18 Contoh Olahraga Kardio Terbaik, Aman Dilakukan di Rumah

2. Jogging

Ilustrasi jogging (Freepik/Pressfoto)

Pasti kamu sudah tidak asing dengan olahraga ini. Selain murah karena tidak perlu alat khusus untuk melakukannya, kamu juga bisa berolahraga sambil refreshing melihat lingkungan di sekitarmu.

1. Jogging di tempat

Jika kamu merasa mager untuk jogging di luar, tak ada salahnya mencoba alternatif lain dengan jogging di tempat. Walau terdengar remeh, jenis olahraga kardio ini mampu melatih otot dan memacu denyut jantung.

Agar latihan lebih bervariasi, kamu bisa menggabung jogging dengan jenis latihan berbeda, mulai dari lompat tali, hingga senam aerobik. Untuk pemula, lakukan latihan ini selama 10 menit, kemudian tingkatkan ntensitas dan durasinya hingga 30 menit.

2. Long jump with jog back

Gerakan ini memadukan gerakan jogging dan lompat jauh. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

• Posisikan badan kamu menjadi setengah berjongkok
• Tolak tangan ke belakang sambil lebih menekuk lutut lagi
• Tolak tangan ke depan dan lompatlah sejauh mungkin
• Setelah mendarat, lakukan jogging lagi seperti biasa

Kamu bisa mencoba gerakan kardio ini secara cepat dan terus menerus selama 1 menit.

3. Gerakan squat

freepik.com/freepic-diller

Gerakan squat memang sudah sering menjadi salah satu contoh olahraga kardio yang perlu dicoba. Ada 2 macam gerakan squat yang bisa kamu lakukan di rumah, yaitu:

1. Squat jump

Selain menaikkan denyut jantung, squat jump mampu membakar kalori dan meningkatkan kekuatan otot kaki. Sebagai olahraga pliometrik, squat jump dimulai dengan gerakan melompat dengan tangan di belakang kepala, lalu beralih ke posisi squat saat turun.

Lakukan squat jump selama 30-60 detik sebelum menggabungkannya dengan latihan kardio lain, seperti jogging atau lompat tali atau latihan kekuatan tubuh bagian bawah, misalnya squat, lunges, atau deadlift.

Namun, kamu perlu hati-hati karena jika intensitas gerakannya tidak tepat dapat berisiko cedera pada sendi lutut.  

2. Circle hop squat

Gerakan ini sebenarnya mirip dengan squat jump. Namun yang membedakannya adalah circle hop squat ada gerakan memutar 180 derajat saat melompat. Berikut ini langkah-langkahnya:

• Beralih ke posisi squat
• Loncat dan putar tubuh 180 derajat saat meloncat
• Kembali mendarat dengan posisi squat

Kamu bisa melakukan gerakan ini secara rutin sebanyak 10 kali per set. Jika sudah terbiasa, naikkan repetisi menjadi 20-30 kali.

4. Gerakan-gerakan kaki dan tangan menyentuh tanah

ilustrasi mountain climber (shape.com)

Variasi berikut ini adalah gerakan-gerakan kaki dan tangan yang menyentuh tanah, seperti mountain climber dan plank-to-knee. Berikut pembahasannya:

1. Mountain climber

Gerakan latihan mountain climber dapat memacu denyut jantung serta meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot inti. Gerakannya yang sederhana membuat jenis olahraga kardio ini dapat dilakukan dengan mudah tanpa skill khusus.

Latihan mountain climbers bisa dimulai dengan posisi push-up, lalu lanjutkan dengan menekuk kaki sejauh mungkin secara bergantian. Pastikan punggung, pantat, dan kaki tetap pada posisi lurus. Dengan jenis olahraga kardio ini, kamu bisa membakar 100 kalori dalam kurun waktu 10 menit.

2. Plank-to-knee tap

Gerakan ini merupakan variasi dari gerakan plank. Bagi pemula, kamu hanya perlu menyentuhkan lutut ke tanah saja. Lalu bagi yang sudah mahir, kamu bisa coba menyilangkan tangan kiri untuk menyentuh lutut kanan, begitu sebaliknya. Lakukanlah gerakan ini secara bergantian selama 1 menit

3. Inchworm

Gerakan ini sebenarnya menyerupai salah satu posisi saat yoga. Kamu bisa melakukan gerakan ini sebagai pemanasan. Cara melakukannya adalah sebagai berikut.

• Berdiri dan posisikan kaki terbuka selebar bahu
• Letakkan tangan di lantai hingga badan kamu agak membungkuk
• Geser atau gerakkan tangan kamu ke depan sejauh yang kamu bisa tanpa menekuk lutut
• Jika sudah mentok, tarik kembali tangan kamu ke arah dalam (kaki) dan kembali berdiri.

Lakukan gerakan ini selama 30 detik. Jika sudah mahir bisa menaikkan hingga 1 menit.

5. Skaters

Skaters jump sebagai latihan kardio terbaik (stoneclinic.com)

Sesuai namanya, latihan skaters adalah gerakan yang menirukan orang yang sedang bermain skate. Ini cara melakukannya:

• Posisikan badan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu
• Loncat seperti biasa, lalu tekuk lutut kanan
• Silangkan kaki kiri ke belakang kaki kanan

Untuk mendapatkan hasil yang baik, kamu perlu mengulanginya secara bergantian. Kamu bisa mengulangi gerakannya selama 30-60 detik.

6. Naik-turun tangga

freepik.com/arthurhidden

Tak banyak yang tahu, ternyata naik-turun tangga bagus untuk menjaga kesehatan sistem kardiovaskular dan melatih kekuatan otot kaki. Contoh olahraga kardio ini bisa dipraktikkan dengan naik-turun tangga sebanyak satu atau dua lap, kemudian diikuti latihan kardio lain, contohnya lompat tali atau jogging di tempat.

Naik-turun tangga juga hadir dalam versi Latihan Interval Intensitas Tinggi (LIIT) yang umumnya dilakukan selama 10 menit. Langkah-langkahnya, awali dengan naik tangga secepat mungkin, lalu turun tangga untuk pemulihan, dan ulangi. 

7. Runner skip

Ilustrasi gerakan runner skip (youtube.com/c/RevolutionpersonaltrainingAu)

Gerakan runner skip adalah latihan olahraga kardio yang melatih otot perut dan kaki karena kamu dipaksa untuk bertumpu hanya pada satu kaki. Berikut ini langkahnya:

• Dorong kaki kiri ke belakang dan kaki kanan sebagai tumpuan
• Sentuh lantai dengan jari tangan kiri, sehingga tubuhmu membentuk 90 derajat
• Kembalikan kaki kiri ke depan, lalu angkat dan tekuk lutut kiri 90 derajat sambil kaki kanan melompat
• Lalu ulangi lagi seperti gerakan sebelumnya.

Baca Juga: Peringatan Hari Olahraga Nasional, Apa Saja Manfaat Rutin Olahraga?

8. Fast feet shuffle

Ilustrasi fast feet shuffle untuk kardio (youtube.com)

Gerakan latihan ini merupakan variasi dari gerakan sliding dari fast feet. Langkah-langkah melakukannya bisa kamu contoh sebagai berikut.

• Buka kaki selebar pinggang
• Turunkan badan hingga setengah jongkok
• Angkat tumit sampai tumpuan berada di bagian telapak kaki depan
• Lakukan lari-lari kecil sebisa kamu
• Slide kaki kamu ke kanan hingga 3-4 langkah, lalu kembali ke posisi awal.

9. Step up

Step up sebagai latihan kardio terbaik (muscleandfitness.com)

Lalu contoh olahraga kardio yang terakhir adalah step up. Dalam melakukan gerakan ini, kamu perlu kursi pendek atau tangga. Namun tetap pastikan benda tersebut kokoh untuk menahan badan kamu. Cara melakukannya, yaitu:

• Naikkan 1 kaki ke atas kursi atau tangga
• Angkat tubuh dengan menggerakkan otot pantat
• Turunkan kembali kaki satunya sampai mendarat ke tanah
• Turunkan lagi satu kaki untuk kembali ke posisi semula
• Ulangi gerakan ini selama 1 menit, lalu lakukan pada kaki yang satu lagi

Nah, itulah 18 contoh olahraga kardio yang bisa dilakukan di rumah tanpa didampingi trainer. Awali setiap latihan dengan pemanasan untuk meminimalkan risiko cedera.

Baca Juga: 10 Cara Membentuk Otot Dada yang Wajib Kamu Coba!