5 Inspirasi Menu Real Food Tanpa Minyak: Enak, Sehat, dan Gak Ribet!

31 Des 2025, 20:33 WIB

ilustrasi pepes ikan tongkol tahu (freepik.com/suksao)

Pada era hidup serbacepat seperti sekarang, makan sehat kerap dianggap ribet, mahal, atau butuh usaha ekstra. Padahal, kunci sehat itu kadang cuma soal pemilihan bahan dan cara masak, bukan soal harus punya peralatan dapur mewah atau stok bumbu satu lemari. Salah satu lifestyle yang makin populer ialah real food alias makanan minim proses, tanpa tambahan aneh-aneh, dan yang pastinya lebih bersih untuk tubuh. Nah, yang sering jadi pertanyaan, bisakah makan real food, tapi tanpa minyak? Jawabannya bisa banget!

Memasak tanpa minyak bukan berarti hidanganmu bakal hambar. Justru, teknik memasak tanpa minyak bisa bikin rasa bahan makanan lebih keluar, aromanya lebih natural, dan teksturnya tetap juara asal tahu triknya. Berikut beberapa inspirasi menu real food tanpa minyak yang bisa kamu masak kapan pun!

1. Ayam oven bumbu rempah

ilustrasi ayam oven (vecteezy.com/Andrey Starostin)

Kalau kamu pengen makan ayam enak, tapi tetap real food, menu ini juara banget. Rahasianya ada pada rempah. Kamu cukup pakai bawang putih, paprika bubuk, rosemari, merica, dan sedikit garam. Balurkan ke seluruh permukaan ayam, lalu panggang dalam oven atau air fryer. Lemak alami dari ayam akan keluar perlahan dan bikin daging tetap juicy tanpa perlu minyak tambahan. Kalau mau rasa lebih segar, tambahkan perasan lemon atau jeruk nipis.

2. Pepes tongkol tahu kemangi

ilustrasi pepes ikan tongkol tahu (freepik.com/suksao)

Pepes adalah teknik memasak tanpa minyak yang underrated banget. Untuk membuat menu ini, kamu bisa suwir tongkol kukus, lalu campurkan dengan tahu putih tumbuk, bawang merah, bawang putih, cabai, garam, dan kemangi. Bungkus dengan daun pisang, lalu kukus sampai wangi kemangi menyebar. Rasanya gurih, pedas, fresh, dan bikin kamu gak merasa lagi “diet.” Kalau mau lebih smokey, pepes bisa dipanggang sebentar setelah dikukus.

3. Sup jamur dan sayur

ilustrasi sup jamur kancing (freepik.com/cookie_studio)

Untuk menu makan malam yang ringan dan sehat, sup jamur selalu jadi pilihan aman. Potong jamur kancing, lalu rebus bersama wortel, daun bawang, jagung manis pipil, dan sedikit jahe. Untuk bumbu, kamu bisa pakai sedikit garam, lada, dan kaldu buatan sendiri. Karena tanpa minyak, rasa jamurnya justru jadi lebih keluar dan kuahnya terasa manis alami.

4. Salmon panggang dengan lemon dan bawang putih

ilustrasi salmon panggang (vecteezy.com/arcadesign)

Kalau kamu lagi punya anggaran lebih, salmon panggang tanpa minyak wajib dicoba. Tekstur salmon yang oily secara alami sudah cukup bikin hidangan ini moist tanpa perlu minyak atau lemak tambahan. Cukup marinasi dengan bawang putih parut, garam, lada, lemon, dan rempah tambahan. Panggang 10–12 menit dan selesai! Rasa asam dari lemon bikin salmon tetap ringan, tapi gurih. Makan pakai nasi merah atau kentang kukus pun udah mantap banget.

5. Sayur kukus siram saus kacang

ilustrasi sayur kukus dengan saus kacang (vecteezy.com/Juli Wirantono)

Ini bukan sekadar lalapan ala diet, tapi versi naik level yang lebih nikmat. Pilih sayuran warna-warni, seperti brokoli, wortel, buncis, dan kembang kol. Kukus sebentar agar teksturnya tetap krenyes. Untuk sausnya, buat dari kacang tanah sangrai, bawang putih, sedikit gula aren, air panas, dan jeruk limau. Hasilnya jadi saus kacang creamy tanpa minyak sama sekali. Menu ini cocok untuk makan siang praktis atau pendamping lauk apa saja. Bonusnya, menu ini bikin kenyang lebih lama.

Memasak real food tanpa minyak itu gak cuma mungkin, tapi juga bisa jadi seru dan bikin kamu makin kreatif di dapur. Kuncinya ada pada rempah, teknik masak, dan bahan makanan berkualitas. Dengan menu-menu di atas, kamu tetap bisa makan enak, kenyang, dan sehat tanpa harus merasa “tersiksa” diet. Mau masak yang mana dulu, nih?

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.