7 Ritual Malam Singkat yang Bikin Tidur Lebih Nyenyak
- Tetapkan jadwal tidur yang konsisten untuk siklus tidur alami
- Hindari gadget 1 jam sebelum tidur, ganti dengan aktivitas non-digital
- Menciptakan suasana kamar yang nyaman dan meditasi untuk menurunkan aktivitas otak
Setelah menjalani rutinitas harian yang padat dan melelahkan, bisa tidur nyenyak jadi sesuatu yang dibutuhkan. Tidak hanya bagi tubuh secara fisik, tapi juga demi menjaga kesehatan mental.
Tidur nyenyak bisa menjadi cara agar tubuh dan pikiran pulih sepenuhnya. Oleh sebab itu, sangat penting menjaga kualitas tidur tetap baik melalui rutinitas malam yang bisa dilakukan secara sederhana.
Cara ini berguna membantu tubuh serta pikiran jadi lebih rileks menjelang tidur. Untuk melakukannya juga tidak membutuhkan waktu lama dan bisa dilakukan secara mudah di rumah. Berikut ini tujuh ritual malam yang bisa bantu kamu dapatkan tidur yang lebih berkualitas.
1. Tetapkan jadwal tidur yang konsisten
Memiliki jadwal tidur yang konsisten mempermudah memberi sinyal pada tubuh saat sudah memasuki jam tidur. Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, dapat membantu kamu mendapatkan siklus tidur serta bangun secara alami.
Untuk itu, kamu perlu menetapkan jadwal tidur secara konsisten, umumnya tidak lebih dari delapan jam sehari. Kebanyakan orang membutuhkan waktu tidur yang cukup agar lebih segar keesokan harinya. Hindari kebiasaan tidur terlalu larut atau bangun terlalu siang karena bisa mengganggu ritme tubuh.
2. Hindari menggunakan gadget minimal satu jam sebelum tidur
Penyebab utama tidur kurang nyenyak adalah karena penggunaan gadget. Terlalu banyak menghabiskan waktu di depan layar sebelum tidur bisa menyebabkan sulit tidur.
Cahaya biru dari gadget membuat kamu sulit merasa mengantuk. Untuk itu, cobalah menghentikan menggunakan berbagai perangkat elektronik seperti ponsel, laptop, atau televisi setidaknya satu jam sebelum tidur.
Gunakan waktu tersebut untuk melakukan berbagai aktivitas non-digital seperti membaca buku, menulis jurnal, ataupun berbincang santai dengan anggota keluarga. Aktivitas tersebut dapat membantu otak beristirahat dari rangsangan visual berlebihan dan menenangkan sistem saraf.
3. Menciptakan suasana kamar yang nyaman
Lingkungan tidur sangat berpengaruh terhadap kualitas tidur. Pastikan suasana kamar membuatmu merasa nyaman, baik itu dari segi pencahayaan, suhu yang tepat, dan lain sebagainya.
Selain itu, rapikan tempat tidur agar suasana terasa lebih nyaman dan tidak membuatmu terganggu. Tempat tidur yang bersih, bantal dan kasur yang nyaman sangat berpengaruh dalam menciptakan kualitas tidur yang baik.
Menciptakan suasana kamar yang gelap atau remang-remang juga dapat membantu mempersiapkan diri untuk tidur. Kamu juga dapat mengatur suhu kamar agar lebih sejuk demi meningkatkan kualitas tidur. Pastikan kamar tidak terlalu panas atau dingin agar tubuh bisa rileks dan tidak terganggu saat tidur malam.
4. Meditasi untuk menurunkan aktivitas otak secara berlebihan
Melakukan meditasi menjadi cara yang cukup baik untuk menurunkan aktivitas otak yang berlebihan sebelum tidur. Kamu tidak perlu melakukannya dalam kurun waktu yang lama, cukup duduk diam atau berbaring selama lima menit lalu fokus pada pernapasan atau bayangkan suasana yang menenangkan.
Fungsi dari meditasi yaitu membawa pikiran ke dalam keadaan tenang sebelum tidur. Selain itu, cara ini juga membantu dalam mengurangi ketegangan untuk mempersiapkan diri sebelum tidur.
Kamu bisa menutup mata, menarik napas dalam, lalu mengembuskannya perlahan sambil menenangkan diri. Ulangi beberapa kali hingga tubuh terasa lebih santai dan tenang. Meditasi yang dilakukan secara rutin juga dapat memperbaiki pola tidur secara perlahan.
5. Minum minuman hangat tanpa kafein
Minum minuman hangat sebelum tidur juga membantu dalam mempersiapkan tubuh untuk beristirahat. Teh chamomile bisa menjadi pilihan terbaik untuk diminum sebelum tidur.
Jika tidak ada, kamu bisa menggunakan minuman hangat lain seperti susu hangat. Minum minuman hangat memberikan efek menenangkan. Namun, penting untuk memastikan jika minuman yang kamu minum bebas kafein.
Minuman hangat membantu meredakan ketegangan dan membuat tubuh menjadi merasa nyaman sebelum tidur. Hindari kopi, teh hitam, atau cokelat panas yang bisa mengganggu rasa kantukmu di malam hari.
6. Membaca buku dengan tema ringan
Membaca buku sebelum tidur bisa menjadi cara efektif untuk mengalihkan perhatian dari pikiran yang mengganggu seperti stres atau kekhawatiran. Buku yang dibaca sebaiknya adalah buku cetak, bukan dari perangkat elektronik untuk mengurangi paparan cahaya biru.
Paparan cahaya biru tersebut dapat membuat kamu lebih sulit untuk tidur. Selain itu, usahakan membaca buku ringan dan tidak terlalu menegangkan agar kamu bisa cepat tidur. Membaca buku yang terlalu menegangkan dapat membuat pikiran kembali aktif dan malah membuat lebih sulit untuk beristirahat.
7. Lakukan latihan pernapasan
Latihan pernapasan bisa membantu menenangkan pikiran dan tubuh. Cobalah menarik napas perlahan lewat hidung selama hitungan empat, lalu tahan napas selama tujuh hitungan, dan hembuskan perlahan selama delapan hitungan. Teknik ini dikenal efektif untuk membuat tubuh dan pikiran lebih rileks menjelang tidur.
Kamu bisa mengulangi teknik ini beberapa kali hingga tubuh terasa lebih tenang dan rileks. Cara ini tidak memakan waktu lama, tapi sangat efektif membantu tubuh memasuki fase istirahat.
Memiliki tidur nyenyak bukan hanya mengenai berapa lama, tapi juga soal kualitas. Dengan menjalani ritual sederhana sebelum tidur, kamu bisa membantu tubuh dan pikiran lebih siap untuk beristirahat malam.
