5 Tips Menjaga Pola Tidur Sehat bagi Pekerja Shift Malam
Bekerja saat orang lain tidur sering bikin waktu istirahat ikut berantakan. Pulang pagi bukan berarti tubuh langsung siap tidur karena cahaya matahari dan aktivitas sekitar justru memberi sinyal untuk tetap terjaga. Kalau berlangsung terus, kurang tidur bisa membuat tubuh terasa berat bahkan sebelum masuk kerja lagi.
Menjaga tidur sehat saat kerja malam memang perlu strategi yang sedikit berbeda. Bukan cuma soal berapa jam kamu tidur, tetapi juga bagaimana membuat tubuh mengenali waktu istirahat meski dilakukan pada siang hari. Yuk simak beberapa tips pola tidur bagi pekerja shift malam berikut ini.
1. Tentukan jam tidur yang tetap
ilustrasi perempuan tidur (pexels.com/Miriam Alonso) Pulang kerja pagi sering terasa seperti awal hari, bukan waktunya tidur. Kamu mungkin masih ingin sarapan, membuka ponsel, membereskan kamar, atau mengerjakan urusan lain sebelum berbaring. Tanpa terasa, waktu tidur mundur satu sampai dua jam dari jadwal yang seharusnya.
Coba tentukan jam tidur yang relatif sama setiap selesai shift. Tubuh akan lebih mudah mengenali pola ketika waktu tidur dan bangun gak berubah terlalu jauh setiap hari. Rutinitas ini juga membantu kamu mengatur aktivitas lain supaya gak terus mengambil waktu istirahat.
2. Buat kamar benar-benar mendukung tidur siang
ilustrasi perempuan merapikan kamar (pexels.com/cottonbro studio) Tidur siang setelah shift malam punya tantangan yang berbeda. Cahaya dari jendela, suara kendaraan, atau anggota keluarga yang beraktivitas bisa membuat tidur mudah terputus. Bahkan notifikasi ponsel yang masuk sesekali bisa membuat otak kembali aktif.
Buat kamar terasa lebih gelap, sejuk, dan tenang ketika waktunya tidur. Tirai blackout, penutup mata, atau penutup telinga bisa digunakan kalau memang membantu. Intinya, kurangi tanda-tanda dari lingkungan yang membuat tubuh merasa masih berada pada waktu aktif.
3. Perhatikan cahaya setelah pulang kerja
ilustrasi laki-laki menutup jendela (magnific.com/magnifik) Cahaya punya peran besar dalam mengatur ritme sirkadian tubuh. Setelah bekerja semalaman, paparan cahaya pagi yang terlalu kuat bisa membuat tubuh menerima sinyal bahwa waktunya beraktivitas. Kondisi ini dapat membuat rasa kantuk yang sudah muncul menjadi berkurang.
Karena itu, atur perjalanan pulang supaya gak terlalu lama terpapar cahaya terang sebelum tidur. Namun, keamanan tetap menjadi prioritas kalau kamu mengemudi dalam kondisi mengantuk. Jangan memaksakan strategi mengurangi cahaya kalau justru membuat perjalanan pulang menjadi berisiko.
4. Jangan menjadikan kopi penyelamat sampai akhir shift
ilustrasi laki-laki kerja shift malam (magnific.com/magnific) Kopi memang terasa membantu ketika mata mulai berat di tengah malam. Masalahnya muncul ketika kamu masih minum kopi menjelang akhir shift karena tubuh jadi lebih sulit merasa siap untuk tidur setelah sampai rumah. Akibatnya, kamu sudah lelah tetapi justru harus menunggu rasa kantuk datang.
Kalau ingin minum kopi, pertimbangkan mengonsumsinya pada bagian awal shift. Setelah mendekati waktu tidur, beri tubuh kesempatan menurunkan kewaspadaan secara alami. Cara ini bisa membantu kamu mengatasi kurang tidur tanpa terus bergantung pada kafein.
5. Sisipkan tidur sebelum kembali bekerja
ilustrasi perempuan tidur (magnific.com/diana.grytsku) Tidur utama setelah pulang kerja gak selalu berjalan sempurna. Suara di rumah, urusan pribadi, atau tubuh yang belum terbiasa dengan jadwal shift bisa membuat durasinya lebih pendek dari rencana. Kondisi seperti ini membuat tidurtambahan sebelum berangkat kerja bisa menjadi pilihan yang masuk akal.
Coba manfaatkan waktu kosong sebelum shift untuk tidur singkat jika tubuh membutuhkannya. Nap yang direncanakan dapat membantu menjaga kewaspadaan ketika harus bekerja sepanjang malam. Dengan begitu, kamu gak harus memaksa tubuh tetap aktif hanya karena jam kerja belum selesai.
Menjaga kesehatan saat shift malam memang membutuhkan pola yang sedikit berbeda dari kebanyakan orang. Kamu gak perlu memaksakan diri mengikuti ritme siang kalau pekerjaan memang menuntutmu aktif sepanjang malam. Yang penting, kenali pola tubuhmu dan beri ruang yang cukup untuk beristirahat secara konsisten.
