Cara dan Waktu Berjemur yang Tepat di Bawah Matahari Indonesia

Matahari memancarkan tiga jenis sinar UV berdasarkan panjang gelombang masing-masing, yakni UVA, UVB, dan UVC.

UVA adalah gelombang yang paling panjang sedangkan UVC adalah yang paling pendek. 

Apa pengaruh dari sinar tersebut untuk kesehatan kita? Ketiga sinar UV sebenarnya sama-sama berbahaya untuk kulit. Berikut ini rincian dampaknya menurut Badan Kesehatan Dunia (WHO) dan berbagai sumber lainnya:

• UVA: Bertanggung jawab dalam penuaan kulit, memunculkan keriput, dan bintik-bintik penuaan.
• UVB: Berkaitan erat dengan kanker, merusak DNA kulit, mengurangi keefektifan sistem imun, dan menyebabkan kulit terbakar.
• UVC: Tidak bisa masuk ke permukaan Bumi karena diserap lapisan ozon.

Dilansir Healthline, memang benar bahwa sinar matahari adalah salah satu sumber vitamin D, vitamin yang terbukti bisa memperkuat sistem imun kita. Itulah kenapa zat tersebut sering disebut sebagai "sunshine vitamin". Saat intensitas radiasi UVB relatif rendah, sinar matahari bermanfaat bagi pembentukan vitamin D3 dan sistem imun dalam tubuh, dan aman bagi manusia.

Kita bisa, kok, mendapatkan manfaat itu dari berjemur, asalkan tahu batas dan kapan waktu yang terbaik untuk melakukannya. Caranya adalah dengan mengenali indeks UV dan bahaya paparannya. Perhatikan poin ketiga!

WHO membagi indeks UV menjadi 11 golongan (tetapi bisa menembus angka di atas itu) seperti gambar di atas. Makin tinggi angkanya, makin tinggi pula paparan radiasi UV yang kita dapatkan.

Dijelaskan dalam laman Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG), indeks UV adalah angka tanpa satuan untuk menjelaskan tingkat paparan radiasi sinar UV yang berkaitan dengan kesehatan manusia. Dengan mengetahui indeks UV, kita bisa memantau tingkat sinar UV yang bermanfaat dan yang dapat berbahaya.

Setiap skala ada indeks UV setara dengan 0,025 Wm2 radiasi sinar UV. Skala tersebut diperoleh berdasarkan fluks spektral radiasi UV dengan fungsi yang sesuai dengan efek fotobiologis pada kulit manusia, terintegrasi antara 250 dan 400 nm.

Menurut BMKG, berikut ini tingkat risiko yang berada di balik masing-masing angka:

1. Tingkat 0-2

Tingkat ini diberi warna hijau dan dikategorikan "low" (risiko bahaya rendah). Imbauannya:

• Tingkat bahaya rendah bagi orang banyak.
• Pakai kacamata hitam pada hari yang cerah.
• Gunakan tabir surya SPF 30+ bagi pemilik kulit sensitif.
• Permukaan yang cerah, seperti pasir, air, dan salju, akan meningkatkan paparan UV.

2. Tingkat 3-5

Tingkat ini diberi warna kuning dan dikategorikan "moderate" (risiko bahaya sedang). Imbauannya:

• Tingkat bahaya sedang bagi orang yang terpapar matahari tanpa pelindung.
• Tetap di tempat teduh pada saat matahari terik siang hari.
• Kenakan pakaian pelindung matahari, topi lebar, dan kacamata hitam yang menghalangi sinar UV saat berada di luar ruangan.
• Oleskan tabir surya SPF 30+ setiap 2 jam bahkan pada hari berawan, setelah berenang, atau berkeringat.
• Permukaan yang cerah, seperti pasir, air, dan salju, akan meningkatkan paparan UV.

3. Tingkat 6-7

Tingkat ini diberi warna oranye dan dikategorikan "high" (risiko bahaya tinggi). Imbauannya:

• Tingkat bahaya tinggi bagi orang yang terpapar matahari tanpa pelindung, diperlukan pelindung untuk menghindari kerusakan mata dan kulit.
• Kurangi waktu di bawah paparan matahari antara pukul 10.00 hingga pukul 16.00.
• Tetap di tempat teduh saat matahari terik siang hari.
• Kenakan pakaian pelindung matahari, topi lebar, dan kacamata hitam yang menghalangi sinar UV saat berada di luar ruangan.
• Oleskan tabir surya SPF 30+ setiap 2 jam bahkan pada hari berawan, setelah berenang, atau berkeringat.
• Permukaan yang cerah, seperti pasir, air, dan salju, akan meningkatkan paparan UV.

4. Tingkat 8-10

Tingkat ini diberi warna merah dan dikategorikan "very high" (risiko bahaya sangat tinggi). Imbauannya:

• Tingkat bahaya tinggi bagi orang yang terpapar matahari tanpa pelindung, diperlukan tindakan pencegahan ekstra karena kulit dan mata dapat rusak rusak dan terbakar dengan cepat.
• Minimalkan waktu di bawah paparan matahari antara pukul 10.00 hingga pukul 16.00.
• Tetap di tempat teduh saat matahari terik siang hari.
• Kenakan pakaian pelindung matahari, topi lebar, dan kacamata hitam yang menghalangi sinar UV saat berada di luar ruangan.
• Pakai tabir surya SPF 30+ setiap 2 jam bahkan pada hari berawan, setelah berenang, atau berkeringat.
  permukaan yang cerah, seperti pasir, air, dan salju, akan meningkatkan paparan UV.

5. Tingkat >11

Tingkat ini diberi warna ungi dan dikategorikan "extreme" (risiko bahaya sangat ekstrem). Imbauannya:

• Tingkat bahaya ekstrem bagi orang yang terpapar matahari tanpa pelindung, diperlukan semua tindakan pencegahan karena kulit dan mata dapat rusak rusak dan terbakar dalam hitungan menit.
• Hindari paparan matahari antara pukul 10.00 hingga pukul 16.00.
• Tetap di tempat teduh saat matahari terik siang hari.
• Kenakan pakaian pelindung matahari, topi lebar, dan kacamata hitam yang menghalangi sinar UV saat berada di luar ruangan.
• Pakai tabir surya SPF 30+ setiap 2 jam bahkan pada hari berawan, setelah berenang, atau berkeringat.
• Permukaan yang cerah, seperti pasir, air, dan salju, akan meningkatkan paparan UV.

Indonesia terletak di garis khatulistiwa. Maka tak heran jika rata-rata indeks UV di negara kita lebih tinggi.

Banyak rekomendasi untuk kita sering-sering berjemur, misalnya pada pukul 10.00 hingga 14.00. Namun, tampaknya anjuran tersebut tidak bisa diterapkan di Indonesia yang memiliki indeks UV tinggi.

Lalu, kapan waktu berjemur yang tepat?

Menurut buku Heliotherapy: The Principles & Practice of Sunbathing, ada beberapa faktor yang memengaruhi durasi berjemur:

• Lokasi di Bumi (elevasi dan lintang) atau di negara mana kamu berada dengan musim tropis atau empat musim.
• Lingkungan sekitar seperti wilayah tempat tinggalmu apakah berada di lingkungan pabrik atau alam.
• Jenis kulit.
• Musim tahun ini.
• Waktu dalam sehari.

Nyatanya, ada banyak penelitian berbeda terkait waktu dan durasi berjemur.

Misalnya, menurut penelitian dalam The New Armenian Medical Journal tahun 2020, waktu berjemur paling tepat di Indonesia adalah selama 7,5 menit antara pukul 11.00 sampai pukul 13.00 dengan durasi 2 sampai 3 kali seminggu. Namun, ini masih diperdebatkan karena dosis eritema minimum (jumlah minimal sinar UV sampai menimbulkan kemerahan saat terpapar sinar UV) setiap individu berbeda, tergantung pigmen kulit masing-masing.

Ada juga ahli yang menyatakan bahwa jam 12.00 siang menjadi waktu terbaik untuk mendapatkan vitamin D di Indonesia.

Ada juga yang bilang bahwa waktu terbaik berjemur adalah pada pagi hari antara pukul 07.00 sampai sebelum jam 09.00 pagi. 

Namun, ini bisa tergantung lokasi dan tempat tinggal kamu. Selain itu, kamu perlu cek tingkat paparan UV di daerahmu juga apakah aman atau tidak, misalnya update dari BMKG.

Nah, kini kita tahu kapan waktu terbaik untuk berjemur yang sebenarnya. Selain itu, kita juga perlu melakukan panduan berikut ini untuk mendapatkan manfaat sinar matahari secara maksimal:

• Durasi berjemur hanya berkisar antara lima hingga 15 menit, jangan lebih dari itu.
• Gunakan sunscreen yang mengandung SPF 30 ke atas untuk meminimalkan risiko kanker kulit.
• Oleskan sunscreen 15 menit sebelum berjemur.
• Kamu bisa melakukannya sambil berolahraga ringan.

Itulah petunjuk berjemur yang tepat untuk memperkuat sistem imun tanpa harus membahayakan kulit kita. Selamat mencoba!