Tips Sahur dan Buka Puasa untuk Ibu Hamil, yuk Praktikkan!

Ibu hamil perlu minum lebih banyak air karena ini diperlukan untuk membentuk plasenta yang memberikan semua nutrisi yang dibutuhkan bayi yang sedang tumbuh.

Tanpa air yang cukup, ibu dapat mengalami dehidrasi, yang menyebabkan cairan ketuban rendah, produksi ASI rendah, bahkan kelahiran prematur. 

Untuk memastikan tubuh tetap terhidrasi, ibu hamil perlu minum banyak air dari buka puasa, sepanjang malam, dan sahur.

Makanan yang tinggi kandungan air, seperti buah-buahan dan sayuran segar, juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk tetap terhidrasi. Sup, jus, smoothie, dan milkshake juga menjadi pilihan yang lebih sehat untuk mendapatkan cairan yang cukup.

Ibu hamil yang rutin mengonsumsi minuman berkafein, seperti kopi atau teh, disarankan untuk berhenti meminumnya beberapa hari sebelum puasa.

Ini berguna untuk mencegah sakit kepala selama puasa sebagai efek samping dari berhenti minum minuman yang mengandung kafein.

Kafein selama bulan puasan sebaiknya dihindari karena memiliki sifat astringen dan dapat mengganggu hidrasi.

Untuk ibu hamil yang tidak bisa lepas dari kafein, pastikan tidak mengonsumsinya lebih dari 200 miligram (mg) kafein sehari, yaitu sekitar dua cangkir.

Selain itu, sebaiknya hindari mengonsumsi minuman berkafein saat sahur karena ini akan menyebabkan buang air kecil terus-menerus dan cepat haus.

Amannya, kopi bisa diminum saat berbuka puasa setelah mengisi perut dengan cukup makanan. Akan tetapi, hindari minum kopi terlalu malam karena bisa menyebabkan sulit tidur.

Hidangan sahur dan berbuka bagi ibu hamil harus mengandung nutrisi yang seimbang, seperti karbohidrat, protein, vitamin, dan serat.

Karbohidrat kompleks melepaskan energi lebih lambat sehingga ibu hamil merasa kenyang lebih lama.

Protein dan lemak sehat juga membantu membuat ibu hamil merasa kenyang dan berenergi.

Sementara itu, serat membantu mencegah sembelit dan masalah pencernaan lain yang merupakan masalah umum bagi ibu hamil dan orang yang berpuasa.

Berikut ini beberapa contoh makanan yang cocok dikonsumsi saat sahur dan berbuka:

• Makanan berenergi slow-release: Pasta gandum, sereal berbasis oat, kacang-kacangan, dan roti gandum.
• Makanan kaya akan protein: Daging tanpa telur, kacang-kacangan, dan telur.
• Makanan tinggi lemak sehat: Alpukat, ikan berlemak, biji rami, dan minyak zaitun.
• Makanan sumber serat: Brokoli, apel, nasi merah, dan kacang arab.

Kualitas dan kuantitas makanan harus sangat diperhatikan ibu hamil saat berbuka. Makan makanan tinggi gula dan garam dalam porsi besar saat berbuka puasa dapat membuat tubuh stres, menyebabkan gangguan pencernaan, dan penambahan berat badan yang berlebihan.

Sebaliknya, makan makanan bergizi dalam porsi kecil akan mencegah perasaan tidak nyaman saat berbuka dan penambahan berat badan berlebih.

Makan beberapa porsi makanan kecil, seimbang, dan bergizi sejak berbuka puasa lebih dianjurkan daripada berbuka puasa dengan satu porsi makanan berat sekaligus untuk mencegah gejala seperti sembelit, sakit kepala, kembung, atau lesu.

Ada beberapa minuman dan makanan yang perlu dihindari saat berbuka puasa karena akan menyebabkan berbagai ketidaknyamanan. Berikut daftarnya: 

• Kopi: Hindari langsung berbuka dengan kopi karena akan memperparah dehidrasi dan memicu lonjakan asam lambung. Boleh minum kopi setelah makan, tetapi penting untuk membatasi asupannya.
• Makanan asam atau berminyak: Ini bisa memicu lonjakan asam lambung dan berbagai gangguan pencernaan.
• Terlalu banyak makanan dan minuman manis: Ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah seketika. Ini akan memberikan dorongan energi langsung, tetapi tidak bertahan lama dan kamu pun akan merasa lemas dan mengantuk setelahnya.
• Makanan apa pun yang tidak aman selama kehamilan: Misalnya, telur dan daging mentah, ikan tinggi merkuri, susu dan produk susu yang tidak dipasterurisasi, dan kecambah mentah.

Beberapa orang mungkin memilih untuk melewatkan makan sahur dengan alasan agar bisa mendapatkan tidur yang cukup. Namun, sebenarnya, sangat penting untuk sahur sebelum berpuasa, terlebih bagi ibu hamil.

Melewatkan makan sahur dapat membuat kamu merasa lesu sepanjang hari karena memiliki lebih sedikit energi. Saat kamu mengawali puasa dengan makan sahur, kamu mendapatkan nutrisi yang akan membantu kamu memiliki lebih banyak energi.

Jadi, pastikan makan dalam porsi yang pas dan seimbang selama sahur untuk mencegah kelemahan dan dehidrasi sepanjang hari.

Kebanyakan ibu hamil akan diberi suplemen asam folat dan zat besi oleh dokter kandungan atau bidan.

Kebutuhan asam folat dan zat besi meningkat selama kehamilan, karena:

• Asam folat berperan untuk menurunkan risiko cacat tabung saraf, suatu kelainan serius pada otak janin dan sumsum tulang belakang. 
• Zat besi penting untuk mendukung perkembangan plasenta dan janin. Zat besi membantu tubuh membuat darah untuk memasok oksigen ke janin dan mencegah anemia pada ibu hamil.

Meskipun berpuasa, ibu hamil tetap perlu mengonsumsi suplemen prenatal setiap harinya. Tanyakan kepada dokter atau bidan berapa banyak dosis yang dibutuhkan dan kapan waktu terbaik untuk mengonsumsinya.

Semoga informasi tips sahur dan buka puasa untuk ibu hamil di atas bisa membantu kamu yang sedang mengandung agar dapat menjalani ibadah puasa dengan aman dan tanpa hambatan. Jika kamu ragu perihal dampak puasa terhadap kondisimu, jangan ragu untuk bicara dengan dokter tentang semua kekhawatiranmu dan mintalah saran darinya.

Referensi

"Tips for Pregnant Women Who Fast During Ramadan." Dr Manu's Gynaecology Clinic. Diakses Maret 2025.
"Fasting in pregnancy." Baby Centre. Diakses Maret 2025.
"Fasting in pregnancy." Tommy's. Diakses Maret 2025.
"Ramadan Fasting During Pregnancy: All You Need To Know." Homage. Diakses Maret 2025.
"Pregnancy week by week." Mayo Clinic. Diakses Maret 2025.