Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow
WhatsApp Channel &
Google News
Menurunkan berat badan tidak selalu mudah. Baik perempuan maupun laki-laki mungkin menghadapi tantangan yang berbeda dan mendapat manfaat dari pendekatan atau metode yang berbeda.
Jumlah penurunan berat badan seseorang dan kecepatan penurunannya bervariasi dari orang ke orang dan dapat melibatkan berbagai faktor. Namun, umumnya pria cenderung menurunkan berat badan secara berbeda daripada perempuan.
Pria biasanya menurunkan berat badan lebih cepat. Salah satu alasan yang mungkin untuk ini melibatkan jumlah massa otot tanpa lemak pada pria dibanding perempuan. Makin banyak otot yang dimiliki, makin banyak kalori yang dibakar. Karena pria biasanya memiliki lebih banyak otot tanpa lemak, mereka membakar lebih banyak kalori daripada perempuan dan cenderung menurunkan berat badan lebih cepat.
Studi dalam jurnal Diabetes, Obesity and Metabolism tahun 2018 terhadap lebih dari 2.000 orang dewasa mencari tahu perbedaan penurunan berat badan yang cepat antara laki-laki dan perempuan yang kelebihan berat badan dan memiliki kondisi pradiabetes. Para partisipan mengikuti diet harian 810 kalori selama delapan minggu. Pada akhir penelitian, penurunan berat badan 16 persen lebih besar pada laki-laki daripada perempuan.
Lewat artikel ini, akan dijabarkan tips menurunkan berat badan untuk pria. Bisa kamu jadikan panduan untuk mendapatkan berat badan sehat, nih!
1. Konsumsi tinggi protein
ilustrasi makanan sumber protein (trifectanutrition.com) Diet tinggi protein melibatkan makan makanan berprotein tinggi dan makanan rendah karbohidrat. Pola makan ini dapat membantu merasa kenyang lebih lama dan mengurangi makan berlebihan. Contoh makanan berprotein tinggi antara lain daging ayam, ikan, telur, susu, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian utuh.
Studi dalam jurnal European Journal of Nutrition tahun 2017 menunjukkan bahwa peserta pria yang mengikuti diet protein tinggi lebih mungkin untuk mempertahankan penurunan berat badan mereka dibandingkan dengan mereka yang diet rendah protein.
2. Pola makan vegan
ilustrasi makanan vegan (pexels.com/Taryn Elliott) Sebuah studi dalam jurnal Nutrition tahun 2015 menemukan bahwa orang dewasa yang kelebihan berat badan dan mengikuti pola makan vegan selama 6 bulan mengalami penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan dengan orang-orang yang mengikuti diet semi vegetarian atau omnivora untuk jumlah waktu yang sama.
Pola makan vegan berarti menghindari semua produk hewani dan mengonsumsi makanan berbasis nabati.
Baca Juga: Kenapa Makin Usia Bertambah Makin Sulit Menurunkan Berat Badan?
3. Diet Mediterania
Penelitian dalam jurnal Healthcare tahun 2018 menyelidiki diet optimal untuk penurunan berat badan yang aman, efektif, dan berkelanjutan di antara orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas. Para peneliti mencatat bahwa diet Mediterania sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat dalam menjaga penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Diet Mediterania umumnya melibatkan porsi besar makanan nabati utuh (sayuran), polong-polongan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan biji-bijian, dan konsumsi terbatas makanan seperti produk susu, seafood, unggas, serta konsumsi daging merah dan makanan manis sesekali saja.
4. Pilihan olahraga yang tepat
ilustrasi olahraga (unsplash.com/Alexander Redl) Olahraga membantu meningkatkan dan mempertahankan penurunan berat badan, dan beberapa latihan yang paling cocok untuk mempertahankan berat badan sedang antara lain:
1. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan membantu membangun otot. Secara umum, makin banyak otot yang dimiliki, makin tinggi metabolismenya dan makin banyak kalori yang dibakar.
Latihan kekuatan atau latihan ketahanan adalah setiap latihan yang menyebabkan otot bekerja melawan beban atau kekuatan eksternal. Contohnya meliputi angkat beban, latihan yang menggunakan resistance band, serta latihan yang mengharuskan kamu untuk menggunakan berat badan sendiri.
Lanjutkan membaca artikel di bawah
Editor’s picks
Metaanalisis dalam jurnal Sports Medicine tahun 2021 menyelidiki efek pelatihan ketahanan pada komposisi tubuh orang dewasa sehat. Hasilnya, pelatihan resistensi saja menyebabkan pengurangan para persentase lemak tubuh, massa lemak tubuh, dan lemak viseral.
2. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
HIIT melibatkan pergantian antara latihan singkat yang intens dan latihan intensitas rendah. Ini adalah alternatif untuk pelatihan berkelanjutan dengan intensitas sedang atau moderate-intensity continuous training (MICT).
Namun, sebuah studi dalam BMJ Open Sport & Exercise Medicine tahun 2021 membandingkan efektivitas HIIT dan MICT di antara orang dewasa dengan obesitas. Ditemukan bahwa keduanya menginduksi tingkat penurunan berat badan yang serupa. Namun, HIIT memiliki hubungan dengan peningkatan kebugaran kardiovaskular yang lebih besar dalam periode waktu yang lebih singkat. Dengan demikian, HIIT mungkin menjadi pilihan yang lebih baik bagi kamu yang ingin mempertahankan berat badan sedang dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
5. Mencukupi kebutuhan cairan
ilustrasi minum air putih (unsplash.com/Nigel Msipa) Dilansir Eat This Not That!, kebanyakan pria yakin dirinya cukup terhidrasi karena merasa minum beberapa gelas atau botol air dalam sehari. Padahal, kinerja dapat turun 7 hingga 10 persen bahkan dengan sedikit dehidrasi, dan penurunan kinerja berarti lebih sedikit aktivitas di gym atau saat berolahraga.
Haus juga sering dikira lapar. Mekanisme rasa haus terletak di area yang sama dengan rasa lapar. Jadi, ketika perut terasa keroncongan, bisa jadi itu adalah haus.
6. Makan lebih banyak serat
ilustrasi makanan sumber serat (helpguide.org) Dilansir Medical Tranformation Center, studi terhadap lebih dari 1.100 orang dewasa menunjukkan bahwa setiap peningkatan 10 gram asupan serat larut, partisipan kehilangan 3,7 persen lemak perut tanpa mengubah rutinitas olahraga atau bagian lain dari pola makan mereka. Serat larut bergerak perlahan melalui saluran pencernaan dan menyerap air. Ini membantu kamu merasa kenyang lebih lama.
Ada pula studi yang menunjukkan bahwa peningkatan asupan serat keseluruhan sebesar 14 gram menghasilkan pengurangan 10 persen asupan kalori secara alami. Hal ini setara hampir 2 kilogram (kg) berat badan dalam periode empat bulan tanpa perubahan lainnya dalam pola makan dan olahraga.
7. Atur waktu makan
ilustrasi pelatihan interval intensitas tinggi (pexels.com/Julia Larson) Dilansir Fit Father Project, makanlah kira-kira setiap 4 jam untuk mengontrol rasa lapar dan gula darah. Melewatkan makan akan membuat kamu kelaparan dan cenderung makan berlebihan.
Makan porsi kecil dalam jumlah yang lebih sering mungkin sulit dilakukan jika jadwal harian kamu sibuk. Inilah contoh terbaik untuk mengatur waktu makan untuk menurunkan berat badan:
- Sarapan: 08.00
- Makan siang: 12.00
- Camilan sehat: 15.00
- Makan malam: 18.30
Baca Juga: Bagaimana Berat Badan Memengaruhi Performa Seks?
