Alami Gejala Depresi? Konsumsi 7 Asupan Ini agar Mood Membaik

18 Mar 2021, 15:31 WIB

pexels.com/AlesiaKozik

Memang benar istilah you are what you eat, karena apa yang kamu makan bisa memengaruhi kesehatan tubuh, baik fisik maupun mental. Sayangnya, bila berbicara tentang kesehatan mental, nutrisi sering kali diabaikan.

Saat sedang berjuang melawan depresi, mungkin kamu terlalu kewalahan sehingga pola makan menjadi prioritas nomor ke sekian. Namun, melakukan perubahan pola makan menjadi lebih sehat bisa membantu meredakan gejala depresi dan memberi efek positif dalam kehidupan sehari-hari.

Ya, pola makan sehat adalah kunci penting untuk kesehatan fisik dan mental. Penelitian menunjukkan bahwa makan makanan utuh yang segar dan kaya akan nutrisi, serta membatasi makanan yang digoreng dan diproses, seperti makanan manis dan junk food, bisa memperbaiki gejala depresi hingga masalah kelesuan.

Bila kamu adalah satu dari banyak orang yang tengah berjuang dengan depresi, cobalah ubah pola makan dengan menyertakan asupan ini dalam pola makan harianmu, untuk untuk menjaga dan memperbaiki suasana hati atau mood.

1. Makanan yang kaya akan antioksidan

Pexels.com/TrangDoan

Berdasarkan laporan dalam jurnal Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology tahun 2011, vitamin A, C, dan E bekerja sebagai antioksidan dan diperlukan untuk menghilangkan radikal bebas, yang merupakan kunci untuk mencegah stres oksidatif.

Kecemasan dan depresi dapat diakibatkan oleh stres oksidatif, dan penelitian telah menunjukkan bahwa antioksidan dapat membantu mempercepat peningkatan perasaan atau suasana hati.

Kamu bisa menemukannya dalam makanan nabati segar, seperti buah-buahan segar, terutama buah berry dan sayuran.

2. Makanan tinggi vitamin B

Default Image IDN

Menurut laporan dalam jurnal Nutrients tahun 2019, penting untuk kesehatan mental dan emosional, vitamin B berperan dalam produksi bahan kimia di otak yang memengaruhi suasana hati dan fungsi lainnya. Vitamin B3, B6, B9 (asam folat), dan B12 dapat membantu mengurangi gejala depresi.

Untuk memperoleh berbagai jenis vitamin B atau vitamin B kompleks, kamu bisa mengonsumsi susu dan produk olahannya, telur, makanan yang telah difortifikasi vitamin B, sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, daging merah, daging unggas, makanan laut, dan biji-bijian. Bila diperlukan, kamu juga bisa mendapatkan asupan ini lewat konsumsi suplemen.

3. Makanan yang kaya akan zat besi

Default Image IDN

Menurut sebuah laporan dalam Journal of Research in Medical Sciences tahun 2014, kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelelahan dan kelemahan, serta meningkatkan risiko depresi. Untuk mencegah dan mengatasinya, kamu bisa meningkatkan asupan zat besi.

Sumber zat besi antara lain: hati sapi, daging merah, polong-polongan (edamame, kacang merah, dan chickpea), kacang-kacangan, buah kering, seral yang difortifikasi, tepung kedelai, dan sebagainya.

4. Kandungan L-theanine dari teh

Instagram.com/cakra_vikrajati

Berdasrkan laporan dalam jurnal Nutrients tahun 2019, jenis asam amino ini membantu meningkatkan relaksasi dan ketenangan, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan suasana hati dan fungsi kognitif, serta meredakan gejala kecemasan dan depresi.

Kamu bisa mengonsumsi matcha, teh hijau, teh hitam, teh oolong, atau teh putih dengan porsi 3-5 cangkir dalam sehari. Tak usah menambahkan gula, ya.

Perlu diperhatikan bahwa ketika mengalami kondisi lesu dan lemas, minum kopi bukanlah solusi yang bijak. Lebih banyak menyeduh teh hangat.

5. Makanan yang tinggi kandungan magnesium

Default Image IDN

Menurut sebuah penelitian dalam jurnal PLOS One tahun 2017, magnesium bisa efektif untuk mengatasi gejala depresi ringan hingga sedang pada orang dewasa.

Jenis mineral ini berperan dalam mengurangi kecemasan dan stres, memicu relaksasi, dan mengatur suasana hati.

Untuk sumber magnesium, kamu bisa mengonsumsi makanan seperti biji labu, almon, bayam yang dimasak, kacang mete, kacang tanah, sereal, susu kedelai, kacang hitam, edamame, selain kacang, oatmeal, ikan salmon, alpukat, susu, dan masih banyak lagi.

6. Makanan yang kaya akan asam lemak omega-3

ilustrasi olahan omega-3 (freepik.com/timolina)

Seperti yang dituliskan sebuah laporan penelitian dalam jurnal Integrative Medicine Research tahun 2015, asam lemak omega-3 terutama kombinasi EPA dan DHA, yang ditemukan dalam minyak ikan dapat memperbaiki gejala depresi.

Sumber makanan yang mengandung omega-3 pun beragam, seperti ikan salmon, makerel, sarden, dan biji-bijian seperti biji chia, biji rami, dan kacang kenari.

7. Makanan yang tinggi kandungan triptofan

Default Image IDN

Menurut laporan dalam jurnal Archives of Psychiatric Nursing tahun 2014, serotonin atau hormon yang dijuluki sebagai hormon perasan baik diproduksi di dalam tubuh dari protein triptofan. Nah, makan makanan yang dapat meningkatan kadar serotonin mungkin bermanfaat dalam melawan gejala depresi.

Beberapa contoh makanannya adalah susu, tuna kaleng, keju, daging ayam dan kalkun, roti, biji-bijian, oat, kacang-kacangan, cokelat, dan buah-buahan.

Itulah tujuh jenis asupan makanan dan minuman yang kandungan nutrisinya diperlukan tubuh untuk meningkatkan energi dan memperbaiki mood. Bila memang gejala depresi yang dirasakan amat berat dan membuatmu kesulitan, jangan ragu untuk minta pertolongan dari ahli kejiwaan profesional, seperti psikolog dan psikiater.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.