8 Tips Memasak untuk Menurunkan Kolesterol
Tanpa kita sadari, kebiasaan sehari-hari mungkin bisa meningkatkan kadar kolesterol. Ini termasuk dalam hal memilih makanan untuk dimasak. Penting bagi seseorang untuk melakukan perubahan terhadap pola makan guna membantu menurunkan kolesterol dan menjaga tekanan darah.
Kadar kolesterol tinggi yang tidak diobati dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri. Jika terus dibiarkan, ini akan meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit seperti stroke, tekanan darah tinggi, nyeri dada, bahkan serangan jantung.
Beberapa tips berikut bisa mengubah kebiasaan memasak makanan sehari-hari kamu menjadi pola makanan yang sehat. Let's see!
1. Pilih biji-bijian utuh untuk memasak
Dilansir Everyday Health, biji-bijian utuh dapat menurunkan kolesterol dibandingkan biji-bijian olahan. Sebab, biji-bijian utuh kaya akan serat larut dalam jumlah yang bervariasi, sehingga dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Meskipun biji-bijian olahan yang digiling memiliki umur simpan lebih lama dan bebas kuman, namun proses tersebut menghilangkan serat makanan, zat besi, dan banyak vitamin B.
Contoh biji-bijian utuh antara lain gandum, oat, beras, sorgum, dan quinoa. Jika kamu pecinta mie, kamu bisa menggantinya dengan quinoa. Saat membeli pasta gandum utuh atau beras merah, pastikan untuk memeriksa labelnya untuk mengetahui apakah pasta tersebut terbuat dari biji-bijian utuh dan mengandung serat yang tinggi.
2. Gunakan minyak sehat sebagai pengganti mentega
Dilansir Medical News Today, mentega tinggi kalori dan lemak. Mengonsumsi mentega dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol LDL. Kamu bisa mengganti mentega dengan minyak tinggi lemak tak jenuh tetapi rendah lemak jenuh dan trans, seperti minyak zaitun, minyak canola, dan minyak bunga matahari.
3. Pilih potongan daging tanpa lemak
Tingginya lemak jenuh pada daging dapat meningkatkan kadar kolesterol. Pilihlah potongan daging yang lebih ramping, yang rendah lemak jenuhnya. Sirloin daging sapi, tenderloin babi, daging domba, dan daging sapi muda biasanya merupakan pilihan yang tepat.
Hindari atau minimalkan daging berlemak tinggi dan daging olahan seperti bacon, sosis, dan potongan daging dingin, dilansir Verywell Health. Namun, harus diingat, batasi juga konsumsi daging, jangan sampai berlebihan.
4. Ganti kebiasaan menggoreng makanan dengan memanggangnya
Hindari menggoreng makanan saat ingin menurunkan kolesterol. Ini karena minyak yang biasa digunakan untuk menggoreng mengandung lemak jenuh yang tinggi. Memanggang makanan merupakan salah satu cara untuk mengendalikan kadar kolesterol dan trigliserida.
5. Hindari kulit ayam
Dilansir Health Digest, kulit ayam memiliki reputasi buruk karena kandungan lemak dan kolesterolnya yang tinggi. Setiap 3,5 ons kulit ayam mengandung sekitar 450 kalori, 20 gram protein, dan 40 gram lemak. Saat memasak ayam atau unggas lainnya, usahakan jangan sertakan kulitnya, kamu bisa menyisihkannya.
6. Gunakan putih telurnya saja saat memasak
Dilansir Mayo Clinic, satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 186 mg kolesterol, yang semuanya terdapat pada bagian kuning telurnya. Meskipun begitu, kamu masih bisa mengonsumsi putih telurnya.
Putih telur tidak mengandung kolesterol, namun masih mengandung protein yang menyehatkan jantung. Jika ingin membuat makanan dengan resep membutuhkan telur utuh, gantilah dengan putih telur atau dengan telur bebas kolesterol. Kamu bisa menggunakan dua putih telur untuk setiap telur utuh.
7. Beralih ke produk susu rendah lemak
Susu sangat baik untuk kesehatan karena kaya akan kalsium, protein, dan nutrisi penting lainnya. Di sisi lain, susu merupakan sumber kolesterol alami, sehingga mungkin menimbulkan kekhawatiran mengenai dampaknya terhadap kesehatan jantung. Jika kamu khawatir dengan kadar kolesterol dari susu untuk memasak, kamu bisa menggantinya dengan susu rendah lemak atau susu bebas lemak (susu skim).
8. Masak kacang-kacangan
Dilansir Hello Heart, serat larut dalam kacang-kacangan menurunkan kadar kolesterol total dan LDL (jahat) serta trigliserida, sekaligus meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik). Selain itu, kacang juga baik untuk kesehatan karena kaya akan protein. Ini bisa menjadi alternatif pengganti daging yang juga sama-sama mengandung protein. Konsumsilah kacang-kacangan setidaknya dua kali dalam seminggu.
Untuk menurunkan kadar kolesterol jahat dan trigliserida, beralihlah ke pola makan yang menyehatkan jantung. Kamu bisa memilih beragam makanan segar dan belum diolah, serta membatasi konsumsi lemak tidak sehat, garam, dan gula tambahan. Jangan lupa juga untuk selalu mengecek kadar kolesterol kamu secara rutin ke dokter terdekat.
