6 Jenis Pemanasan yang Wajib Kamu Lakukan Sebelum Berolahraga

22 Feb 2026, 10:15 WIB

ilustrasi pemanasan (freepik.com/jcomp)

Intinya Sih

Pemanasan sebelum olahraga penting untuk meningkatkan suhu tubuh, melancarkan aliran darah, serta mempersiapkan jantung dan otot agar terhindar dari cedera.
Terdapat enam jenis pemanasan utama: statis, pasif, dinamis, aktif terisolasi, isometrik, dan propriosepsi neuromuskular yang masing-masing memiliki manfaat berbeda.
Dengan melakukan pemanasan 5–10 menit secara rutin, tubuh menjadi lebih lentur, kuat, dan siap menghadapi aktivitas fisik dengan performa optimal.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Is this "Intinya Sih" helpful?

Sebelum mulai berolahraga, pemanasan adalah langkah penting yang tidak boleh diabaikan. Pemanasan membantu tubuh menjadi lebih lentur sehingga kamu dapat bergerak lebih nyaman saat berolahraga. Pemanasan juga membantu meningkatkan suhu tubuh dan melancarkan aliran darah ke otot.

Manfaat lainnya adalah membantu mempersiapkan kerja jantung dan pembuluh darah agar siap menghadapi aktivitas fisik. Dengan pemanasan yang tepat, risiko kram, nyeri otot, dan cedera dapat diminimalkan sekaligus meningkatkan performa olahraga. Cukup lakukan pemanasan ringan selama 5–10 menit. Berikut tujuh jenis pemanasan yang bisa kamu lakukan sebelum berolahraga.

1. Pemanasan statis

ilustrasi pemanasan statis (freepik.com/jcomp)

Pemanasan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh dari kepala hingga kaki. Jenis pemanasan ini mirip dengan gerakan peregangan sederhana yang sering dilakukan saat pelajaran olahraga di sekolah. Cara melakukannya, cukup tahan regangan tersebut selama 30 detik agar otot dapat meregang dengan baik.

Intensitasnya ringan dan tidak menimbulkan rasa sakit saat dilakukan. Ketika melakukannya, kamu akan merasakan tarikan pada otot-otot tubuh tanpa memberi tekanan berlebih pada sendi. Pemanasan statis bermanfaat untuk membantu menjaga fleksibilitas sekaligus meningkatkan kebugaran jasmani.

2. Pemanasan pasif

ilustrasi pemanasan pasif (pexels.com/Yan Krukau)

Pemanasan pasif bisa dilakukan dengan bantuan orang lain untuk membantu meregangkan otot tubuh. Dalam jenis pemanasan ini, kamu tidak perlu mengerahkan banyak tenaga karena peregangan dibantu oleh pasangan. Contohnya, kamu bisa berdiri dengan punggung atau pinggang bersandar ke dinding sementara pasangan mengangkat kaki untuk meregangkan otot paha belakang.

Teknik ini bermanfaat untuk membantu mencegah cedera pada otot hamstring. Gerakan pemanasan pasif dilakukan secara perlahan dan terkendali. Selain itu, pemanasan ini dapat membantu mengurangi kejang otot, rasa lelah, serta nyeri setelah berolahraga.

3. Pemanasan dinamis

ilustrasi pemanasan dinamis (freepik.com/artursafronovvvv)

Pemanasan dinamis merupakan jenis pemanasan yang melibatkan gerakan aktif pada tangan dan kaki secara terkontrol. Gerakan ini dilakukan dengan perlahan sambil menyeimbangkan tubuh. Seiring waktu, kecepatan dan intensitas dapat ditingkatkan secara bertahap.

Saat melakukan pemanasan ini, tubuh terus bergerak sehingga aliran darah ke otot menjadi lebih lancar. Gerakan ini bisa dilakukan secara bergantian maupun bersamaan, tergantung jenis olahraga yang akan dilakukan. Pemanasan dinamis membantu tubuh kamu lebih siap menghadapi aktivitas fisik yang lebih intens.

4. Pemanasan aktif terisolasi

ilustrasi pemanasan aktif terisolasi (freepik.com/senivpetro)

Pemanasan aktif terisolasi umumnya sering diterapkan oleh atlet, pelatih, terapis, maupun profesional olahraga sebelum memulai latihan. Jenis pemanasan ini berfokus pada pengaktifan otot tertentu secara mandiri. Cara melakukannya adalah dengan mengambil posisi tertentu lalu menahannya menggunakan kekuatan otot sendiri.

Gerakan ini dilakukan tanpa bantuan alat maupun orang lain. Setiap posisi perlu ditahan dalam waktu singkat agar otot dapat bekerja secara optimal. Pemanasan ini membantu meningkatkan kelenturan otot dan kesiapan tubuh saat berolahraga.

5. Pemanasan isometrik

ilustrasi pemanasan isometrik (freepik.com/freepik)

Pemanasan isometrik adalah bentuk peregangan statis yang dilakukan dengan menahan posisi otot dalam jangka waktu tertentu. Pada jenis pemanasan ini, kamu dapat meminta bantuan pasangan untuk menahan bagian tubuh, seperti kaki, saat kamu memberikan tekanan ke arah berlawanan.

Pemanasan isometrik dikenal aman dan efektif untuk dilakukan sebelum berolahraga. Selain itu, latihan ini membantu meningkatkan rentang gerak sendi secara bertahap. Manfaat lainnya adalah memperkuat tendon dan ligamen saat tubuh mencapai tingkat kelenturan maksimal.

6. Propriosepsi neuromuscular

ilustrasi pemanasan propriosepsi neuromuscular (freepik.com/teksomolika)

Pemanasan propriosepsi neuromuskular, atau dikenal juga sebagai proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF), merupakan kombinasi dari pemanasan isometrik, statis, dan pasif. Latihan ini bertujuan untuk membantu tubuh mencapai tingkat kelenturan yang lebih optimal. Gerakan ini dilakukan dengan meregangkan otot secara bertahap hingga rentang geraknya meningkat.

Teknik ini tidak hanya melatih fleksibilitas, tetapi juga berperan dalam meningkatkan kekuatan otot. Pemanasan PNF umumnya dilakukan dengan kontrol dan teknik yang tepat agar hasilnya maksimal. Kamu dapat menyesuaikan jenis pemanasan ini dengan kebutuhan dan jenis latihan yang akan dilakukan.

Pemanasan menjadi bagian penting yang tidak boleh dilewatkan sebelum berolahraga agar tubuh lebih siap dan terhindar dari cedera. Dengan memilih jenis pemanasan yang sesuai, kamu bisa meningkatkan fleksibilitas, kekuatan otot, serta performa saat beraktivitas fisik. Pastikan kamu selalu meluangkan waktu untuk pemanasan sebelum berolahraga agar latihan berjalan aman dan memberikan hasil yang maksimal.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.