punya bekal makanan sehat yang siap sedia di kulkas, apalagi bila kamu tergolong sibuk.

Kamu pun bisa membagi jumlah makanan tersebut ke dalam beberapa porsi, misalnya disimpan di kantong plastik kedap udara atau wadah makanan tertutup. Bila lapar, kamu bisa langsung mengambilnya atau membawanya sebagai bekal. Dengan begini, kamu bisa menghindari membeli makanan yang tidak perlu.

Cobalah untuk berbelanja di toko khusus sayur atau buah, pasar tradisional, atau kalaupun ke swalayan fokuslah ke area makanan segar. Saran dari National Heart Foundation of New Zealand, saat belanja mingguan misalnya, beri jatah 40 persennya untuk sayur dan buah.

Buah dan sayur harus ada dalam pola makan sehari-hari. Misalnya, kamu bisa menambahkan potongan buah ke dalam yoghurt, dimakan segar, atau dijadikan smoothie. Untuk sayuran pun, kamu bisa menumis bayam dengan telur orek, menumis brokoli, atau menambahkah potongan sayuran ke dalam sup.

Sayuran merupakan bahan makanan bernutrisi dan merupakan sumber serat yang baik, yang mana ini bisa membantu kamu merasa kenyang lebih lama dan membantu menurunkan nafsu makan dan mengidam, melansir Healthline.

Walaupun nikmat, tetapi daging olahan seperti bacon, sosis, daging deli, atau daging olahan lainnya telah dikaitkan dengan beberapa efek buruk bagi kesehatan, bahkan diklasifikasikan sebagai karsinogenik oleh International Agency for Research on Cancer.

Kurangilah konsumsi daging olahan, gantikan dengan daging utuh rendah lemak. Misalnya daging ayam segar, salmon atau ikan lainnya, daging sapi tanpa lemak, dan sebagainya.

Memang mengonsumsi makanan utuh itu menyenangkan. Namun, faktanya akan sulit untuk mengeliminasi makanan olahan secara total dalam pola makan kita. 

Bersikaplah realistis dan fokuslah pada tujuan yang lebih besar. Pada dasarnya tidak ada makanan tunggal yang dapat meningkatkan kesehatan kita, melainkan pola makan kita secara keseluruhan.

Mengonsumsi lebih banyak makanan nabati seperti biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, legum, dan mengurangi konsumsi makanan olahan akan bermanfaat bagi kesehatan kita. Intinya adalah jaga pola makanmu sehat bergizi seimbang.

Itulah beberapa tips untuk mengurangi konsumsi makanan olahan. Supaya manfaat kesehatan yang didapat optimal, kombinasikan juga dengan rutin olahraga, tidur cukup, serta mengelola stres dengan baik. Jangan lupa juga untuk memeriksakan kesehatanmu secara berkala sebagai langkah deteksi dini penyakit.