Tidur Lebih dari 9 Jam? Kamu Bisa Terancam Masalah Kesehatan Ini

Beberapa studi besar yang dianalisis secara meta menemukan bahwa tidur malam lebih dari 9 jam dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian dini dibanding tidur 7–8 jam. Orang yang tidur terlalu lama memiliki peningkatan risiko kematian keseluruhan sekitar 30–40 persen dalam jangka waktu studi yang diamati.

Meskipun hubungan ini bersifat asosiatif (tidak selalu menunjukkan bahwa oversleeping langsung menyebabkan kematian), tetapi para peneliti berspekulasi bahwa durasi tidur yang sangat lama mungkin mencerminkan masalah kesehatan mendasar yang tersembunyi atau gangguan kualitas tidur yang kurang terdeteksi.

Tidur lama ternyata juga bisa mencerminkan bagaimana tubuh merespons stres, penyakit kronis, atau intoleransi metabolik.

Penelitian telah menemukan hubungan antara durasi tidur yang panjang dengan peningkatan risiko penyakit jantung koroner, stroke, dan kejadian kardiovaskular utama dibanding orang yang tidur dalam rentang yang direkomendasikan.

Salah satu studi bahkan menemukan bahwa tidur malam ≥9 jam berkaitan dengan risiko stroke yang lebih tinggi, terutama jika juga disertai tidur siang panjang.

Temuan ini menunjukkan kemungkinan bahwa jantung dan pembuluh darah lebih rentan terhadap perubahan metabolik yang terkait dengan tidur panjang, seperti inflamasi kronis, gangguan tekanan darah, dan disfungsi metabolik.

Sebuah metaanalisis juga menunjukkan bahwa tidur yang berkepanjangan dikaitkan dengan insiden diabetes tipe 2 yang lebih tinggi. Durasi tidur yang tinggi kemungkinan memengaruhi regulasi glukosa dan sensitivitas insulin, meskipun mekanismenya kompleks dan belum sepenuhnya dipahami.

Beberapa ahli berpendapat bahwa tidur panjang dapat menjadi indikator pola gaya hidup tidak aktif atau respon tubuh terhadap kelelahan kronis, yang keduanya berkontribusi terhadap risiko diabetes.

Meskipun kurang tidur sering dicurigai sebagai faktor obesitas, tidur yang terlalu lama pun telah dikaitkan dengan peningkatan risiko obesitas. Dalam kumpulan data besar, tidur panjang disebut cenderung bersamaan dengan pola makan yang buruk, kurangnya aktivitas, dan gangguan metabolisme yang berkontribusi pada akumulasi lemak tubuh.

Mekanisme pasti masih dalam penelitian, tetapi kombinasi tidur panjang dengan gaya hidup yang lebih sedentary dapat memainkan peran penting dalam gangguan metabolik ini.

Beberapa studi menunjukkan bahwa tidur lebih dari 9 jam per malam dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko stroke, bahkan setelah memperhitungkan faktor risiko lain seperti tekanan darah tinggi dan usia.

Faktor seperti nyeri pembuluh darah otak, tekanan darah tidak stabil, dan peradangan pembuluh darah bisa menjadi bagian dari hubungan antara durasi tidur yang panjang dan kejadian stroke.

Tidur yang terlalu lama juga dikaitkan dengan risiko gangguan suasana hati, depresi, dan fungsi kognitif yang menurun. Walaupun hubungan ini bisa dipengaruhi oleh kondisi kesehatan yang sudah ada, tetapi banyak penelitian menunjukkan asosiatif antara oversleeping dan peningkatan kejadian depresi serta gangguan memori di populasi dewasa.

Mekanisme yang mendasari termasuk disrupsi ritme sirkadian, perubahan hormon, dan gangguan aktivitas otak yang terkait dengan tidur panjang.

Para ahli tidur sepakat bahwa durasi tidur yang sehat bagi orang dewasa umumnya adalah antara 7 dan 9 jam per malam.

Tidur di bawah 7 jam atau tidur secara kronis lebih dari 9 jam per malam sering dikaitkan dengan risiko kesehatan yang lebih tinggi, terutama jika kualitas tidur juga buruk.

Namun, harus diingat bahwa kebutuhan tidur bisa bervariasi antarindividu. Dalam beberapa kondisi, seperti pemulihan dari penyakit akut, tidur yang lebih lama sesekali boleh jadi wajar. Akan tetapi, pola terus-menerus tidur dalam waktu lama tanpa alasan medis jelas perlu mendapatkan perhatian.

Mendapatkan tidur yang berkualitas bukan hanya soal durasi, tetapi juga konsistensi dan kedalaman tidur. Kamu bisa menerapkan tips di bawah ini:

• Tetapkan jadwal tidur yang konsisten: Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari membantu menjaga ritme sirkadian.

• Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman: Suhu ruangan sejuk, gelap, dan tenang dapat meningkatkan kualitas tidur.

• Hindari kafein dan alkohol sebelum tidur: Keduanya bisa mengganggu ritme tidur-bangun tubuh.

• Batasi penggunaan layar sebelum tidur: Cahaya biru dari layar dapat menghambat produksi melatonin yang memicu rasa kantuk.

• Aktivitas fisik teratur: Olahraga pagi atau siang hari bisa membantu tidur lebih nyenyak pada malam hari.

Jika setelah menerapkan tips di atas kamu masih merasa tidur terlalu banyak atau merasa lelah terus-menerus, pertimbangkan berkonsultasi dengan dokter untuk evaluasi lebih lanjut.

Walaupun tidur adalah fondasi kesehatan, tetapi tidur yang terlalu lama yang dilakukan terus-menerus (misalnya ≥9 jam per malam) telah dikaitkan dengan sejumlah risiko kesehatan serius, seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, obesitas, gangguan suasana hati, dan risiko kematian dini.

Durasi tidur yang sehat bagi orang dewasa umumnya adalah antara 7–9 jam per malam. Jika kamu tidur melebihi itu secara konsisten atau merasa tidur tidak menyegarkan, pertimbangkan untuk menemui dokter/spesialis tidur atau perubahan gaya hidup agar tidur yang kamu dapat benar-benar mendukung kesehatan secara optimal.

Referensi

Maki Jike et al., “Long Sleep Duration and Health Outcomes: A Systematic Review, Meta-analysis and Meta-regression,” Sleep Medicine Reviews 39 (July 4, 2017): 25–36, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.06.011.

"How Much Sleep Do You Need?" Sleep Foundation. Diakses Februari 2026.

"How Much Sleep Do You Really Need?" National Sleep Foundation. Diakses Februari 2026.

"About Sleep." CDC. Diakses Februari 2026.

"A Study Found Too Much Sleep Increases Risk of Death. Here's Why." ScienceAlert. Diakses Februari 2026.

"Oversleeping: How Much Sleep Is Too Much?" Sleep Foundation. Diakses Februari 2026.