Ramai Minuman Dianggap Kemanisan, Berapa Anjuran Konsumsi Gula?

American Heart Association menjelaskan, konsumsi gula sehari-hari bisa berasal dari gula alami dan gula tambahan. Gula alami artinya gula yang secara alami ditemukan pada makanan seperti buah-buahan dan susu. Buah mengandung gula alami yaitu fruktosa dan glukosa, sedangkan susu mengandung gula alami bernama laktosa.

Sesuai namanya, gula tambahan merupakan gula atau pemanis berkalori yang sengaja ditambahkan ke dalam makanan atau minuman selama pemprosesan atau persiapan, misalnya menambahkan gula ke kopi atau teh. Yang termasuk gula tambahan diantaranya gula pasir, gula merah, madu, serta pemanis berkalori lainnya yang diproduksi seperti sirup jagung tinggi fruktosa. Makanan yang pada umumnya mengandung gula tambahan misalnya minuman manis, permen, makanan penutup, atau makanan ringan yang manis seperti kue. 

Beberapa orang mungkin menganggap bahwa gula alternatif, misalnya gula kelapa, madu, sirup jagung, dekstrosa, atau lainnya menjadi salah satu solusi yang lebih sehat. American Heart Association (AHA) menjelaskan bahwa dari manapun sumbernya, terlalu banyak gula tidak baik untuk kesehatan.

Gula tambahan yang ada di minuman kemasan atau makanan ringan akan langsung diserap oleh tubuh. Semua gula tambahan tersebut akan langsung diubah menjadi kalori dengan lebih cepat sehingga tidak baik untuk kesehatan tubuh. 

Hal tersebut berbeda dengan gula alami yang terdapat pada buah. Kandungan seratnya membuat tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk mencerna buah. Ini membuat gula alami pada buah menjadi lebih lambat diserap oleh tubuh.

Banyak orang yang mengonsumsi gula berlebih tanpa mereka sadari. Gula tambahan tidak memiliki nutrisi namun mengandung kalori sehingga dapat memicu kenaikan berat badan.

Maka dari itu, penting untuk membaca kandungan gula yang terdapat pada makanan yang dikonsumsi. Pada makanan atau minuman kemasan, kandungan gula dapat diketahui dari informasi nilai gizi atau dari komposisi yang tertera pada kemasan. Gula tambahan memiliki berbagai jenis dengan nama yang berbeda, diantaranya:

• Gula merah atau brown sugar.
• Pemanis jagung.
• Sirup jagung atau corn syrup.
• Konsentrat jus buah.
• Sirup jagung tinggi fruktosa.
• Madu.
• Gula malt atau malt sugar.
• Gula tetes atau molasses.
• Gula.
• Molekul gula dengan akhiran -osa, misalnya dekstrosa, fruktosa, glukosa, laktosa, maltosa, sukrosa.
• Sirup.

Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyarankan asupan gula tambahan sebanyak 50 gram atau setara dengan 12 sendok teh per orang bagi mereka yang sehat. Sedangkan rekomendasi American Heart Association, anjuran konsumsi gula tambahan pada pria yaitu tidak lebih dari 36 gram atau setara dengan sembilan sendok teh per hari. Sementara batas konsumsi gula tambahan pada wanita yaitu 25 gram atau setara dengan enam sendok teh per hari.

Mengutip laman Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat Kementerian Kesehatan, anjuran konsumsi gula, garam, dan lemak harian di Indonesia telah diatur di dalam Permenkes Nomor 30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi Kandungan Gula, Garam dan Lemak Serta Pesan Kesehatan Pada Pangan Olahan dan Pangan Siap Saji. Anjuran konsumsi gula yaitu tidak lebih dari 50 gram atau setara dengan empat sendok makan per orang dalam sehari.

Dilansir National Health Service (NHS), mengonsumsi gula berlebih membuat jumlah kalori yang dikonsumsi makin meningkat sehingga dapat memicu berat badan bertambah. Berat badan yang berlebih meningkatkan risiko masalah kesehatan lainnya, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

Selain meningkatkan berat badan, mengonsumsi gula berlebih juga menjadi penyebab utama munculnya gigi berlubang. Maka dari itu, penting untuk mengurangi makanan dan minuman manis.

Sementara itu, gula yang terkandung pada buah segar lebih jarang menyebabkan gigi berlubang karena gula tetap di dalam strukturnya. Namun, ketika buah dan sayur dalam bentuk jus atau smoothie, maka gula di dalamnya akan lepas dari strukturnya sehingga dapat merusak gigi.

Jumlah gula yang disarankan di Indonesia tidak lebih dari empat sendok makan per orang dalam sehari. Maka dari itu, sebisa mungkin mengurangi asupan makanan maupun minuman dengan gula berlebih untuk menurunkan risiko berat badan berlebih dan masalah kesehatan lainnya.