Latihan Cable Pulldown di Gym, Punggung Kuat dan Estetis!
- Latihan cable pulldown efektif untuk membentuk otot punggung, khususnya latissimus dorsi, serta memberi tambahan kekuatan pada lengan.
- Otot utama yang dilatih dalam cable pulldown adalah latissimus dorsi, otot besar yang membentang di punggung.
- Ada beberapa variasi latihan cable pulldown, seperti single-arm cable lat pulldown, resistance band lat pulldown, dan underhand lat pulldown.
Saat berlatih di gym, kamu mungkin sering melihat seseorang menarik batang kabel turun ke dada dengan ritme perlahan namun mantap. Itulah latihan cable pulldown, salah satu gerakan andalan untuk melatih otot punggung. Tarikan pertama menyalakan latissimus dorsi, otot sayap besar yang membentuk siluet “V”, sementara lengan ikut bekerja memberi daya ekstra. Hasilnya bukan cuma tampilan yang lebih proporsional. Punggung yang kuat juga membuat gerakan besar seperti deadlift, pull-up, dan bahkan bench press jadi lebih stabil berkat kontrol skapula yang lebih baik.
Dalam artikel ini akan dikupas tuntas cara melakukan cable pulldown dengan benar, otot-otot yang terlibat, tips penting agar form kamu benar, variasi gerakan, serta cara menyelipkannya ke dalam rutinitas latihanmu. Siap bikin punggung lebih kokoh dan performa makin naik? Baca terus, ya!
1. Cara melakukan cable pulldown
Agar latihan ini memberikan hasil maksimal, teknik yang tepat adalah kuncinya. Berikut langkah-langkahnya:
Duduk di bangku mesin dan atur bantalan penahan paha sesuai tinggi tubuhmu.
Pilih beban yang sesuai, lalu pegang bar panjang dengan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
Tarik bahu ke bawah dan condongkan badan sedikit ke belakang
Dorong siku ke bawah dan ke belakang, tarik bar hingga setinggi pertengahan dada
Perlahan kembalikan bar ke posisi awal sampai terasa sedikit tarikan di otot punggung (lats). Jangan biarkan kepala “tenggelam” di antara bahu.
2. Manfaat cable pulldown
Otot utama yang dilatih dalam cable pulldown adalah latissimus dorsi, otot besar yang membentang di punggung. Menguatkan otot ini memberi bentuk "V" pada tubuh sekaligus meningkatkan kekuatan.
Otot pendukung yang ikut bekerja meliputi:
Pectoralis major (dada).
Trisep (lengan belakang).
Deltoid (bahu).
Romboid dan levator scapulae (punggung atas).
Selain itu, beberapa otot berperan sebagai penstabil, seperti otot perut (rectus abdominis dan obliques) serta wrist flexors. Gerakan ini bahkan meniru aktivitas harian sederhana seperti menarik gorden, jadi manfaatnya tidak hanya untuk estetika, tetapi juga fungsional.
3. Variasi cable pulldown
Berikut beberapa variasi dari cable pulldown:
Single-arm cable lat pulldown. Melatih satu sisi punggung dan bisep secara bergantian, meningkatkan fokus koneksi pikiran-otot (mind-muscle connection) dan jangkauan gerak.
Resistance band lat pulldown. Alternatif praktis jika tidak ada mesin gym. Cukup kaitkan resistance band di atas kepala, pegang, lalu tarik seperti menggunakan mesin.
Underhand lat pulldown. Pegang bar dengan telapak menghadap ke arahmu (mirip chin-up). Variasi ini lebih banyak melibatkan bisep dan memungkinkan penggunaan beban lebih berat.
4. Tips melakukan cable pulldown dengan optimal
Berikut tips untuk memaksimalkan manfaat latihan cable pulldown:
Gunakan grip tanpa ibu jari untuk memfokuskan kerja otot punggung
Jangan condong terlalu jauh ke belakang, cukup sedikit agar bar bisa melewati dagu
Pastikan bahu tetap turun, bahkan saat tangan berada di posisi atas
Pilih beban yang mampu kamu kontrol, beban yang terlalu berat bisa menimbulkan risiko cedera.
5. Kesalahan umum saat melakukan cable pulldown
Supaya cable pulldown benar-benar efektif dan aman, penting untuk menghindari kesalahan yang sering dilakukan banyak orang berikut ini:
Tidak mengaktifkan otot inti (core). Saat menarik bar, kencangkan otot perut seperti sedang bersiap menerima pukulan ringan. Aktivasi core ini membantu mengisolasi otot punggung yang bekerja, mencegah punggung membungkuk, dan melatih kestabilan tubuh. Selain itu, kebiasaan ini akan bermanfaat untuk berbagai gerakan angkat beban.
Punggung membulat. Salah satu kesalahan fatal adalah membiarkan punggung melengkung ke depan. Pastikan posisi punggung tetap netral dan tegap. Posisi ini tidak hanya membuat otot punggung lebih aktif, tetapi juga melindungi tulang belakang dan leher dari cedera.
Rentang gerak terbatas. Memegang bar terlalu lebar bisa membuatmu sulit mendapatkan full range of motion. Akibatnya, otot tidak teregang atau berkontraksi secara optimal. Gunakan lebar genggaman sedikit lebih lebar dari bahu agar gerakan tetap maksimal.
Cable pulldown adalah latihan yang wajib ada di program pembentukan punggung. Selain melatih lats dan otot punggung lainnya, gerakan ini juga membantu memperbaiki postur dan performa angkatan lain. Coba juga variasi cable pulldown lainnya untuk hasil maksimal.
Referensi
"Cable Pulldown." FitnessVolt. Diakses pada Agustus 2025.
"How to Lat Pulldown (Cable)." HevyApp. Diakses pada Agustus 2025.
"Cable Pulldown Exercise for Abs and Arms." Verywell Fit. Diakses pada Agustus 2025.
