Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow
WhatsApp Channel &
Google News
Minum susu, teh chamomile, mandi air hangat, hingga menjauhkan gadget adalah beberapa cara alami untuk mengatasi insomnia. Jika metode tersebut tidak berhasil, kamu harus mencoba cara lain, salah satunya dengan melakukan gerakan stretching jelang waktu tidur.
Studi dalam Brazilian Journal of Psychiatry tahun 2019 membuktikan bahwa stretching atau peregangan sebelum tidur dapat mengurangi gejala insomnia. Ini karena gerakan tersebut dapat membantu melepaskan stres dan ketegangan di otot-otot kita. Dengan begitu, tubuh jauh lebih rileks dan siap untuk tidur.
Mau tahu gerakan stretching apa saja yang direkomendasikan? Baca terus, ya!
1. Child's pose
ilustrasi child's pose atau balasana (freepik.com/yanalya) Child's pose adalah salah satu gerakan yoga yang paling umum dan mudah dilakukan. Dengan mempraktikkannya, ketegangan di bahu, punggung, dan leher akan reda. Ini cara melakukannya:
- Duduk berlutut dengan punggung telapak kaki menghadap ke bawah. Posisikan lengan lurus ke depan.
- Secara perlahan, regangkan lengan hingga dahimu benar-benar menyentuh lantai.
- Jangan lupa untuk bernapas secara teratur dan tenang sambil melakukannya. Tubuh harus tetap rileks.
- Tahan posisi tersebut hingga 5 menit atau sesuaikan dengan kemampuan tubuhmu.
Child's pose yang sederhana ini juga bisa disisipkan di sela-sela gerakan yang lain sebagai waktu untuk "istirahat".
2. Bear hug
ilustrasi bear hug (pexels.com/Arina Krasnikova) Berikutnya ada bear hug. Seperti namanya, gerakan ini menyerupai pelukan. Dilansir Healthline, bear hug berguna untuk melemaskan otot punggung bagian atas. Tak hanya itu, gerakan ini juga sering dilakukan untuk memberi rasa aman dan kasih sayang pada diri sendiri. Berikut caranya:
- Mulailah dengan merentangkan lengan ke depan.
- Rangkulkan kedua lengan ke tubuh seakan kamu memberikan pelukan pada diri sendiri. Posisikan lengan kanan di atas lengan kiri.
- Pegang kedua bahu dan tariklah seakan sedang meremas tubuh. Sambil melakukannya, tarik napas dalam-dalam.
- Tahan gerakan tersebut selama 30 detik.
- Lepaskan pelukan sambil membuang napas.
- Lakukan gerakan yang sama dengan lengan kiri di atas. Sebisa mungkin praktikkan secara berulang.
Baca Juga: 7 Gerakan Olahraga Ringan yang Bisa Dilakukan di Kasur
Lanjutkan membaca artikel di bawah
Editor’s picks
3. Gerakan leher
ilustrasi stretching leher (pexels.com/KoolShooters) Untuk mengurangi ketegangan otot sekitar leher, kepala, dan bahu, kamu disarankan untuk melakukan neck stretch atau peregangan leher. Berikut ini caranya:
- Berdirilah dengan tegak atau duduk tegak di kursi.
- Posisikan tangan di atas kepala dan di dekat telinga kiri, tarik kepala miring ke kanan hingga telinga kanan menempel pada bahu.
- Tahan posisi tersebut selama lima tarikan napas.
- Lakukan gerakan yang sama di sisi kiri.
- Setelah itu, tarik dagu ke arah dada hingga kepala menunduk. Tahan selama lima tarikan napas.
- Kembali ke posisi semula, dongakkan kepala selama lima tarikan napas.
- Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang hingga kamu merasa cukup.
4. Kaki di dinding
ilustrasi kaki di dinding (pexels.com/Daria Liudnaya) Berikutnya ada gerakan kaki di dinding atau legs-up-the-wall pose. Mengutip Sleep Advisor, gerakan ini mampu meningkatkan sirkulasi pada kaki yang lelah dan sakit serta mengatasi masalah pencernaan. Berikut ini caranya:
- Berbaringlah secara terlentang dan angkat kaki hingga menempel pada dinding. Kamu bisa memosisikan pantat menempel atau berjarak beberapa sentimeter dari dinding.
- Gerakkan kaki ke atas dan ke bawah selama setidaknya 15 menit.
- Sambil melakukannya, aturlah pernapasanmu. Kamu bisa menarik napas saat kaki lurus dan membuangnya saat kaki menekuk.
5. Butterfly pose
ilustrasi butterfly pose (pexels.com/Monstera) Butterfly pose merupakan gerakan yang fokus pada otot paha dalam, pantat, dan punggung bagian bawah. Berikut ini cara melakukannya:
- Duduklah secara bersila dengan punggung tegak. Posisikan tumit saling bertemu di depanmu dan tangan menyentuh pergelangan kaki.
- Dengan punggung yang tetap tegak, tarik tubuhmu dan tekan paha ke bawah sedekat mungkin dengan lantai.
- Tahan dalam posisi tersebut selama beberapa hitungan.
- Lakukan gerakan ini berulang kali.
6. Side stretch
ilustrasi side stretch (pexels.com/EKATERINA BOLOVTSOVA) Berbeda dari sebelumnya, gerakan yang satu ini bertujuan untuk memperkuat otot core. Ini cara melakukannya:
- Duduklah bersila seperti biasa dengan tubuh yang tegak dan pundak yang terbuka.
- Rentangkan lengan kiri ke atas kepala dan regangkan tubuh hingga miring ke kanan.
- Selanjutnya, rentangkan lengan kanan ke atas kepala dan regangkan tubuh hingga miring ke kiri.
- Tahan atau lakukan berulang-ulang tanpa henti.
Baca Juga: 7 Cara Aman Menghilangkan Lemak Perut dalam 4 Minggu
