- Pilih karbohidrat kompleks (beras merah, oat, roti gandum utuh).
- Tambahkan protein berkualitas (telur, ikan, ayam, tempe, yoghurt).
- Sertakan serat dari sayur dan buah.
- Tambahkan lemak sehat secukupnya.
- Minum cukup air secara bertahap sejak malam hingga sahur.
- Upayakan tidur cukup dan berkualitas.
7 Hal yang Mempercepat Perut Terasa Lapar setelah Sahur
Intinya Sih
Komposisi sahur tinggi gula sederhana dan rendah protein/serat bikin gula darah cepat naik-turun.
Kurang tidur dan dehidrasi memengaruhi hormon lapar seperti ghrelin dan leptin.
Protein, serat, lemak sehat, dan hidrasi cukup membantu rasa kenyang lebih lama.
Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)
Is this "Intinya Sih" helpful?
Suasana sahur sering kali begitu cepat. Waktu terbatas, mata masih berat, dan pilihan makanan cenderung praktis. Akibatnya, makan sahur yang penting kenyang, bukan tahan lama. Tak heran jika menjelang siang perut sudah kembali terasa kosong.
Rasa lapar diatur oleh sistem hormonal dan saraf yang kompleks. Grelin merangsang rasa lapar, sementara leptin memberi sinyal kenyang. Kadar gula darah, kualitas tidur, dan komposisi makanan turut memengaruhi respons ini.
Agar puasa terasa lebih kuat dan stabil, penting memahami faktor-faktor yang membuat rasa lapar datang lebih cepat setelah sahur.
Table of Content
1. Sahur tinggi gula dan karbohidrat sederhana
Makanan seperti roti putih, nasi putih, mi instan, minuman manis, sereal tinggi gula, atau teh manis memang cepat memberi energi. Namun, karbohidrat sederhana memiliki indeks glikemik tinggi, yang menyebabkan lonjakan gula darah cepat.
Lonjakan ini diikuti pelepasan insulin dalam jumlah besar. Setelah beberapa jam, kadar gula darah bisa turun drastis, memicu rasa lapar kembali. Ini dikenal sebagai “glucose crash”.
Penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi meningkatkan rasa lapar lebih cepat dibanding makanan rendah indeks glikemik. Artinya, sahur tinggi gula dan karbohidrat sederhana bukan strategi terbaik untuk puasa panjang.
2. Menu sahur minim protein
Protein adalah makronutrien paling mengenyangkan dibanding karbohidrat atau lemak. Protein meningkatkan pelepasan hormon kenyang seperti peptide YY dan GLP-1, sekaligus menekan grelin.
Jika isi piring kamu saat sahur isinya cuma nasi dan lauk minim protein, tubuh tidak mendapatkan sinyal kenyang optimal. Akibatnya, rasa lapar muncul lebih cepat.
Sebuah metaanalisis menunjukkan bahwa asupan protein lebih tinggi berkorelasi dengan peningkatan rasa kenyang dan penurunan asupan energi selanjutnya. Telur, tempe, tahu, ayam, ikan, atau yoghurt bisa menjadi pilihan sumber protein yang baik saat sahur.
3. Pola makanmu kurang serat
Serat memperlambat pengosongan lambung dan memperlambat penyerapan glukosa. Ini membantu menjaga kadar gula darah lebih stabil dan memperpanjang rasa kenyang.
Sayangnya, sahur sering kali minim sayur dan buah. Padahal kamu direkomendasikan mengonsumsi minimal 25–30 gram serat per hari untuk kesehatan optimal.
Serat larut, seperti dari oat, kacang-kacangan, dan buah, terbukti meningkatkan rasa kenyang lebih lama. Tanpa serat, makanan dicerna lebih cepat dan lapar pun datang lebih dini.
4. Kamu kurang minum
Tubuh kadang sulit membedakan antara rasa haus dan lapar. Dehidrasi ringan saja bisa memicu sensasi mirip lapar.
Air juga berperan dalam distensi lambung, membantu memberi sinyal kenyang sementara. Jika asupan cairan tidak cukup saat sahur, rasa lapar bisa terasa lebih cepat muncul.
Kamu direkomendasikan untuk mendapatkan asupan cairan total sekitar 2–2,5 liter per hari untuk orang dewasa, tergantung kondisi dan aktivitas. Memenuhi kebutuhan cairan saat malam dan sahur penting untuk stabilitas energi selama puasa.
5. Kamu kurang tidur
Tidur yang singkat atau terganggu memengaruhi hormon lapar. Studi menunjukkan kurang tidur meningkatkan grelin dan menurunkan leptin.
Menurut penelitian, pembatasan tidur dikaitkan dengan peningkatan rasa lapar dan preferensi terhadap makanan tinggi kalori.
Jika sahur dilakukan saat kondisi kamu kurang tidur, regulasi nafsu makan bisa terganggu. Puasa pun terasa lebih berat sejak pagi.
6. Konsumsi makanan yang sangat asin
Makanan tinggi garam meningkatkan rasa haus. Dalam kondisi puasa tanpa asupan cairan, sensasi haus kadang diterjemahkan tubuh sebagai rasa tidak nyaman yang mirip lapar.
Asupan natrium berlebih juga berkaitan dengan peningkatan keinginan makan pada beberapa individu. Rekomendasi umumnya adalah pembatasan konsumsi garam tak lebih dari 2.000 miligram natrium atau 5 gram/1 sendok teh garam (natrium/sodium) per orang per hari.
Sahur dengan mi instan, ikan asin atau cumi asin dalam jumlah banyak, atau makanan asin lainnya bisa membuat puasa terasa lebih berat.
7. Tidak atau kurang mengonsumsi lemak sehat
Lemak memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan rasa kenyang. Lemak sehat dari kacang, alpukat, atau minyak zaitun dapat membantu memperpanjang durasi kenyang.
Tanpa lemak, makanan lebih cepat dicerna dan rasa lapar kembali lebih cepat muncul.
Namun keseimbangan tetap penting. Lemak berlebihan dapat menyebabkan rasa tidak nyaman pada sebagian orang.
Tips agar rasa kenyang lebih bertahan lama
Untuk menu sahur yang lebih seimbang dan mengenyangkan:
Kombinasi ini membantu menjaga kadar gula darah stabil dan mengatur hormon lapar lebih baik.
Cepat lapar setelah sahur bukan semata karena kamu kurang makan, melainkan karena apa yang kamu konsumsi dan pola hidup yang kurang mendukung regulasi energi tubuh. Gula sederhana, kurang protein, minim serat, dehidrasi, dan kurang tidur berperan besar dalam munculnya rasa lapar lebih dini.
Tubuh butuh keseimbangan. Dengan memahami cara kerja hormon dan metabolisme, sahur bisa menjadi fondasi energi yang lebih stabil sepanjang hari.
Referensi
J. E. Blundell et al., “Appetite Control and Energy Balance: Impact of Exercise,” Obesity Reviews 16, no. S1 (January 22, 2015): 67–76, https://doi.org/10.1111/obr.12257.
Karine Spiegel et al., “Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated With Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite,” Annals of Internal Medicine 141, no. 11 (December 7, 2004): 846–50, https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008.
David S. Ludwig, “The Glycemic Index,” JAMA 287, no. 18 (May 8, 2002): 2414, https://doi.org/10.1001/jama.287.18.2414.
D J Jenkins et al., “Glycemic Index of Foods: A Physiological Basis for Carbohydrate Exchange,” American Journal of Clinical Nutrition 34, no. 3 (March 1, 1981): 362–66, https://doi.org/10.1093/ajcn/34.3.362.
Heather J Leidy et al., “The Role of Protein in Weight Loss and Maintenance,” American Journal of Clinical Nutrition 101, no. 6 (April 30, 2015): 1320S-1329S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038.
Rachel L. Batterham et al., “Gut Hormone PYY3-36 Physiologically Inhibits Food Intake,” Nature 418, no. 6898 (August 1, 2002): 650–54, https://doi.org/10.1038/nature00887.
Joanne L. Slavin, “Dietary Fiber and Body Weight,” Nutrition 21, no. 3 (March 1, 2005): 411–18, https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018.
“Healthy Diet.” World Health Organization. Diakses Februari 2026.
E Jéquier and F Constant, “Water as an Essential Nutrient: The Physiological Basis of Hydration,” European Journal of Clinical Nutrition 64, no. 2 (September 2, 2009): 115–23, https://doi.org/10.1038/ejcn.2009.111.
Efsa Panel on Dietetic Products Nutrition Allergies And, “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water,” EFSA Journal 8, no. 3 (March 1, 2010), https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459.
Arlet V. Nedeltcheva et al., “Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity,” Annals of Internal Medicine 153, no. 7 (October 5, 2010): 435–41, https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.
Miguel A. Lanaspa et al., “High Salt Intake Causes Leptin Resistance and Obesity in Mice by Stimulating Endogenous Fructose Production and Metabolism,” Proceedings of the National Academy of Sciences 115, no. 12 (March 5, 2018): 3138–43, https://doi.org/10.1073/pnas.1713837115.
“Guideline: Sodium Intake for Adults and Children.” World Health Organization. Diakses Februari 2026.
Barbara J. Rolls, “Plenary Lecture 1 Dietary Strategies for the Prevention and Treatment of Obesity,” Proceedings of the Nutrition Society 69, no. 1 (December 3, 2009): 70–79, https://doi.org/10.1017/s0029665109991674.
This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.
![[QUIZ] Mau Tahu Jenis Kronotipe Tidur Kamu? Jawab 12 Pertanyaan Ini](https://image.idntimes.com/post/20260126/1000054766_c0f5ed84-85ef-4693-a992-5103340228d4.jpg)
![[QUIZ] Seberapa Jeli Matamu Menebak Takjil Buka Puasa Ini?](https://image.idntimes.com/post/20250314/small-es-timun-serut-a-typical-indonesian-drink-made-from-shaved-cucumber-with-syrup-lime-and-basil-seeds-popular-during-ramadan-7361933a8320c4c5b17b61fdb8f980c5-c47af2949aa151d1fdeff389cb4e87ae.JPG)
![[QUIZ] Seberapa Jeli Matamu Menebak Menu Buka Puasa Ini?](https://image.idntimes.com/post/20240317/22-ed4afaeeaece5897553acd75abadb7a7.jpg)
![[QUIZ] Bisakah Kamu Mengenali Tanda Depresi pada Orang Terdekat?](https://image.idntimes.com/post/20260207/pexels-liza-summer-6383164-1_1d664b73-962c-456c-b634-3a2c9b7c92de.jpg)
