Kamu mungkin mengganti gula pasir untuk kopi dengan madu atau gula aren karena menganggapnya lebih sehat. Apa benar faktanya begitu?
Madu memang berbeda dari gula pasir. Kurma bahkan lebih berbeda lagi. Namun, sesuatu yang alami tidak otomatis membuat suatu pemanis bebas dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memasukkan gula yang secara alami terkandung dalam madu dan berbagai sirop ke dalam kategori free sugars atau gula bebas—kategori yang sama dengan gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman.
WHO merekomendasikan konsumsi gula bebas kurang dari 10 persen total energi harian, dan pengurangan hingga di bawah 5 persen dapat memberi manfaat kesehatan tambahan.
Meski begitu, secara kimia madu tidak sama dengan gula pasir. Selain gula, madu mengandung sejumlah senyawa bioaktif.
Metaanalisis terhadap 18 uji terkontrol dengan 1.105 peserta menemukan konsumsi madu berkaitan dengan sedikit penurunan glukosa puasa, kolesterol total, LDL, dan trigliserida serta peningkatan HDL. Namun, kepastian bukti untuk sebagian besar hasil tersebut tergolong rendah, dan efeknya berbeda berdasarkan jenis serta pemrosesan madu.
Jadi, dalam konteks pola makan sehat, madu bukan makanan makanan yang bebas dari konsekuensi konsumsi gula.
Kurma rasanya manis karena memang tinggi gula alami. Namun, kurma utuh tidak sama dengan sesendok gula pasir atau madu.
Kurma juga mengandung serat, sejumlah mineral, dan polifenol. Berbeda dengan madu atau sirop, gula dari buah utuh tidak termasuk gula bebas dalam definisi WHO.
Ini membuat kurma utuh lebih masuk akal bila tujuannya bukan sekadar mengganti jenis gula, melainkan mendapatkan rasa manis dari makanan utuh yang sekaligus memberikan zat gizi lainnya.
Akan tetapi, kurma tetap tinggi karbohidrat sehingga porsinya tetap penting, terutama bagi orang yang perlu mengontrol gula darah.
Dalam uji klinis acak terhadap pasien diabetes tipe 2, konsumsi 60 gram kurma per hari selama 12 minggu tidak memperburuk HbA1c atau glukosa puasa dibandingkan jumlah kismis dengan beban glikemik setara. Di sisi lain, penelitian tersebut juga tidak menemukan bahwa kurma memperbaiki kontrol gula darah.
Jadi, kurma bisa menjadi bagian dari pola makan seimbang yang dikonsumsi secukupnya.
Namun, akan berbeda jika yang dikonsumsi adalah sirop kurma. Ketika buah diolah menjadi pemanis pekat seperti sirop, keunggulan mengonsumsi buah dalam bentuk utuh berkurang.
Prinsip serupa berlaku pada sirop maple, agave, dan pemanis berbentuk sirop lainnya. Sumber tanamannya mungkin berbeda, tetapi semuanya tetap menyumbang gula bebas jika digunakan sebagai pemanis.
Gula aren atau gula kelapa sering dianggap lebih sehat karena lebih sedikit diproses dan berasal dari nira tanaman. Namun, ketika ditambahkan ke kopi, kue, atau minuman, keduanya tetap merupakan gula tambahan. Definisi WHO tidak membedakan gula tambahan berdasarkan apakah sumbernya tebu, kelapa, atau tanaman lainnya.
Gula kelapa memang mengandung sejumlah kecil mineral dan senyawa dari nira yang menjadi bahan bakunya. Namun, adanya zat gizi dalam jumlah kecil tidak mengubah fakta bahwa komponen utamanya tetap gula. Maka dari itu, konsumsi dalam jumlah banyak tentu tidak disarankan.
Jika pilihannya adalah gula pasir, madu, gula aren, gula kelapa, atau berbagai sirop, perbedaannya tidak cukup besar untuk menjadikan salah satunya sebagai pemanis yang bebas dikonsumsi.
Madu mungkin menawarkan beberapa senyawa bioaktif dan penelitian menunjukkan potensi manfaat metabolik tertentu, tetapi tetap termasuk gula bebas. Gula aren dan gula kelapa juga tetap gula tambahan.
Kurma utuh masih menyediakan serat dan berbagai zat gizi. Jika digunakan untuk memberikan rasa manis—misalnya potongan kurma pada oatmeal—ini dianggap lebih baik dibanding gula.
Namun, cara paling efektif adalah membatasi atau mengurangi jumlah pemanis tambahan yang digunakan sehari-hari. Anjuran umumnya adalah konsumsi gula maksimal sekitar 50 gram atau empat sendok makan per orang per hari.
Pola makan sehat sebaiknya didominasi makanan utuh atau yang diproses secara minimal serta rendah gula bebas.
Madu atau gula aren tidak otomatis jauh lebih sehat daripada gula pasir hanya karena lebih alami. Kurma utuh memiliki keunggulan karena masih membawa serat dan zat gizi dari buahnya. Apa pun sumber rasa manisnya, jumlah yang dikonsumsi tetap harus menjadi perhatian.
Referensi
World Health Organization, “Healthy Diet,” diakses Agustus 2026.
Amna Ahmed et al., “Effect of Honey on Cardiometabolic Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Nutrition Reviews 81, no. 7 (2023): 758–74, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac086.
Yousef A. Al-Dashti, Roberta R. Holt, Carl L. Keen, and Robert M. Hackman, “Date Palm Fruit (Phoenix dactylifera): Effects on Vascular Health and Future Research Directions,” International Journal of Molecular Sciences 22, no. 9 (2021): 4665, https://doi.org/10.3390/ijms22094665.
Alexandra E. Butler et al., “Effect of Date Fruit Consumption on the Glycemic Control of Patients with Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial,” Nutrients 14, no. 17 (2022): 3491, https://doi.org/10.3390/nu14173491.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, “Cegah Meningkatnya Diabetes, Jangan Berlebihan Konsumsi Gula, Garam, Lemak,” diakses Agustus 2026.