7 Menu Sarapan yang Proteinnya Lebih Banyak dari Telur

11 Sep 2025, 08:08 WIB

Potret overnight oat (pixabay.com/AndyKrantz)

Salah satu cara terbaik untuk memulai hari adalah mengonsumsi protein yang cukup saat sarapan. Seorang ahli gizi dan pendiri Holistic Health and Wellness di Richmond, Amerika Serikat, Kaytee Hadley, mengatakan konsumsi protein akan bantu menyeimbangkan gula darah dan membuat kenyang lebih lama.

"Protein juga mendukung perbaikan dan pemeliharaan otot, terutama jika kamu sedang berusaha mengelola berat badan," ujar Hadley, seperti dilansir dari laman Real Simple, Jumat (29/8/2025). Ada pun takaran protein yang disarankan ketika sarapan sekitar 20-30 gram.

Selama ini, telur dianggap sebagai pilihan yang tepat untuk sarapan. Setiap 100 gramnya mengandung sekitar 10,7 gram protein untuk kesehatan tubuh. Namun, gak banyak yang tahu bahwa ada beragam makanan sekaligus menu sarapan yang kandungan proteinnya lebih banyak daripada telur.

Apalagi kalau kamu mengonsumsi telur setiap hari, ada kalanya bosan mengonsumsinya. Oleh karena itu, penting memahami bahan apa saja yang mengandung proteinnya lebih banyak dari telur sebagai variasi. Melansir laman Real Simple, simak daftarnya di bawah ini, yuk!

1. Selai almond

Selai almond (almond butter) ini kaya akan protein yang baik untuk tubuh. Dalam 100 gramnya mengandung 20,8 gram protein. Terdapat pula kandungan serat, lemak tak jenuh, riboflavin, vitamin E, magnesium, fosfor, tembaga, dan seng.

Kamu bisa mengonumsi selai almond dengan berbagai cara. Misalnya seperti dioleskan di permukaan roti panggang atau ditambahkan ke dalam overnight oats buatanmu.

2. Salmon asap

Potret smoked salmon (pixabay.com/Angelo Esslinger)

Smoked salmon atau salmon asap merupakan sumber asam lemak dan omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung, serta membantu menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Proses pengasapan yang cukup lama membuat makanan ini matang dan aman dikonsumsi.

Dalam 100 gram smoked salmon mengadung sekitar 18,3 gram protein, sehingga cocok untuk menu sarapan. Kamu bisa menambahkannya ke dalam salad atau menikmatinya dengan roti gandum saat sarapan.

3. Bubur teff

Sarapan bubur barangkali bukan hal yang asing bagimu. Namun, kalau buburnya diberi teff (sejenis biji-bijian), dijamin akan memberikan sensasi baru yang unik dan lezat.

Teff sendiri merupakan makanan pokok di Ethiopia. Dalam 100 gramnya terkandung 13,3 gram protein. Biji ini juga bebas gluten, serta kaya akan zat besi, kalsium, dan magnesium. Kaya gizi banget, kan?

4. Orak-arik tahu

Ilustrasi orak-arik tahu(pixabay.com/PhotoEnduro)

Kalau kamu pencinta orak-arik telur, kamu bisa membuat sajian tersebut dalam versi nabati yang lebih tinggi protein, yakni orak-arik tahu. Kamu bisa memasak sprouted tofu atau tahu kecambah. Tahu ini dibuat dari kedelai yang sudah berkecambah sebelum diproses jadi tahu, sehingga nantinya mudah dicerna tubuh.

Setiap 100 gram orak-arik tahu ini mengandung 13,2 gram protein. Kamu bisa menumisnya dengan kunyit, bawang putih, bawang bombai, dan sayuran kesukaanmu.

5. Roti panggang

Roti panggang bisa menjadi pilihan menu sarapan yang kaya protein. Namun, jenis roti yang digunakan harus tepat. Salah satunya sprouted toast. Roti ini terbuat dari biji-bijian utuh yang dibiarkan berkecambah sebelum digiling menjadi tepung.

"Sprouted toast menawarkan lebih banyak nutrisi yang dapat diserap tubuh dan lebih banyak protein daripada roti tradisional," kata Hadley. Kandungan protein dalam setiap 100 gram sprouted toast sekitar 13,2 gram.

6. Oatmeal dari biji gandum utuh

ilustrasi oatmeal (pexels.com/Life Of Pix)

Menu sarapan selanjutnya adalah oatmeal yang terbuat dari steel-cut oat. Oat jenis ini berasal dari biji gandum utuh (rolled oat) yang dipotong menjadi 2-3 bagian kecil menggunakan pisau baja, bukan dikukus dan digiling seperti jenis oat lainnya.

Setiap 100 gram steel-cut oat ini mengandung 12,5 gram protein yang bermanfaat untuk meningkatkan bakteri baik dalam usus dan bantu menjaga kadar kolesterol. Kamu bisa mengolahnya menjadi overnight oat dengan perbandingan susu dan oat-nya 1:1. Tambahkan bahan-bahan lain, seperti beri-berian, kacang-kacangan, kayu manis, atau almond butter, supaya lebih nikmat.

7. Cottage cheese

Cottage cheese merupakan keju segar rendah lemak dan terbuat dari fermentasi susu yang digumpalkan. Tekstur keju ini agak bergerindil dengan rasa ringan, tetapi cenderung masam. Setiap 100 grammya mengandung 11,6 gram protein.

Cottage cheese juga kaya akan kalsium, serta rendah karbohidrat. Selain disantap langsung, kamu bisa menikmatinya bersama buah-buahan, ditambahkan ke dalam adonan panekuk, dicampur ke dalam telur orak-arik untuk tekstur yang lebih creamy, atau dimasukkan ke dalam smoothie.

Demikian daftar menu sarapan yang proteinnya lebih banyak dari telur. Kamu bakal cobain yang mana dulu, nih?