8 Latihan untuk Meningkatkan Kelincahan yang Mudah Dipraktikkan
Kelincahan (agility) merupakan kemampuan untuk mengubah arah posisi tubuh dengan kecepatan dan ketepatan tinggi. Sebagai unsur kebugaran jasmani, kelincahan mempengaruhi kesiapan kondisi fisik dalam beraktivitas dan menjaga daya tahan tubuh.
Dengan tubuh yang lincah, kamu bisa menjadi lebih aktif bergerak dengan cepat dan akurat. Tak cuma itu, kelincahan juga mendukung performa profesi tertentu, misalnya penari, pengangkut barang, dan masih banyak lagi.
Menariknya, ada delapan latihan untuk meningkatkan kelincahan yang bisa dicoba di rumah. Penasaran apa saja? Yuk, simak daftarnya di bawah ini.
1. Dot drills
Melatih kelincahan kaki dapat dilakukan dengan rutin menjalani dot drills. Latihan ini fokus memperkuat otot lutut dan pergerakan kaki dan memberikan stabilitas tambahan yang diperlukan untuk olahraga lapangan dan olahraga raket.
Latihan untuk meningkatkan kelincahan ini dapat diawali dengan mempersiapkan tanda sebanyak lima pola. Kemudian lakukan pemanasan dengan melompat dari titik ke titik menggunakan kedua kaki sekaligus.
Setelah 30 detik, lakukan gerakan melompat satu kaki dan ikuti pola tertentu. Salah satu pola yang dianjurkan adalah latihan sprint dengan membentuk angka 8.
2. High knee run
High knee run alias lari lutut tinggi merupakan latihan lari yang dilakukan sambil mengangkat lutut. Latihan untuk meningkatkan kelincahan ini juga menggabungkan unsur kecepatan tubuh.
Latihan high knee run ini cukup mudah dilakukan, yaitu dengan lari ke depan sembari mengangkat tinggi lutut. Ketika mendarat di telapak kaki, pastikan tangan digerakkan maju ke depan.
3. Jump box drill
Latihan untuk meningkatkan kelincahan yang bisa dicoba berikutnya adalah jump box drill. Tak hanya melatih kelincahan, latihan ini juga cocok untuk melatih otot paha depan, glutes, dan hamstring.
Jump box drill membutuhkan alat bantu berupa kotak boks untuk menahan beban tubuh. Latihan ini pun dapat dijalani dengan melompat ke atas kotak yang sudah disiapkan.
Selanjutnya, pertahankan posisi lutut dan lompatlah setinggi dan secepat mungkin. Untuk hasil maksimal, ulangi selama 10-20 detik.
4. Jumping jack
Latihan untuk meningkatkan kelincahan yang tidak memerlukan alat bantu selanjutnya adalah jumping jack. Tak hanya meningkatkan kelincahan, latihan ini juga berguna untuk melatih aliran detak jantung sehingga ideal untuk dijadikan sebagai pemanasan sebelum sesi olahraga utama.
Cara melakukan jumping jack cukup mudah. Ikuti langka-langkanya berikut ini.
- Sebagai awalan, posisikan tubuh dalam keadaan tegak.
- Gerakkan kedua tangan ke atas kepala sehingga saling bertemu.
- Seiring tangan bertepuk, buka kaki sekitar satu meter.
- Kembali ke posisi awal, kemudian ulangi gerakan dari awal.
5. Lari lateral menyamping
Selain high knee run, kamu juga bisa menjatuhkan pilihan pada lari lateral menyamping untuk melatih kelincahan. Ideal untuk olahraga lapangan, latihan ini baik untuk meningkatkan stabilitas lutut dan pergelangan kaki.
Latihan untuk meningkatkan kelincahan ini dilakukan dengan melangkahkan kedua kaki satu per satu. Ketika menggerakkan lengan ke depan, daratkan telapak kaki. Begitupun sebaliknya.
Selanjutnya, ulangan latihan dari kanan ke kiri dan sebaliknya. Penting diperhatikan, pertahankan pusat gravitasi tetap rendah dan langkahkan kaki secara berdampingan.
6. Lateral plyometric jump
Salah satu latihan untuk meningkatkan kelincahan yang bisa dipilih adalah lateral plyometric jump. Selain membangun daya ledak, latihan ini juga bermanfaat untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Sebagai latihan tingkat lanjut, lateral plyometric jump penting untuk setiap posisi atletik yang membutuhkan kekuatan dan koordinasi lateral. Untuk menghindari cedera, pastikan untuk melakukan pemanasan menyeluruh terlebih dulu.
7. Shuttle run
Shuttle run merupakan salah satu latihan kelincahan standar yang biasa diterapkan para atlet yang memainkan olahraga stop-and-go. Biasa diajarkan di sekolah, latihan ini juga tepat untuk meningkatkan kecepatan dan daya tahan.
Latihan untuk meningkatkan kelincahan ini diawali dengan menentukan area latihan dengan dua penanda, misalnya menggunakan kerucut. Selanjutnya, lakukan sprint dari satu penanda ke penanda lainnya. Untuk memperoleh hasil maksimal, ulangi sebanyak 6-8 kali.
Kamu juga bisa mengkombinasikan latihan ini dengan gerakan lainnya, misalnya gerakan maju setengah tanda kemudian kembali, lari maju-mundur, atau lari samping ke samping.
8. Wall ball toss
Latihan untuk meningkatkan kelincahan yang mudah dijalani selanjutnya adalah gerakan wall ball toss alias menangkap bola. Gerakan ini membutuhkan alat bantu berupa bola kecil atau reflex ball.
Selain itu, gerakan wall ball toss membutuhkan koordinasi antara mata dan tangan. Simak langkah-langkahnya berikut ini.
- Awali gerakan dengan berdiri beberapa meter di depan tembok.
- Selanjutnya, lempar bola ke tembok.
- Saat bola memantul, tangkap menggunakan kedua tangan.
Nah, itu dia delapan latihan untuk meningkatkan kelincahan. Seluruh gerakan ini bisa kamu coba di rumah tanpa bantuan trainer, lho.
