Olahraga yang Direkomendasikan untuk Lansia, Aman dan Sehat!
ilustrasi lansia (pexels.com/Tristan Le)
Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow WhatsApp Channel & Google News
Usia lanjut sering kali dikaitkan dengan kelemahan dan kerentaan. Padahal, meski usia lanjut, kesehatan dan kebugaran bisa tetap dijaga. Kuncinya adalah dengan menerapkan gaya hidup sehat.
Salah satu elemen gaya hidup sehat adalah rutin olahraga. Menurut National Institute of Aging (NIA), terbiasa melakukan aktivitas fisik bisa mencegah kematian dini saat lansia. Namun, jika usia lanjut, tentu saja ada beberapa batasan olahraga yang harus diikuti. Apa saja? Yuk, simak penjelasannya!
Rekomendasi durasi olahraga masih sama
ilustrasi pasangan lansia berolahraga (pexels.com/Yan Krukov)Dalam rilis yang diterima oleh IDN Times, Konsultan Panggul dan Lutut Eka Hospital BSD, dr. Jamot Silitonga, SpOT(K), menjelaskan kelompok lansia lebih baik mengurangi waktu duduk dan berbaring terlalu lama. Hal ini bisa mengurangi kualitas maupun angka harapan hidup.
Oleh sebab itu, dr. Jamot menyarankan untuk melakukan aktivitas yang meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas minimal dua sampai tiga kali seminggu. Aktivitas fisik juga bisa dilakukan lansia terbagi menjadi dua: olahraga sedang dan olahraga berat. Berapa durasi optimalnya?
Seperti olahraga pada umumnya, olahraga sedang lebih baik dilakukan selama 150 menit tiap minggu. Jatah olahraga bisa dibagi menjadi 30 menit per hari dan lima kali seminggu. Untuk aktivitas berat, dr. Jamot menyarankan untuk dilakukan selama 75 menit per minggu.
Baca Juga: Peneliti Bikin Video Game untuk Bantu Daya Ingat Lansia
Jenis olahraga yang bisa dilakukan
ilustrasi lansia berolahraga yoga (pexels.com/Marcus Aurelius)Mengacu pada rekomendasi waktu sebelumnya, dr. Jamot menjelaskan bahwa kelompok lansia bisa memilih 30 menit aktivitas ringan hingga sedang, 15 menit aktivitas berat, atau memadukan keduanya. Aktivitas fisik ini lalu diikuti latihan untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas. Aktivitas apa saja?
Editor’s picks
- Aktivitas ringan-sedang: Aktivitas kecil yang membuat tubuh tetap bergerak, seperti:
- Berjalan.
- Bersepeda.
- Membersihkan rumah.
- Memotong rumput.
- Aktivitas berat: Aktivitas yang meningkatkan intensitas detak jantung dan pernapasan, seperti:
- Joging.
- Berenang.
- Senam aerobik.
- Mendaki gunung atau hiking.
- Olahraga melatih kekuatan: Lebih baik konsultasi dulu ke dokter sebelum dilakukan untuk mencegah cedera. Latihan yang bisa dilakukan adalah:
- Mengangkat beban.
- Yoga.
- Pilates.
- Lompat tali.
- Olahraga melatih keseimbangan: Tidak butuh tenaga besar, latihan ini lebih cocok dilakukan pada akhir sesi olahraga. Namun, seperti olahraga untuk melatih kekuatan, lebih baik berkonsultasi dengan dokter untuk mencegah cedera.
Itulah beberapa latihan yang bisa dilakukan oleh lansia dan lebih baik dilakukan secara rutin. Olahraga-olahraga tersebut bisa dibagi menjadi jalan kaki pagi hari selama 30 menit, lalu diikuti dengan senam aerobik, sesi mengangkat beban, lalu ditutup dengan latihan keseimbangan, seperti berdiri satu kaki.
Konsultasi dulu sebelum berolahraga
ilustrasi berkonsultasi dengan dokter (aarp.org)Aktivitas fisik secara rutin memang meningkatkan kualitas hidup dan kesehatan lansia. Akan tetapi, tidak seperti usia muda, ada beberapa hal yang harus diperhatikan sebelum berolahraga di usia senja.
"... ada beberapa hal yang harus diperhatikan untuk menghindari terjadinya cedera dan masalah kesehatan," tulis dr. Jamot.
Selain itu, dr. Jamot menekankan bahwa tingkat kebugaran setiap orang berbeda. Aktivitas yang mungkin terasa ringan bagi kita, bisa saja berat untuk orang lain. Jika beberapa lansia masih bisa berlari atau melompat, beberapa lainnya tidak bisa karena masalah tulang atau kardiovaskular. Akan membutuhkan waktu untuk mengetahui aktivitas yang cocok.
Sebelum olahraga, dr. Jamot menyarankan untuk memeriksakan diri ke dokter secara rutin untuk menentukan latihan dan olahraga yang tepat untuk diri sendiri, misalnya ke dokter spesialis yang menangani masalah tulang.
Beberapa jenis olahraga tidak disarankan untuk lansia, seperti:
- Push-up dan sit-up.
- Berlari cepat (sprinting).
- Senam dengan intensitas cepat dan tinggi.
Baca Juga: Olahraga saat Kualitas Udara Buruk Picu Penyakit Kardiovaskular
Berita Terkini Lainnya
