Variasi Wall Push-up dan Manfaatnya bagi Kesehatan

Tidak ada alat spesifik yang harus kita siapkan karena yang dibutuhkan hanyalah dinding. Mengutip Healthline, berikut step by step-nya:

1. Berdiri menghadap dinding dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Letakkan kedua telapak tangan di dinding lurus dengan bahu.
3. Tekuk siku perlahan dan dekatkan tubuh ke dinding sampai hidung hampir menyentuh tembok. Pastikan siku menekuk dengan sudut 45 derajat.
4. Mundur dan kembali ke posisi semula.

Dilansir MasterClass, lakukan 2–3 set dengan 15–20 repetisi untuk pemula. Lakukan dengan gerakan yang lambat sembari menghirup dan mengembuskan napas dengan tenang.

Dalam variasi ini, alih-alih meletakkan tangan dengan posisi berjauhan, kedua telapak ditaruh berdekatan di tengah tubuh. Close hands wall push-up lebih menantang karena otot trisep dan dada bekerja lebih keras. Langkah-langkah melakukannya adalah:

1. Berdiri di depan dinding dengan kaki menyatu.
2. Letakkan telapak tangan di dinding setinggi bahu, tetapi keduanya hampir menyentuh satu sama lain.
3. Tekuk siku dan condongkan tubuh ke dinding.
4. Dorong ke belakang dan kembali ke posisi awal. Ulangi beberapa kali.

Ini adalah versi advanced dari wall push-up sebelumnya. Tekniknya sama seperti basic wall push-up, tetapi hanya menggunakan satu tangan. Versi ini akan melatih dan menguatkan otot inti. Caranya:

1. Berdirilah di depan dinding dengan kaki terbuka lebar.
2. Taruh satu tangan di dinding setinggi bahu dengan telapak tangan terbuka lebar. Letakkan tangan satunya di pinggang atau di belakang.
3. Perlahan tekuk siku dan majukan tubuh ke depan.
4. Mundur dan kembali ke posisi semula. Ganti dengan tangan yang lain.

Mayoritas dari kita punya tangan yang dominan dan yang pasif atau lebih jarang digunakan. Dengan one arm wall push-up kita bisa memperkuat keduanya.

Merasa semakin kuat dan jago? Coba wall push-up pakai satu kaki, yuk! Dengan satu kaki, stabilitas kita akan berkurang dan tubuh kita akhirnya bergantung pada otot inti. Bagaimana cara mempraktikkannya?

1. Berdirilah menghadap tembok dengan kaki terbuka selebar pinggul.
2. Tempelkan kedua telapak tangan di dinding setinggi bahu.
3. Angkat satu kaki dari tanah dan biarkan melayang di udara atau ditekuk ke belakang.
4. Perlahan tekuk siku dan dekatkan tubuh hingga hampir menyentuh dinding.
5. Pastikan punggung tetap lurus dan siku menekuk dengan sudut 45 derajat.
6. Setelahnya, kembalilah ke posisi awal.

Ini adalah variasi tersulit yang memerlukan kekuatan dan keseimbangan. Kamu bisa mencobanya jika dirimu adalah expert di bidang olahraga. Ini tutorialnya:

1. Mulailah dengan posisi plank di lantai dengan kaki menyentuh dinding.
2. Naikkan kaki ke dinding hingga mencapai ketinggian yang menurutmu nyaman. Jangan memaksakan diri terlalu tinggi jika tak mampu.
3. Tekuk siku dan lakukan push-up di tanah. Pastikan punggung tetap lurus dan pinggul tidak melorot ke bawah.
4. Kembalilah ke posisi semula. Tidak ada target repetisi, lakukan sekuatmu.

Wall push-up adalah alternatif bagi pemula yang belum bisa melakukan push-up biasa. Selain itu, karena posisinya sambil berdiri, terasa lebih ringan karena kita tidak terbebani dengan gaya gravitasi.

Mengutip Healthline, wall push-up mungkin berguna bagi orang yang memiliki nyeri pergelangan tangan ringan, nyeri siku, serta nyeri punggung bawah. Selain itu, latihan fisik ini bisa memperkuat tubuh bagian atas dan memperbaiki postur tubuh.

Sebagian orang mungkin menganggap wall push-up sebagai latihan tubuh bagian atas (upper body exercise) saja. Padahal, wall push-up merupakan latihan seluruh tubuh atau full-body workout karena melibatkan banyak otot di tubuh.

Otot yang dimaksud adalah:

• Otot dada (pectoralis major dan pectoralis minor).
• Trisep.
• Deltoid.
• Serratus anterior.
• Otot inti (obliques, transversus abdominis, rectus abdominis, dan multifidus).
• Otot punggung atas dan bawah (rhomboids, trapezius, dan stabilisator tulang belakang).

Otot-otot tubuh bagian bawah juga bekerja, seperti paha depan, betis, dan glutes. Fungsinya untuk keseimbangan, stabilitas postural, serta mobilitas tubuh bagian atas.

Kini, kamu telah mengetahui tentang serba-serbi wall push-up, otot apa saja yang terlibat, dan manfaatnya bagi kesehatan. Yuk, coba sendiri di rumah!