Polusi Udara dan Lari di Kota: Seberapa Berbahaya?

Saat lari, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen. Napas menjadi lebih cepat dan dalam. Pelari juga cenderung bernapas lewat mulut. Akibatnya, jumlah udara (dan polutan di dalamnya) yang masuk ke paru-paru bisa bertambah.

Dosis polusi yang terhirup dipengaruhi oleh konsentrasi polutan, volume udara yang dihirup, dan durasi paparan. Jadi, kalau kamu lari selama 1 jam di jalanan yang padat kendaraan bermotor, paparannya tentu berbeda dengan durasi yang sama di rute yang lebih sepi.

Partikel halus PM2.5 dapat masuk jauh ke dalam paru-paru, bahkan mencapai aliran darah. Paparan jangka pendek maupun panjang terhadap partikel ini berkaitan dengan gangguan pernapasan dan kardiovaskular.

Ozon dan nitrogen dioksida juga dapat memicu peradangan saluran napas atau memperburuk asma.

Menghirup udara yang tercemar saat berlari dapat memengaruhi fungsi paru-paru untuk sementara waktu dan menimbulkan respons peradangan pada saluran napas. Akan tetapi, hasil penelitian jangka pendek tersebut tidak berarti bahwa satu kali lari dalam kondisi udara yang buruk langsung meningkatkan risiko penyakit jangka panjang.

Sebuah tinjauan penelitian tahun 2025 yang menganalisis 22 studi menemukan bahwa dampak buruk pada paru-paru lebih sering terjadi ketika tingkat polusi udara melebihi batas yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO). Risiko juga lebih sering terlihat pada sesi olahraga yang berlangsung 2 jam atau lebih. Sementara itu, pengaruh intensitas olahraga masih belum jelas.

Penelitian yang khusus meneliti pelari masih sangat terbatas. Dari 22 studi tersebut, cuma satu yang melibatkan aktivitas lari, sedangkan sebagian besar meneliti bersepeda atau berjalan kaki. Karena itu, belum ada bukti yang cukup untuk menentukan batas kualitas udara atau durasi lari yang aman bagi semua pelari.

WHO menyatakan aktivitas fisik rutin tetap penting, bahkan ketika kualitas udara tidak ideal. Namun, polusi dapat mengurangi sebagian manfaat jangka pendek maupun jangka panjangnya. WHO juga mengingatkan bahwa bukti penelitian masih terbatas untuk negara berpendapatan rendah dan menengah serta kelompok yang lebih rentan terhadap polusi.

Artinya, kualitas udara buruk tidak harus membuat seseorang berhenti bergerak sama sekali. Jika paparan sedang meningkat, pelari dapat mengubah lokasi, waktu, intensitas, atau durasi latihan. Saat polusi tinggi, latihan di dalam ruangan dapat menjadi pilihan yang lebih baik.

Pedoman WHO untuk PM2.5 adalah rata-rata 15 mikrogram per meter kubik untuk 24 jam dan 5 mikrogram per meter kubik untuk setahun. Angka itu merupakan pedoman kualitas udara berbasis kesehatan.

Kualitas udara juga dapat berubah dari satu waktu dan lokasi ke waktu dan lokasi lain. Karena itu, angka dari satu stasiun pemantauan belum tentu menggambarkan paparan persis di sepanjang rute lari.

Di Indonesia, masyarakat dapat memantau kualitas udara melalui ISPUNet KLH/BPLH atau kanal resmi pemerintah daerah. Skala ISPU berbeda dari skala AQI yang digunakan di sejumlah aplikasi luar negeri.

Panduan pemerintah mengimbau masyarakat mengurangi aktivitas luar ruangan ketika ISPU di atas 100. Ketika nilainya di atas 200, masyarakat dianjurkan sebisa mungkin beraktivitas di dalam ruangan. Untuk pelari, ini dapat menjadi alasan untuk mengurangi durasi atau intensitas, atau memindahkan latihan ke dalam ruangan

Saat kualitas udara memungkinkan untuk berlari di luar, pilih rute yang lebih jauh dari jalan ramai, antrean kendaraan, dan area konstruksi.

Konsentrasi polutan berubah menurut lokasi dan waktu, sehingga taman atau jalur yang lebih sepi dapat mengurangi paparan dari lalu lintas, meski ini tidak menjamin udaranya bebas polusi.

Orang dengan asma, penyakit paru atau jantung, anak-anak, lansia, dan ibu hamil perlu lebih berhati-hati saat kualitas udara memburuk. Jika mengalami mengi, dada terasa sesak, batuk, atau napas terasa lebih berat dari biasanya, hentikan latihan dan cari udara yang lebih bersih.

Jika keluhan berat atau tidak mereda, cari pertolongan medis.

Jadi, lari di kota saat udara tercemar memiliki risiko yang bergantung pada tingkat polusi dan paparan tiap orang. Memeriksa ISPU menjauhi ruas padat kendaraan, dan menyesuaikan latihan membantu pelari tetap aktif sambil mengurangi paparan yang tidak perlu.