6 Tips Gym untuk Pemula, Biar Aman dan Efektif
- Tentukan tujuan dengan jelas sebelum nge-gym, apakah untuk membangun kekuatan tubuh, membentuk tubuh atletik, atau menurunkan berat badan.
- Kenali fasilitas gym tempat latihanmu dan sesuaikan latihan dengan tujuanmu, seperti menggunakan treadmill untuk menurunkan berat badan.
- Perhatikan pola makan agar latihan di gym lebih efektif, konsumsi makanan rendah kalori untuk menurunkan berat badan dan tinggi protein untuk membangun massa otot.
Gym merupakan tempat kebugaran indoor dengan berbagai peralatan untuk latihan fisik. Namun, buat pemula, memilih latihan yang tepat bisa jadi tantangan. Berikut 6 tips gym untuk pemula, biar aman dan efektif. Share juga ke komunitas gym kamu, ya!
1. Tentukan tujuan dengan jelas
Sebelum berangkat ke gym, kamu perlu merenungkan sebentar untuk menentukan tujuan dengan jelas. Mengapa kamu ingin nge-gym? Apakah untuk membangun kekuatan tubuh, membentuk tubuh yang atletik, meningkatkan massa otot, meningkatkan performa buat mengikuti kompetisi, atau menurunkan berat badan.
Jika ingin membangun kekuatan tubuh, kamu bisa latihan angkat beban ringan dengan repetisi lebih banyak. Sedangkan untuk meningkatkan massa otot, kamu bisa mengangkat beban berat dengan repetisi lebih sedikit. Dan jika ingin menurunkan berat badan, kamu bisa memanfaatkan treadmill atau sepeda statis di tempat gym. Dengan begitu, kamu jadi memiliki tujuan dan motivasi untuk nge-gym secara konsisten.
2. Kenali tempat gym
“Tak kenal maka tak sayang”. Itulah pepatah yang sering kita dengar sebagai bentuk pendekatan. Sama halnya dengan tempat gym, kamu perlu tahu nih apa saja fasilitas yang terdapat di gym tempat latihanmu. Kamu bisa bertanya kepada personal trainer (pelatih kebugaran) yang menjadi pelatih di tempat tersebut.
Umumnya sih, gym dilengkapi dengan berbagai peralatan latihan seperti dumbell, barbel, dan bench press untuk latihan beban. Serta treadmill dan sepeda statis untuk latihan aerobik yang cocok buat meningkatkan stamina dan menurunkan berat badan.
Fasilitas itu semua bergantung pada tempat di mana kamu melakukan gym. Karena tidak semua tempat gym memiliki peralatan yang lengkap. Dengan begitu, kamu dapat memaksimalkan latihan di gym sesuai dengan tujuan kamu.
3. Perhatikan apa yang kamu makan
Memerhatikan apa yang kamu makan menjadi kunci penting agar latihanmu di gym lebih efektif. Kalau tujuan kamu adalah menurunkan berat badan, kamu perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori dan membakar lebih banyak kalori melalui latihan aerobik. Dilansir Verywell Health, makanan yang disarankan untuk dikonsumsi adalah rendah kalori. Contohnya seperti dada ayam tanpa kulit, ikan, tahu, dan kacang-kacangan seperti edamame.
Sedangkan untuk membangun dan meningkatkan massa otot, kamu disarankan mengonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein. Contohnya seperti telur, dan ayam panggang dicampur sayuran. Hindari makanan tinggi lemak seperti makanan cepat saji atau olahan yang bikin latihanmu menjadi kurang efektif.
4. Lakukan pemanasan
Sebelum nge-gym pastikan kamu melakukan pemanasan terlebih dahulu. Tujuannya adalah untuk meregangkan otot dan mempersiapkan tubuh agar risiko cedera bisa dikurangi. Kamu bisa melakukan gerakan lunge, gerakan yoga sederhana, atau berjalan di atas treadmill juga termasuk bentuk pemanasan.
5. Latihan ringan dulu, jangan terlalu semangat!
Biasanya pemula sangat bersemangat saat pertama kali nge-gym. Namun, terlalu bersemangat saat latihan bisa meningkatkan risiko cedera, lho. Karena itu, kamu disarankan untuk latihan ringan terlebih dahulu. Misalnya, jika tujuan kamu untuk membangun massa otot maka latihan yang tepat adalah angkat dumbell seberat 5 kg. Lakukan sebanyak satu set 10 repetisi untuk minggu pertama. Kemudian minggu berikutnya, tingkatkan intensitas latihan secara bertahap seperti 2 set 10 repetisi.
Sedangkan jika tujuan kamu untuk menurunkan berat badan maka latihan yang tepat adalah berjalan atau lari kecil di atas traedmill, bisa juga memanfaatkan sepeda statis. Lakukan selama 15 menit untuk minggu pertama. Kemudian minggu berikutnya, tingkatkan intensitasnya menjadi 25-30 menit.
Apa pun jenis latihannya, kamu bisa membuat jadwal 30 menit sebanyak 3 kali seminggu. Setelah mulai terbiasa nge-gym, kamu bisa menambah porsi latihan sesuai tujuanmu.
6. Jangan lupa pendinginan
Melakukan pendinginan setelah nge-gym sangat penting apalagi kalau kamu latihan berat. Tujuannya adalah untuk memulihkan tubuh pasca latihan dan mengurangi risiko cedera. Kamu bisa melakukan berbagai gerakan peregangan untuk pendinginan seperti low lunge, peregangan paha, dan peregangan lengan.
Berlatih di gym bisa jadi tantangan buat pemula. Tetapi, dengan menerapkan tips tersebut kamu bakal jadi lebih percaya diri buat nge-gym sesuai tujuan kamu. Semangat!
