Sayuran sangat kaya akan berbagai nutrisi, seperti serat, vitamin, dan mineral yang diperlukan tubuh. Sayangnya kandungan zat gizi di dalamnya dapat berkurang melalui proses pemasakan, entah rusak karena suhu tinggi atau hilang karena larut dalam air.
Maka dari itu, penting untuk melakukan teknik pengolahan yang tepat untuk meminimalkan hilangnya kandungan nutrisi pada sayuran. Yuk, simak deretan teknik pengolahan yang dinilai efektif dalam menjaga zat gizi di dalam makanan sumber serat ini!
Metode ini menjadi yang paling direkomendasikan untuk menjaga nilai gizi sayuran. Bahkan sebuah studi yang terbit dalam jurnal Nutrition and Food Science pada 2013 melaporkan bahwa metode mengukus dapat menjaga kandungan vitamin C dalam sayuran.
Banyaknya zat gizi yang hilang melalui metode pemasakan ini juga terbilang rendah dibandingkan metode lainnya. Selain mempertahankan mutu gizi, mengukus juga dapat menjaga kualitas rasa dan tampilan sayuran.
Teknik memasak menggunakan sedikit minyak juga diketahui dapat mempertahankan kandungan nutrisi sayuran. Namun khusus untuk sayuran, metode ini bisa digunakan dengan api kecil untuk mencegah kerusakan beberapa zat gizi yang tidak tahan panas.
Selain itu, minyak sebagai media dalam metode menumis juga dapat meningkatkan tingkat penyerapan atau bioavailabilitas nutrisi larut minyak, seperti vitamin A, D, E, dan K di dalam tubuh. Gunakan minyak dengan kandungan omega-3 tinggi agar olahannya semakin bernutrisi.
Memanfaatkan gelombang elektromagnetik, mengolah sayuran menggunakan microwave juga cukup disarankan. Selain praktis, ini juga diketahui dapat mempertahankan kandungan vitamin dan mineral di dalam sayuran. Salah satunya adalah vitamin C.
Berdasarkan penjelasan Harvard Health Publishing, hal ini lantaran waktu yang dibutuhkan untuk pematangan sayuran dengan microwave relatif lebih singkat dibandingkan metode lain. Dengan demikian, kualitas zat gizi pada sayuran masih terjaga dengan baik.
Kontras dengan kepercayaan umum, memanggang juga termasuk salah satu teknik yang dianjurkan dalam mengolah sayuran. Sebab teknik ini memungkinkan sayuran matang tanpa melakukan kontak dengan air yang diketahui dapat melarutkan beberapa jenis nutrisi, seperti vitamin B dan C.
Namun hal ini harus dilakukan dengan catatan. Jangan sampai membiarkan sayuran hingga overcook atau terlalu matang lantaran dapat merusak beberapa nutrisi yang tidak tahan panas.
Urutan selanjutnya ialah merebus, teknik memasak menggunakan air yang sudah umum dilakukan. Sayangnya, teknik ini tak cukup efektif untuk mempertahankan nilai gizi dalam sayuran. Guna menyiasati hal ini, gunakan waktu yang singkat sekitar 1 hingga 2 menit untuk merebus sayuran.
Meski begitu, nutrisi larut lemak tidak akan terpengaruh oleh proses perebusan. Selain itu, di beberapa kasus, teknik merebus sayuran dapat membantu meningkatkan tingkat penyerapan nutrisi, seperti vitamin a, zat besi, serta kalsium di dalam tubuh.
Walau menyediakan serat serta berbagai jenis vitamin dan mineral, semua nutrisi esensial di dalam sayuran bisa hilang dan rusak melalui proses pemasakan. Karenanya, lakukan teknik pengolahan di atas agar kualitas gizinya tetap terjaga. Dengan demikian, tubuh kamu mendapatkan manfaat dari sayuran yang dikonsumsi!