7 Tips Latihan untuk Membuat Ototmu Semakin Padat, Bukan Membesar

Angkat beban adalah latihan andalan untuk membentuk dan membesarkan otot. Namun, bila melakukannya terlalu intens, massa otot akan bertambah. Ada baiknya untuk mengimbanginya dengan latihan aerobik.

Beberapa contohnya antara lain senam lantai, jalan cepat, bersepeda, lari, zumba, kick boxing, skipping, dan lain-lain. Aktifnya gerakan yang kamu lakukan tidak menumbuhkan massa otot, tetapi meningkatkan kepadatannya.

Studi dalam "American Journal of Physiology" tahun 2015 pernah melakukan penelitian terhadap 18 orang bertubuh gemuk. Dari situ, ditemukan bahwa latihan aerobik 30 menit setara dengan latihan standar selama 60 menit. Ini mengindikasikan aerobik tak hanya baik untuk meningkatkan kepadatan otot, tetapi juga bagus untuk membakar lemak dan merampingkan tubuh.

Beberapa orang menganggap bahwa angkat beban bisa makin efektif bila bebannya makin bertambah. Tak salah bila yang kamu tingkatkan adalah massa otot. Dilansir Men's Journal, kalau tak mau ukuran tubuh bertambah besar tetapi massa otot lebih padat, sebaiknya latihan angkat beban yang tidak terlalu berat, tetapi bisa digerakkan dengan cepat.

Ketimbang power, latihan angkat beban lebih menuntut ketahanan tubuh. Menurut sebuah penelitian dalam jurnal "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" tahun 2014, orang-orang yang melakukan latihan daya tahan selama tiga kali seminggu mengalami penurunan kadar lemak hingga 8 persen dan peningkatan otot sebanyak 1,3 persen.

Dikenal juga dengan plyometrics, latihan ini meningkatkan regangan otot. Siklus latihan yang berulang kali membuat otot menjadi lebih elastis dan mampu memproduksi energi yang lebih kuat. Beberapa contoh latihan pylometrics adalah melompati kotak dan lompat tali.

Apa kamu pernah melihat para atlet pelari cepat bertubuh besar? Tidak, bukan? Itu karena karena latihan lari yang mereka lakukan.

Melakukan latihan lari menaiki bukit atau menghindari rintangan seperti latihan dribble basket akan meningkatkan kemampuan berlari dan cutting. Kamu akan bisa berlari lebih cepat dan itu artinya ototmu akan menjadi lebih padat, bukan lebih besar.

Mungkin ini terdengar aneh, tapi jika ingin massa ototmu tidak bertambah terlalu banyak, maka perpanjang waktu istirahatmu. Dilansir Men's Journal, beri jeda olahraga selama 2-5 menit, ketimbang hanya 30-60 detik saja.

Semua yang membahas olahraga dan pembentukan tubuh menyarankan hal ini. Jika kamu biasa melakukan latihan sebanyak lima set, ada baiknya kurangi menjadi 2-3 set saja.

Mengurangi frekuensi dan fokus pada kecepatan akan berimbas baik bagi kepadatan otot. Hal yang sama berlaku juga untuk jadwal latihan. Jika kamu melakukannya setiap hari, cobalah menguranginya jadi 2-3 hari dalam seminggu.

Satu hal yang perlu diperhatikan dalam berolahraga adalah konsumsi makananmu. Dilansir Livestrong, kamu disarankan untuk menerapkan pola makan rendah karbohidrat demi meningkatkan kepadatan otot. Jumlah asupannya adalah kurang dari 200 gram karbohidrat per hari.

Sebuah studi dalam jurnal "International Journal of Sports and Exercise Medicine" tahun 2017 meneliti 27 atlet selama enam minggu. Kombinasi diet rendah karbohidrat dengan latihan bisa menurunkan 2,6 persen lemak tubuh.

Supaya hasil latihan lebih optimal, sebaiknya kamu berkonsultasi dengan ahli gizi atau instruktur kebugaran. Satu lagi, nikmati setiap detik prosesnya. Selamat mencoba!