5 Teknik Pernapasan yang Bikin Tidur Jadi Nyenyak, Pikiran Jadi Adem 

Menurut laman dr Weil, Dr. Andrew Weil dari Pusat Pengobatan Integratif Arizona University mengatakan jika pernapasan merupakan sesuatu yang bisa dikendalikan untuk membuat pikiran lebih relaks dan jernih. Salah satu caranya dengan melakukan teknik pernapasan 4-7-8 (relaxing breath).

Pola pernapasan ini didasari oleh teknik yoga kuno, pranayama yang berfokus pada pengendalian pernapasan. Secara garis besar, teknik ini diawali dengan pernapasan selama 4 detik, tahan napas 7 detik, dan hembuskan selama 8 detik. Untuk lebih jelasnya, lakukanlah langkah berikut ini.

• Biarkan bibir sedikit terbuka
• Buang napas sepenuhnya sambil buatlah suara berdesing
• Tekanlah bibir bersamaan ketika menarik napas melalui hidung tanpa bersuara selama 4 detik
• Tahanlah napas selama 7 detik
• Buang napas lagi selama 8 detik sambil mengeluarkan suara berdesing
• Sebagai tahap awal, lakukan teknik ini sebanyak 4 kali. Jika sudah terbiasa, kita bisa melakukannya hingga 8 kali

Kalau menerapkan teknik pernapasan ini secara teratur, pikiran jadi lebih rileks sehingga tidur jadi lebih berkualitas.

Dikenal juga dengan nama humming bee breathing, brahmani pranayama merupakan teknik pernapsan yang berfokus pada pikiran. Mengutip dari laman Art of Living, teknik pernapasan ini berasal dari seorang Indian hitam bernama brahmari.

Ini merupakan salah satu latihan pernapasan terbaik yang membantu seseorang keluar dari kegelisahan, kecemasan, frustrasi, hingga amarah. Teknik ini terbilang sederhana dan bisa dilakukan di mana saja, baik itu di kantor, di kendaraan, hingga di atas tempat tidurmu.

Suatu studi klinis dalam Nepal Medical College Journal: NMCJ 2010 yang berjudul “Immediate effect of a slow pace breathing exercise Bhramari pranayama on blood pressure and heart rate”, brahmani pranayama terbukti bisa memperlambat detak jantung sehingga seseorang lebih tenang.

Penelitian ini dilakukan untuk mengevaluasi efek langsung dari brahmari pranayama, relawan diminta melakukan teknik pernapasan ini selama 5 menit dengan mencatat detak jantung serta tekanan darah sebelum serta sesudah bhramari pranayama.

Hasilnya, tekanan darah sistolik serta diastolik ditemukan menurun dengan adanya sedikit penurunan detak jantung. Sedangkan untuk tekanan diastolik serta tekanan rata-rata menurun signifikan.

• Langkah-langkah melakukan latihan pernapasan brahmari pranayama:
• Tutup mada dan tariklah napas dalam-dalam
• Tutup telinga dengan tangan
• Letakkan kedua jari telunjuk ke atas alis dan sisa jarinya di atas mata
• Selanjutnya berikanlah tekanan lembut ke sisi hidung kemudian fokus ke daerah alis
• Tutup mult dan keluarkan napas perlahan melalui hidung dengan mengeuarkan suara “om”
• Ulangilah hingga lima kali

Box breathing adalah teknik pernapasan yang lebih memusatkan perhatian pada oksigen yang dihirup dan dihembuskan.

Dilansir Very Well Mind, pernapasan box breathing atau four-square breathing ini dilakukan dengan menghembuskan napas sampai hitungan keempat, menahan paru-paru dalam keadaan kosong selama empat hitungan, menghirup dengan kecepatan yang sama, dan menahan udara yang ada dalam paru-paru selama empat hitungan sebelum menghembuskan serta memulai polanya lagi.

Secara rinci, berikut langkah-langkah melakukan box breathing:

• Duduklah dengan punggung tegak dan tarik napas, kemudian doronglah semua udara keluar dari paru-paru ketika mengeluarkan napas
• Tariklah napas perlahan lewat hidung kemudian hitung hingga 4 di kepala, isilah paru-paru dengan lebih banyak udara di setiap angka yang disebutkan
• Tahanlah napas dan hitung sampai 4 di kepala
• Buanglah napas perlahan lewat mulut kemudian fokus untuk mengeluarkan seluruh oksigen dari paru-paru

Nadi shodhana pranayama berfungsi untuk mengisi tubuh dengan oksigen segar dan membuat pikiran jadi lebih adem dengan cara membuat saluran energi (nadi) di tubuh yang tersumbat kembali terbuka.

Bukan hanya itu, shodhana pranayama menyeimbangkan otak kiri dan kanan, membantu melancarkan peredaran darah, pernapasan, melepaskan stres, menurunkan detak jantung, kelelahan, serta kecemasan.  

Jika dilakukan dengan benar, kita bisa merasakan adanya aliran lembut prana (energi kehidupan) yang mengalir melalui nadi dan nantinya kamu akan merasakan sensasi dingin ketika melakukannya dengan benar.

Dilansir Evolution VT, inilah langkah-langkah melakukan shodhana pranayama:

• Duduklah dengan nyaman
• Bawa tangan kanan ke daerah hidung (ibu jari ke lubuang hidung kanan, jari manis dan kelingking ke lubang hidung kiri, telunjuk dan jari tengah dilipat dengan bertumpu pada pangkal ibu jari)
• Buanglah napas
• Tutup lubang hidung kanan dan tarik napas melalui lubang hidung kiri
• Lepaskan lubang hidung kanan dan buang napas
• Tutup lubang hidung kiri serta tarik napas ke lubang kanan
• Lepaskan lubang hidung kiri dan buang napas
• Langkah di atas terhitung 1 siklus penuh, cobalah ulangi 10-12 siklus

Mengutip dari laman Harvard Health Education, pernapasan diagframa mendorong pertukaran oksigen secara penuh, yakni pertukaran oksigen yang masuk dengan karbon dioksida yang keluar dapat berfungsi secara optimal. Dengan cara ini, detak jantung akan bergerak dengan lambat dan menstabilkan tekanan darah.

Cara melakukannya:

• Berbaring telentang dan tekuk lutut di atas bantal (kamu juga bisa melakukannya dengan duduk di kursi)
• Letakkanlah satu tangan di dada dengan tangan lainnya di perut
• Ambillah napas dalam-dalam melalui hidung dan pertahankan tangan di dada
• Rasakan pergerakan tangan di perut ketika naik dan turun bersamaan dengan napas yang masuk dan keluar
• Kemudian tariklah napas perlahan melewati bibir yang mengerucut
• Akhirnya, kamu bisa bernapas masuk serta keluar tanpa menggerakkan dada
• Lakukanlah teknik pernapasan ini secara rutin untuk memperkuat ya.

Sebenarnya, kita bisa memilih salah satu dari beberapa teknik pernapasan di atas yang sesuai dengan kenyamanan. Yang paling penting, dengan teknik pernapasan ini kita bisa lebih santai, tidur dengan nyenyak, dan membuat mood jadi lebih baik. Selamat mencoba!