5 Hal yang Mengganggu Sleep Hygiene tanpa Kamu Sadari

24 Jun 2026, 09:31 WIB

Ilustrasi menonton (pexels.com/cottonbro studio)

Intinya Sih

Artikel menyoroti pentingnya sleep hygiene sebagai kebiasaan yang membantu tubuh mendapatkan tidur berkualitas, bukan hanya soal durasi tidur semata.
Dijelaskan lima kebiasaan umum yang tanpa disadari mengganggu kualitas tidur, seperti penggunaan ponsel sebelum tidur, pola tidur tidak teratur, dan konsumsi kafein malam hari.
Penulis menekankan bahwa menjaga konsistensi rutinitas dan menciptakan lingkungan tidur nyaman dapat meningkatkan kualitas istirahat serta membuat tubuh lebih segar keesokan harinya.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Kualitas tidur tidak hanya ditentukan oleh berapa lama seseorang tidur, tetapi juga oleh kebiasaan yang dilakukan sebelum dan selama waktu istirahat. Inilah yang dikenal sebagai sleep hygiene, yaitu serangkaian kebiasaan yang membantu tubuh mendapatkan tidur yang lebih berkualitas dan konsisten setiap harinya.

Sayangnya, banyak kebiasaan sehari-hari yang sering dianggap sepele justru dapat mengganggu proses tidur tanpa disadari. Mulai dari pola aktivitas malam hari, penggunaan perangkat digital, hingga lingkungan tidur yang kurang nyaman dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk benar-benar beristirahat secara optimal.

Jika dilakukan terus-menerus, kebiasaan-kebiasaan tersebut dapat membuat kualitas tidur menurun dan tubuh tidak mendapatkan pemulihan yang cukup. Akibatnya, seseorang bisa merasa lebih lelah, sulit fokus, dan kurang bertenaga di keesokan harinya. Berikut beberapa kesalahan yang bisa mengganggu sleep hygiene.

1. Bermain ponsel sebelum tidur

Seorang perempuan berbaring di tempat tidur sambil menggunakan ponsel di ruangan gelap dengan cahaya layar menerangi wajahnya.

Ilustrasi scroll ponsel (pexels.com/SHVETS production)

Banyak orang menghabiskan waktu dengan scrolling media sosial atau menonton video sebelum tidur sebagai bentuk relaksasi setelah beraktivitas seharian. Aktivitas ini memang terasa menyenangkan dan sering dianggap sebagai cara untuk melepas penat sebelum beristirahat.

Namun, paparan cahaya dari layar ponsel atau perangkat elektronik dapat memengaruhi proses alami tubuh dalam mempersiapkan diri untuk tidur. Cahaya tersebut bisa membuat otak tetap aktif dan menunda munculnya rasa mengantuk, sehingga tubuh menjadi lebih sulit untuk benar-benar rileks.

Jika kebiasaan ini dilakukan secara terus-menerus, kualitas tidur dapat terganggu karena tubuh tidak mendapatkan transisi yang cukup dari kondisi aktif ke kondisi istirahat. Karena itu, mengurangi penggunaan layar sebelum tidur dapat menjadi salah satu langkah sederhana untuk membantu meningkatkan kualitas tidur.

2. Tidur dan bangun di jam yang tidak teratur

Seorang perempuan berbaring di tempat tidur dengan mata terpejam, mengenakan pakaian putih, dan ponsel tergeletak di sampingnya.

Ilustrasi tidur (magnific.com/freepik)

Pola tidur yang berubah-ubah setiap hari dapat membuat jam biologis tubuh menjadi tidak stabil. Ketika waktu tidur dan bangun tidak konsisten, tubuh kesulitan membentuk ritme yang teratur untuk mengatur siklus istirahat dan aktivitas.

Akibatnya, tubuh menjadi lebih sulit mengenali kapan waktunya beristirahat dan kapan harus tetap terjaga. Hal ini bisa membuat seseorang merasa mengantuk di waktu yang tidak tepat, atau justru sulit tidur meskipun sudah merasa lelah.

Jika berlangsung terus-menerus, kondisi ini dapat memengaruhi kualitas tidur secara keseluruhan. Karena itu, menjaga konsistensi jam tidur dan bangun menjadi salah satu langkah penting untuk membantu tubuh mendapatkan ritme istirahat yang lebih stabil dan sehat.

3. Mengonsumsi kafein terlalu dekat dengan waktu tidur

Seorang wanita mengenakan sweater krem duduk di kursi sambil memegang cangkir putih dan menikmati minuman hangat.

Ilustrasi minum (pexels.com/Cup of Couple)

Kopi, teh, minuman energi, atau sumber kafein lainnya dapat membantu tubuh tetap terjaga lebih lama dan meningkatkan kewaspadaan dalam jangka waktu tertentu. Efek ini sering dimanfaatkan untuk menunjang aktivitas agar tetap fokus, terutama saat membutuhkan energi tambahan.

Namun, jika dikonsumsi pada sore atau malam hari, efek kafein dapat bertahan cukup lama di dalam tubuh dan berpotensi mengganggu proses alami untuk merasa mengantuk. Akibatnya, tubuh menjadi lebih sulit untuk rileks meskipun sudah waktunya beristirahat.

Jika kondisi ini terjadi secara berulang, kualitas tidur bisa menurun dan tubuh tidak mendapatkan pemulihan yang optimal. Karena itu, mengatur waktu konsumsi kafein menjadi salah satu langkah penting untuk menjaga pola tidur tetap sehat dan nyenyak.

4. Menggunakan tempat tidur untuk berbagai aktivitas

Seorang wanita mengenakan sweater abu-abu bekerja menggunakan laptop di atas tempat tidur dengan bantal berwarna kuning dan abu-abu.

Ilustrasi bekerja (pexels.com/Matilda Wormwood)

Bekerja, belajar, atau bahkan menghabiskan waktu berjam-jam bermain ponsel di tempat tidur dapat membuat otak menjadi bingung dalam membedakan fungsi tempat tersebut. Lama-kelamaan, tempat tidur tidak lagi secara otomatis diasosiasikan sebagai ruang untuk beristirahat, melainkan juga sebagai tempat untuk beraktivitas.

Kondisi ini dapat memengaruhi kualitas istirahat karena otak menjadi kurang “terlatih” untuk langsung memasuki mode rileks saat berada di tempat tidur. Akibatnya, meskipun sudah berbaring, tubuh dan pikiran mungkin masih tetap aktif dan sulit untuk benar-benar tenang.

Idealnya, tempat tidur digunakan terutama untuk tidur dan beristirahat agar tubuh lebih mudah mengenali sinyal untuk masuk ke mode pemulihan. Dengan menjaga kebiasaan ini, kualitas tidur dapat lebih terjaga dan proses istirahat menjadi lebih efektif.

5. Mengabaikan kenyamanan lingkungan tidur

Seorang wanita tidur nyenyak di tempat tidur dengan selimut putih dan bantal empuk di kamar yang terang.

Ilustrasi tidur (magnific.com/gpointstudio)

Ruangan yang terlalu terang, bising, atau terlalu panas dapat mengganggu kualitas tidur. Menciptakan lingkungan yang nyaman, tenang, dan mendukung istirahat merupakan salah satu bagian penting dari sleep hygiene yang sering terlupakan.

Pada akhirnya, sleep hygiene tidak memerlukan perubahan yang rumit. Menghindari kebiasaan-kebiasaan yang mengganggu tidur dan membangun rutinitas yang lebih sehat dapat membantu tubuh mendapatkan istirahat yang lebih berkualitas serta membuatmu merasa lebih segar saat bangun di pagi hari.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.