Tips Persiapan Maraton yang Harus Kamu Tahu

27 Jun 2025, 09:06 WIB

Rifki Wuda

ilustrasi berlari (unsplash.com/Miguel A Amutio)

Intinya sih...

Lakukanlah medical check-up untuk mengetahui kondisi fisik dan faktor risiko sebelum maraton.
Rencanakan latihan dengan matang, termasuk jarak dan intensitas latihan yang disesuaikan dengan tingkat pelari.
Risiko cedera olahraga seperti plantar fasciitis, patellofemoral pain syndrome, shin splint, iliotibial band syndrome, dan Achilles tendinitis perlu diwaspadai.

Maraton merupakan ajang lari jarak jauh dengan panjang 42,195 kilometer yang bisa dilakukan sebagai lomba di jalan raya (onroad) maupun luar jalan raya (offroad). Maraton termasuk jenis olahraga yang berat. Maka dari itu, penting untuk memastikan kondisi fisik dan mental siap untuk melakukan maraton.

Karena maraton termasuk olahraga berat, dr. Grace Joselini Corlesa, MMRS, SpKO, Spesialis Kedokteran Olahraga di Sport Medicine Injury Recovery Center (SMIRC) RS Pondok Indah – Bintaro Jaya, membagikan tips terkait maraton.

Dalam rilis yang diterima IDN Times, ia menjelaskan mengenai persiapan kompetisi lari serta cedera apa saja yang biasa dialami oleh para pegiat lari.

1. Melakukan medical check-up

Dokter Grace menjelaskan bahwa pemeriksaan medis atau medical check-up perlu dilakukan untuk mengetahui kondisi fisik seseorang sebelum mengikuti maraton. Pemeriksaan ini tidak hanya berlaku untuk maraton, tetapi juga olahraga berat yang lain.

Jika kamu pernah mengalami gejala, seperti nyeri dada, sesak napas, atau kelelahan berlebih, segera periksakan ke dokter sebelum berlatih. Faktor risiko seperti riwayat penyakit jantung atau penyakit arteri koroner juga perlu diperhatikan sebelum melakukan maraton.

2. Merencanakan latihan dengan matang

ilustrasi persiapan maraton (pexels.com/Gabe)

Selain medical check-up, memiliki latihan yang terencana penting dilakukan untuk mempersiapkan fisik dan mental. Menurut dr. Grace, pelari pemula bisa memulai latihan dengan jarak 5–8 kilometer. Jika kamu pelari tingkat lanjut, latihan bisa dimulai dengan 9–12 kilometer yang dikombinasikan dengan latihan kecepatan.

Di banyak kasus, rencana latihan terdiri dari 4 sampai 5 sesi latihan setiap minggunya. Sesi latihan ini termasuk satu latihan di akhir pekan dengan jarak yang lebih jauh. Jarak latihan bisa ditingkatkan secara bertahap.

3. Risiko cedera olahraga

Tanpa persiapan yang baik, maraton bisa menyebabkan berbagai cedera, mulai dari yang ringan hingga berat. Menurut dr. Grace, beberapa cedera olahraga yang umum terjadi untuk pelari meliputi:

Plantar fasciitis: Nyeri pada bagian tumit kaki.
Patellofemoral pain syndrome: Cedera yang terjadi pada tulang rawan di bawah tempurung lutut.
Shin splint: Rasa sakit di sekitar tulang kering akibat dari teknik lari yang kurang tepat.
Iliotibial band syndrome: Cedera yang terjadi pada tulang paha akibat gesekan dari jaringan ikat yang menjadi sangat ketat. Ini bisa terjadi karena cedera overuse, otot bokong yang lemah, dan pemanasan yang tidak cukup.
Achilles tendinitis: Nyeri di pangkal betis karena cedera overuse dan otot betis yang lemah.

4. Berpotensi menyebabkan kerusakan jantung dan ginjal

ilustrasi maraton (unsplash.com/Capstone Events)

Selain cedera olahraga, maraton juga berpotensi menyebabkan masalah jantung. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam European Heart Journal bahwa latihan ketahanan, termasuk maraton, menyebabkan disfungsi pada ventrikel kanan jantung.

Walaupun pemulihan jangka pendek bisa dilakukan, perubahan struktural kronis dan penurunan fungsi ventrikel kanan jantung telah terbukti dari penelitian tersebut.

Di sisi lain, informasi di laman Healthline menuliskan bahwa beberapa faktor, seperti dehidrasi, kenaikan suhu inti, dan penurunan aliran darah ke ginjal menyebabkan cedera ginjal akut.

5. Lengkapi asupan cairan dan nutrisi

Saat berlari, dr. Grace menyarankan untuk memastikan cairan tubuh terpenuhi dengan baik. Saat kamu berlari kurang dari 1 jam, air putih biasa sudah cukup. Akan tetapi, jika kamu berlari lebih dari 1 jam dan dengan jarak yang lebih jauh, maka dibutuhkan minuman yang mengandung elektrolit.

Selain itu, mengonsumsi energy gel atau energy bar bisa memberikan tenaga tambahan jika kamu berlari dengan jarak lebih dari 10 kilometer. Setelah berlari, disarankan untuk mengonsumsi makanan yang membantu mengembalikan energi, seperti makanan dengan karbohidrat kompleks (roti, nasi, pasta, buah-buahan, dan sayuran).

Maraton merupakan olahraga berat yang memerlukan persiapan dan latihan khusus. Tanpa persiapan yang matang, maraton bisa menyebabkan cedera olahraga dan disfungsi organ dalam, seperti jantung dan ginjal. Dokter spesialis kedokteran olahraga bisa membantu merancang rencana latihan yang tepat untuk kamu.