7 Suplemen untuk Mengatasi Mood Swing saat PMS

14 Jan 2024, 07:07 WIB

ilustrasi konsumsi obat (freepik/jcomp)

Premenstrual syndrome (PMS) atau sindrom pramenstruasi adalah serangkaian gejala yang dimulai sekitar seminggu sebelum menstruasi.

Salah satu gejala PMS yang cukup umum adalah perubahan suasana hati atau mood swing. Gejala ini cukup mengganggu karena bisa menyebabkan seorang perempuan menangis, sedih, dan marah tanpa alasan hingga mengganggu aktivitas sehari-hari.

Mood swing dikaitkan dengan ketidaseimbangan hormon menjelang dan selama menstruasi. Kabar baiknya, ada beberapa suplemen yang bisa membantu menyeimbangkan hormon dan selanjutnya mengatasi mood swing terkait menstruasi.

Jika kamu sering mengalami mood swing terkait PMS, suplemen berikut mungkin bisa membantu meringankannya.

1. Magnesium

Tidak mendapatkan magnesium dalam makanan membuat kamu lebih rentan terhadap perasaan stres. Magnesium sendiri merupakan mineral yang memainkan peran penting dalam mengatur fungsi otak, suasana hati, dan respons stres.

Sebuah studi kecil terhadap 171 perempuan pascamenopause menemukan bahwa lebih dari 80 persen memiliki kadar magnesium yang rendah. Mereka juga lebih cenderung melaporkan perasaan depresi dibandingkan mereka yang memiliki kadar magnesium normal (Biological Trace Element Research, 2014).

Selain lewat suplemen, kamu bisa mendapatkan magnesium secara alami dengan mengonsumsi alpukat, pisang, biji labu, bayam, kacang mete, oatmeal, dan kacang hitam.

2. Asam lemak omega-3

ilustrasi suplemen asam lemak omega-3 (unsplash.com/leohoho)

Asam lemak omega-3 adalah lemak sehat yang dibutuhkan tubuh agar bisa berfungsi dengan baik. Nutrisi ini sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otak, menurut National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements.

Menurut tinjauan ilmiah terkait nutrisi dan gangguan bipolar, diketahui bahwa mengonsumsi makanan atau suplemen yang mengandung asam lemak omega-3 tampaknya memperbaiki gejala bipolar (Nutritional Neuroscience, 2022).

3. Vitamin D

ilustrasi suplemen vitamin D (freepik.com/jcomp)

Vitamin D sebenarnya adalah prohormon—sesuatu yang diubah tubuh menjadi hormon saat dibutuhkan untuk berbagai fungsi di seluruh tubuh. Banyak penelitian menunjukkan bahwa vitamin D dapat bertindak sebagai antidepresan dengan mengatur dan melindungi sistem dopamin.

Kamu bisa mencukupi kebutuhan vitamin D utamanya dengan berjemur di bawah sinar matahari. Menurut studi, dengan berjemur, kamu akan mendapatkan cukup vitamin D lewat kulit (Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, 2014).

Jika tidak memungkinkan bagimu untuk berjemur setiap hari, kamu bisa mendapatkan vitamin D lewat suplemen atau makanan: ikan berlemak, kuning telur, susu, dan sereal.

4. Vitamin B

ilustrasi suplemen vitamin D (unsplash.com/Towfiqubarbhuiya)

Vitamin B dapat membantu meringankan gejala depresi, kecemasan, energi rendah, dan gejala kognitif lainnya dengan cara mengatur fungsi otak dan tingkat energi. Untuk mendapatkan manfaat tersebut, konsumsilah vitamin B, utamanya B6, asam folat, dan B12.

Vitamin B6 membantu memproduksi serotonin yang secara alami menurun seiring bertambahnya usia. Untuk itu, National Institute of Health menyarankan perempuan di atas usia 50 tahun mendapatkan sebagian besar asupan vitamin B melalui makanan dan suplemen untuk mengatasi masalah suasana hati terkait perimenopause.

Vitamin B secara alami terdapat dalam tuna, kalkun, ayam, salmon, ubi jalar, ragi nutrisi, biji bunga matahari, bit, dan buah jeruk.

5. Kalsium

ilustrasi minum suplemen (pexels.com/JESHOOTS.com)

Orang dengan gejala PMS sering kali tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanannya. Selain itu, kadar kalsium juga dapat berubah sepanjang siklus menstruasi.

Penelitian menemukan bahwa suplemen kalsium membantu mengurangi beberapa gejala PMS, seperti kembung dan kelelahan (Obstetrics & Gynecology Science, 2017). Lebih dari itu, disimpulkan bahwa suplementasi kalsium efektif untuk mengurangi gejala psikologis, termasuk kesedihan, perubahan suasana hati, dan kecemasan. Mulailah dengan mengonsumsi 500 miligram (mg) per hari.

6. St. John's wort

ilustrasi St. John's wort (unsplash.com/Lex Melony)

Suplemen St. John's wort kerap digunakan sebagai alternatif herbal untuk antidepresan resep. Ini memengaruhi serotonin dan norepinefrin, dua neurotransmiter yang memengaruhi suasana hati.

Selain membantu mengobati depresi, herbal ini juga terbukti efektif dalam mengobati gejala PMS. Misalnya, memperbaiki gejala fisik dan emosional, terutama depresi dan kecemasan (CNS Drugs, 2010).

7. Melatonin

ilustrasi suplemen melatonin (unsplash.com/James Yerema)

Melatonin adalah hormon yang dibuat otak sebagai respons terhadap kegelapan. Melatonin diketahui membantu tidur, yang penting untuk mencegah masalah suasana hati.

Studi menemukan bahwa 80 persen orang dengan gangguan bipolar mengalami masalah tidur (Encéphale, 2017). Jadi, mengonsumsi melatonin diharapkan dapat membuatmu mendapatkan tidur yang cukup untuk mencegah dan mengatasi gangguan suasana hati.

Akhir kata, masalah suasana hati selama PMS bisa menjadi tantangan yang membuat frustrasi dan suplemen di atas mungkin bisa membantu. Perlu diingat, jika masalah suasana hati sudah mengganggu keseharian, pertimbangkan untuk menemui ahli kesehatan mental agar mendapatkan evaluasi dan saran medis yang tepat.