5 Variasi Plank Buat Kamu yang Masih Pemula, Berani Coba?

High plank atau full plank merupakan posisi plank yang paling tradisional. Letakkan posisi telapak tangan mu rata dengan lantai dan tepat di bawah bahu. Dengan bertumpu pada tangan dan kaki, angkat lutut dan tarik perutmu hingga membentuk posisi di atas. Saat melakukan plank, bayangkan bahwa ada garis lurus mulai dari puncak kepala hingga ujung kaki yang harus kamu pertahankan. Pastikan bahwa kepalamu tidak mendongak, punggungmu tidak melengkung dan perutmu tidak turun.

Sebagai permulaan, ukur kemampuanmu dengan mempertahankan posisi ini selama beberapa waktu (misalnya 10-15 detik) lalu istirahat selama beberapa detik kemudian ulangi lagi. Kamu bisa meningkatkan waktumu secara bertahap.

Kalau kamu kesulitan untuk melakukan high plank, maka kamu bisa mulai latihan dengan menggunakan modifikasi dari high plank atau yang disebut juga knee plank. Sesuai dengan namanya, latihan ini berarti kamu harus bertumpu pada otot tangan dan lutut dengan tetap mempertahankan badan yang lurus.

Posisi ini lebih sulit dibandingkan high plank, karena kemampuanmu untuk mempertahankan badan yang datar atau tidak melengkung ke atas atau turun ke bawah benar-benar akan diuji. Latihan elbow plank bertumpu pada lengan bawah dan lutut. Kamu bisa meletakkan kedua telapak tanganmu rata dengan lantai atau seperti ilustrasi di atas.

Susahkah? Gak kok. Kalau kamu sudah lolos elbow plank, maka kamu akan dapat dengan mudah mempertahankan posisi ini. Latihan ini merupakan modifikasi dari elbow plank dengan ditambahi "bumbu-bumbu" keseimbangan. Yup, selain harus mempertahankan badan yang datar dan lurus, kamu juga harus bisa mempertahankan badanmu tetap stabil dengan bertumpu pada 1 kaki secara bergantian. Dijamin setelah ini kamu bakalan mandi keringat!

Diawali dengan posisi elbow plank, kemudian angkat tubuhmu ke satu sisi hingga kamu bertumpu pada salah satu lengan bawah dan kakimu. Lakukan secara bergantian untuk sisi satunya lagi. Ketahanan dan keseimbangan tubuh memainkan peranan penting dalam posisi ini. Kalau kamu belum bisa sepenuhnya mempertahankan posisi ini, maka bisa dimodifikasi dengan mengubah posisi awal menjadi high plank, meletakkan tanganmu (yang bebas) di pinggang atau meletakkan kedua kakimu ke lantai. Jangan lupa untuk senantiasa berlatih sesuai dengan kemampuanmu ya.

Itulah beberapa variasi gerakan plank yang paling cocok untuk beginners. Kalau kamu sudah menguasai semuanya, maka kamu sudah bisa beralih ke latihan-latihan yang lebih sulit lagi (intermediate dan expert).

So, sudah sejauh manakah latihanmu? Ditunggu ya hasilnya, happy exercise!