Berapa Banyak Vitamin C yang Dibutuhkan Tubuh Setiap Hari?

Perempuan berusia 16 tahun ke atas membutuhkan sekitar 75 mg vitamin C per hari, sedangkan laki-laki pada usia yang sama membutuhkan 90 mg. Perbedaan ini berkaitan dengan kebutuhan zat gizi yang memang dapat berbeda antara laki-laki dan perempuan. Angka tersebut merupakan kebutuhan harian, bukan target yang harus dipenuhi dalam satu kali makan.

Vitamin C juga termasuk vitamin yang larut dalam air. Artinya, tubuh tidak menyimpannya dalam jumlah besar sehingga asupannya perlu diperoleh secara rutin. Buah dan sayuran seperti jambu biji, jeruk, pepaya, stroberi, paprika, tomat, dan brokoli bisa menjadi sumbernya. Kandungan vitamin C pada setiap makanan tentu tidak sama, sehingga variasi menu lebih masuk akal daripada mengandalkan satu makanan saja.

Kebutuhan vitamin C pada bayi dan anak berada di bawah kebutuhan orang dewasa. Bayi usia 0–5 bulan membutuhkan 40 mg per hari, usia 6–11 bulan sebanyak 50 mg, anak 1–3 tahun sebanyak 40 mg, usia 4–9 tahun sebanyak 45 mg, dan usia 10–12 tahun sebanyak 50 mg. Angka ini naik-turun sesuai kelompok usia karena kebutuhan zat gizi anak mengikuti tahap pertumbuhan dan perkembangan tubuhnya.

Pada usia yang lebih kecil, sumber vitamin C sebaiknya disesuaikan dengan makanan yang memang sudah boleh dikonsumsi anak. Bayi yang masih mendapat ASI atau susu formula tidak perlu diberi makanan hanya untuk mengejar angka vitamin C. Setelah mulai makan makanan pendamping, buah dan sayuran dapat diperkenalkan secara bertahap sesuai usianya. Untuk anak yang sudah makan makanan keluarga, potongan buah atau sayuran dalam menu sehari-hari bisa ikut menyumbang vitamin C.

Laki-laki usia 13–15 tahun membutuhkan 75 mg vitamin C per hari. Kebutuhannya kemudian menjadi 90 mg setelah memasuki usia 16 tahun. Pada masa remaja, tubuh mengalami banyak perubahan sehingga kebutuhan berbagai zat gizi juga perlu diperhatikan, bukan hanya vitamin C.

Salah satu cara sederhana untuk mencukupi asupan vitamin C adalah membiasakan buah dan sayuran masuk dalam menu. Buah tidak harus selalu berupa jus karena bisa dimakan langsung sebagai camilan. Sayuran juga tidak harus dibuat sebagai menu khusus; tomat, paprika, atau brokoli misalnya dapat ditambahkan ke telur, tumisan, atau makanan lain. Kebiasaan makan seperti ini lebih mudah diterapkan daripada bergantung pada suplemen setiap hari.

Perempuan usia 13–15 tahun membutuhkan sekitar 65 mg vitamin C per hari. Setelah berusia 16 tahun, kebutuhannya menjadi 75 mg per hari. Perubahan angka tersebut menunjukkan bahwa kebutuhan vitamin C tidak hanya ditentukan oleh jenis kelamin, tetapi juga usia.

Pada remaja perempuan, asupan vitamin C bisa sekaligus diperoleh dari makanan yang mengandung zat gizi lain. Jambu biji, misalnya, tidak hanya mengandung vitamin C, sementara sayuran juga memiliki serat dan berbagai vitamin serta mineral. Karena itu, tidak perlu mencari satu makanan yang dianggap paling tinggi vitamin C lalu mengonsumsinya terus-menerus.

Kebutuhan vitamin C perempuan meningkat menjadi sekitar 85 mg per hari selama kehamilan. Angka ini lebih tinggi dibandingkan kebutuhan perempuan dewasa yang tidak sedang hamil. Perubahan tersebut merupakan bagian dari meningkatnya kebutuhan zat gizi selama tubuh mengalami perubahan untuk mendukung kehamilan.

Sumber vitamin C bisa berasal dari buah dan sayuran yang sudah biasa dikonsumsi. Jambu biji, jeruk, kiwi, pepaya, paprika, tomat, dan brokoli termasuk beberapa pilihannya. Jika mengonsumsi vitamin prenatal atau suplemen lain, kandungan vitamin C di dalamnya juga perlu diperhatikan agar total asupan tidak berlebihan. Suplemen sebaiknya digunakan sesuai anjuran dokter atau tenaga kesehatan, terutama selama kehamilan.

Selama menyusui, kebutuhan vitamin C perempuan menjadi sekitar 120 mg per hari. Jumlah ini lebih tinggi daripada kebutuhan perempuan dewasa yang tidak hamil maupun menyusui. Pada tahap ini, kebutuhan zat gizi secara keseluruhan juga tetap perlu diperhatikan karena tubuh membutuhkan asupan yang cukup selama masa menyusui.

Tidak ada keharusan memenuhi 120 mg tersebut dalam satu waktu. Sumber vitamin C bisa tersebar dalam beberapa kali makan, misalnya dari buah sebagai camilan dan sayuran saat makan utama. Cara seperti ini juga membuat menu tidak terasa monoton karena sumbernya bisa berganti setiap hari. Bila menggunakan suplemen, cek kandungan vitamin C pada label dan perhitungkan bersama asupan dari makanan.

Kebutuhan harian dan batas maksimal vitamin C merupakan dua hal yang berbeda. Kebutuhan harian menunjukkan jumlah yang dianjurkan untuk mencukupi kebutuhan tubuh, sedangkan Tolerable Upper Intake Level (UL) menunjukkan batas asupan tertinggi yang masih dianggap aman bagi kebanyakan orang. Untuk orang dewasa, UL vitamin C berada di angka 2.000 mg per hari.

Angka 2.000 mg bukan jumlah yang perlu dikejar setiap hari. Konsumsi vitamin C dalam dosis tinggi, terutama dari suplemen, dapat menyebabkan gangguan seperti diare, mual, dan kram perut. Risiko batu ginjal juga menjadi perhatian pada asupan vitamin C yang sangat tinggi pada sebagian orang. Jadi, suplemen dengan dosis besar tidak diperlukan hanya karena kandungan vitamin C-nya jauh lebih tinggi daripada kebutuhan harian.

Kebutuhan vitamin C memang berubah sesuai usia dan kondisi tubuh. Namun, angka tersebut tidak harus selalu dihitung satu per satu setiap kali makan. Selama menu sehari-hari berisi beragam buah dan sayuran, asupan vitamin C umumnya bisa ikut terpenuhi dari makanan. Hal yang perlu diperhatikan justru jangan sampai kebutuhan yang sebenarnya tidak terlalu besar membuat konsumsi suplemen menjadi berlebihan.

Referensi