Runner’s Toe: Cedera Kuku yang Sering Dialami Pelari

Runner’s toe adalah cedera pada kuku kaki akibat trauma berulang selama berlari. Dalam dunia medis, kondisi yang paling sering terjadi disebut hematoma subungual, yaitu penumpukan darah di bawah kuku akibat pecahnya pembuluh darah kecil.

Cedera ini paling sering menyerang kuku jempol kaki, meski kuku lain juga bisa terdampak.

Kuku biasanya berubah warna menjadi:

• Merah tua.

• Ungu.

• Cokelat gelap.

• Hitam.

Pada kasus tertentu, kuku dapat terangkat sebagian atau bahkan lepas seluruhnya.

Trauma berulang pada kuku akibat olahraga merupakan penyebab umum memar di bawah kuku dan kerusakan kuku pada atlet.

Saat berlari, kaki menerima tekanan berulang yang sangat besar. Penelitian biomekanik menunjukkan bahwa gaya benturan saat berlari bisa mencapai dua hingga tiga kali berat badan pada setiap langkah. Artinya, dalam lari 10K, kaki bisa menerima ribuan benturan.

Jika jari kaki terus menghantam bagian depan sepatu, kuku akan mengalami mikrotrauma berulang. Lama-kelamaan pembuluh darah kecil di bawah kuku pecah dan darah terkumpul di bawah lempeng kuku.

Berikut ini penyebab runner's toe yang paling umum:

• Ukuran sepatu terlalu kecil

Ini penyebab paling sering. Banyak pelari memakai ukuran sepatu harian untuk lari. Padahal, kaki cenderung membengkak saat lari jauh. Jika ruang jari terlalu sempit, kuku akan terus terbentur. Karena itu, banyak ahli menyarankan sepatu lari memiliki ruang sekitar setengah hingga satu ukuran lebih besar dibanding sepatu biasa.

• Kuku kaki terlalu panjang

Kuku panjang lebih mudah menghantam bagian dalam sepatu. Gesekan kecil yang terjadi ribuan kali dapat memicu memar kuku.

• Lari di turunan

Saat lari di jalanan yang menurun, tubuh terdorong ke depan sehingga jari kaki lebih sering menghantam bagian depan sepatu. Inilah alasan runner’s toe cukup sering terjadi pada pelari trail, ultramaraton, dan pendaki gunung.

• Teknik lari dan pola langkah

Beberapa orang memiliki pola gerakan kaki yang membuat jari lebih sering mengalami tekanan, misalnya langkah terlalu panjang (overstriding), kaki terlalu maju saat mendarat, dan sepatu kurang stabil.

• Pilihan kaus kaki yang buruk

Kaus kaki yang terlalu tipis, longgar, atau menyimpan kelembapan dapat meningkatkan gesekan di dalam sepatu.

Gejalanya bisa ringan sampai cukup menyakitkan.

Gejala umum runner's toe meliputi:

• Nyeri berdenyut pada kuku kaki.

• Kuku menghitam atau berubah warna.

• Tekanan di bawah kuku.

• Kuku terasa longgar.

• Bengkak ringan.

• Sulit memakai sepatu.

Pada kasus ringan, nyeri biasanya membaik dalam beberapa hari. Namun, pada cedera lebih berat, kuku bisa lepas beberapa minggu kemudian.

Sebagian besar kasus runner’s toe tidak berbahaya dan bisa sembuh sendiri. Namun, kondisi ini tetap perlu diperhatikan karena kadang bisa disalahartikan sebagai masalah lain, termasuk:

• Infeksi jamur kuku.

• Cedera patah tulang jari.

• Melanoma subungual (kanker kulit langka di bawah kuku).

Perubahan warna kuku yang menetap tanpa riwayat trauma perlu diperiksa dokter untuk menyingkirkan kemungkinan melanoma subungual.

Penanganan tergantung tingkat keparahan cedera.

• Istirahatkan kaki. Jika kuku terasa sangat nyeri, kurangi sementara aktivitas lari agar tekanan pada kuku tidak terus berulang.

• Kompres dingin. Kompres es dapat membantu mengurangi nyeri dan pembengkakan pada 24–48 jam pertama. Gunakan selama 15–20 menit, beberapa kali sehari.

• Gunakan alas kaki yang longgar. Hindari sepatu sempit sementara waktu. Sandal atau sepatu dengan toe box luas biasanya lebih nyaman.

• Jangan mencabut kuku sendiri. Kuku yang mulai terangkat sering membuat orang tergoda mencabutnya. Ini bisa meningkatkan risiko infeksi dan memperlambat penyembuhan.

• Drainase darah bila nyeri berat. Pada hematoma subungual yang besar dan sangat nyeri, dokter dapat melakukan prosedur kecil untuk mengeluarkan darah dari bawah kuku (nail trephination). Prosedur ini biasanya cepat dan dapat mengurangi tekanan secara signifikan. Prosedur ini efektif mengurangi nyeri pada hematoma subungual akut.

Nyeri ringan biasanya membaik dalam beberapa hari. Namun, kuku yang rusak butuh waktu yang jauh lebih lama untuk pulih karena kuku kaki tumbuh lambat.

Rata-rata, kuku kaki tumbuh sekitar 1–2 mm per bulan, sementara pemulihan penuh bisa memakan waktu 6–12 bulan.

Jika kuku lepas, kuku baru biasanya tetap bisa tumbuh kembali, meski kadang bentuknya sedikit berubah.

Pencegahan jauh lebih mudah dibanding mengobatinya. Berikut tips mencegah runner's toe:

• Pilih sepatu dengan toe box lega

Jari kaki harus punya ruang untuk bergerak. Saat mencoba sepatu, pastikan ada jarak kecil di depan jari, jangan sampai kuku menyentuh ujung sepatu, dan coba sepatu pada sore hari karena kaki lebih membesar.

• Rutin potong kuku

Potong pendek, tetapi jangan terlalu dalam. Kuku yang terlalu pendek juga bisa menyebabkan iritasi dan kuku tumbuh ke dalam.

• Gunakan kaus kaki khusus lari

Pilih bahan yang menyerap keringat, mengurangi gesekan, dan tidak mudah bergeser.

• Kencangkan tali sepatu dengan benar

Heel lock lacing atau runner’s knot dapat membantu mencegah kaki bergeser maju saat berlari.

• Hati-hati saat lari turunan

Pendekkan langkah dan kontrol kecepatan agar tekanan ke jari kaki tidak berlebihan.

Risiko mengalami runner's toe lebih tinggi pada:

• Pelari maraton dan ultramaraton.

• Pelari trail.

• Pendaki gunung.

• Pemain tenis.

• Pemain sepak bola.

• Orang dengan kuku rapuh.

• Pengguna sepatu sempit.

Studi menyebut cedera kuku akibat trauma berulang cukup umum pada atlet endurance dan sering berkaitan dengan gesekan mekanis berkepanjangan.

Segera periksa jika mengalami:

• Nyeri sangat parah.

• Kuku bernanah.

• Kemerahan menyebar.

• Demam.

• Sulit berjalan.

• Darah memenuhi sebagian besar kuku.

• Warna hitam muncul tanpa trauma jelas.

Pemeriksaan penting untuk memastikan tidak ada infeksi atau kondisi lain yang lebih serius.

Banyak pelari menganggap kuku hitam sebagai “badge of honor”, padahal itu adalah tanda adanya tekanan berlebihan pada kaki. Kadang masalahnya sederhana, seperti sepatu yang terlalu sempit, kuku kaki terlalu panjang, atau teknik lari yang kurang pas.

Runner’s toe memang jarang berbahaya, tetapi tetap bisa mengganggu latihan, mengurangi kenyamanan, bahkan membuat orang berhenti lari sementara waktu. Kabar baiknya, sebagian besar kasus bisa dicegah dengan melakukan perubahan sederhana.

Referensi

American Academy of Dermatology Association. “Nail Injury: Treatment.” Diakses Mei 2026.

Merck Manual Professional Edition. “How To Do Nail Trephination.” Diakses Mei 2026.

Stephen M. Simons and Robert Kennedy, “Foot Injuries,” in Elsevier eBooks, 2007, 473–89, https://doi.org/10.1016/b978-141602443-9.50037-4.

Elizabeth L. Tanzi and Richard K. Scher, “Managing Common Nail Disorders in Active Patients and Athletes,” The Physician and Sportsmedicine 27, no. 9 (September 1, 1999): 35–47, https://doi.org/10.3810/psm.1999.09.976.

Bijan Koushk Jalali and Alexander Kreuter, “Subungual Melanoma,” Canadian Medical Association Journal 190, no. 34 (August 26, 2018): E1018, https://doi.org/10.1503/cmaj.180513.

American College of Foot and Ankle Surgeons. “Toenail Injuries.” Diakses Mei 2026.