Fat burning zone adalah zona detak jantung 70–80 persen dari detak jantung maksimal. Pada zona ini, tubuh paling efektif membakar lemak sebagai sumber energi sekaligus meningkatkan daya tahan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Zona ini bisa dicapai lewat olahraga intensitas sedang, seperti lari, tenis ganda, atau menari, yang membantu menjaga ritme jantung stabil tanpa membuat tubuh cepat lelah.
Kombinasi olahraga intensitas sedang dan tinggi membantu membakar lebih banyak kalori, mempercepat metabolisme, serta menurunkan berat badan secara lebih optimal.
Usaha menurunkan berat badan bisa dilakukan dengan berbagai cara. Adapun, cara terbaiknya dengan membakar kalori dalam tubuh melalui gerakan olahraga. Proses pembakaran ini sangat dibutuhkan untuk mengubah kalori menjadi energi.
Perubahan kalori menjadi energi melewati beberapa zona pembakaran. Adapun, fat burning zone adalah zona terbaik untuk membakar lemak. Lantas, apa itu fat burning zone? Olahraga apa saja yang bisa dilakukan? Berikut ini penjelasannya. Simak sampai akhir, ya!
Sebelum mengetahui mendalam tentang fat burning zone, ketahui dulu macam-macam zona saat latihan atau olahraga. Dalam prosesnya, ada empat zona pembakaran kalori yang bisa diketahui lewat nilai detak jantung. Berikut ini zona-zonanya.
Zona 1 (warm-up zone)
Kardio merupakan salah satu contoh latihan yang masuk pada zona pertama atau warm up. Ciri-cirinya, tubuh belum merasa capek, napas masih terasa nyaman, dan ada perasaan bisa berolahraga lebih lama. Pada zona ini, detak jantung per menit berada sekitar 60–70 persen dari detak jantung maksimal.
Zona 2 (fat burning zone)
Pada zona kedua, fat burning zone, detak jantung sekitar 70–80 persen dari detak jantung maksimal. Ciri-cirinya, tubuh berkeringat lebih banyak dan napas lebih keras. Pada zona ini, tubuh mengalami pembakaran lemak menjadi energi lebih banyak dibandingkan pembakaran glikogen, cadangan karbohidrat dalam otot dan hati.
Zona 3 (aerobic zone)
Saat masuk zona tiga atau aerobic zone, detak jantung berada 81–93 persen dari detak jantung maksimal. Ciri-cirinya, saat olahraga, kamu masih bisa berbicara, tapi lebih singkat. Pada zona ini, kalori yang terbakar berasal dari lemak dan glikogen walau lebih banyak lemak.
Zona 4 (anaerobic zone)
Zona keempat merupakan zona anaerobik dengan ciri detak jantung 94–100 persen dari detak jantung maksimal. Ciri-ciri masuk zona empat ialah terengah-engah dan tidak bisa berbicara secara intens. Pada zona ini, simpanan glikogen terkuras dan tidak bisa mengisi ulang dengan cepat.
Dikutip dari HealthXchange, fat burning zone atau zona pembakaran lemak adalah intensitas terbesar tubuh dalam memanfaatkan proporsi lemak. Pada zona ini, lemak digunakan sebagai sumber energi. Intensitasnya berkisar 60 persen dari konsumsi oksigen maksimum atau bisa diketahui lewat perhitungan detak atau detak jantung.
Sejalan dengan definisi sebelumnya, dikutip dari Mount Elizabeth Hospitals, fat burning zone mengacu pada olahraga dengan 70—80 persen dari detak jantung maksimum. Zona ini diklaim bisa membakar lemak lebih efektif dengan intensitas olahraga yang lebih rendah. Dari proses ini, simpanan lemak dalam tubuh bisa terbakar dan berat badan bisa menurun.
Sebelum mengetahui nilai detak jantung yang harus dipertahankan agar berada pada fat burning zone, ketahui dulu nilai detak jantung maksimum. Untuk mendapat nilai detak jantung maksimum, kamu bisa menghitung dengan perhitungan sederhana. Detak jantung maksimum atau maximum heart rate (MHR) dihitung dengan rumus berikut ini. Satuan detak jantung maksimum adalah beats per Minute (BPM).
MHR = 220 - usia
Sebagai contoh, jika usia 40 tahun, detak jantung maksimumnya adalah 220 - 40 = 180 BPM. Sementara, zona dua atau fat burning zone-nya adalah 70–80 persen dari 180 BPM. Karena itu, fat burning zone berada sekitar detak jantung 126–144 BPM.
Untuk mencapai fat burning zone, bisa melakukan olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi. Kamu bisa berolahraga tenis ganda, berkebun, lari cepat, ataupun menari. Sementara, contoh olahraga intensitas tinggi antara lain mendaki, berlari, dan lompat tinggi.
Untuk mendapatkan hasil penurunan berat badan maksimal, sebaiknya lakukan kombinasi keduanya. Sebagai contoh, olahraga intensitas sedang bisa dengan lari dan diselingi olahraga intensitas tinggi seperti mendaki. Dengan begitu, badan lebih bugar dan kalori lebih banyak yang terbakar.
Walau diklaim bisa membakar lemak tubuh dengan efektif, apakah fat burning zone jadi zona terbaik? Jawabannya bisa ya. Itu karena olahraga pada fat burning zone, terjadi pembakaran lemak dengan intensitas olahraga yang relatif nyaman. Artinya, tubuh tetap mengeluarkan keringat tanpa napas terengah-engah.
Namun, Fat burning zone tidak bisa dikatakan zona terbaik jika tujuan latihan atau olahraga ialah meningkatkan massa otot. Untuk meningkatkan massa otot, zona terbaik adalah zona anaerobik. Pada zona ini, intensitas latihan tinggi sehingga bisa meningkatkan kekuatan dan massa otot. Olahraga pada zona ini juga baik untuk kepadatan tulang.
Sekarang, kamu sudah tahu apa itu fat burning zone. Ia sangat berhubungan erat dengan proses pembakaran lemak dan detak jantung. Karena efektif membakar lemak, mengombinasikan jenis olahraga bisa memaksimalkan penurunan berat badan. Hal yang penting dilakukan ialah komitmen dan konsisten dalam melakukan olahraga.
Referensi
“How to Determine the Fat-Burning Zone and Why It Matters”. SFIDN. Diakses Oktober 2025.
“How to Use the Fat-Burning Zone for Weight Loss”. HealthXchange Singapura. Diakses Oktober 2025.
“How to Use Your Heart Rate for Fat Loss (Fat-Burning Zone)”. Independent. Diakses Oktober 2025.
“What Is the Fat-Burning Zone Heart Rate?”. Mount Elizabeth Hospitals – Health Plus. Diakses Oktober 2025.
“Zona Pembakaran Lemak: Bagaimana Cara Membakar Lemak secara Efektif?”. Sirka Health Blog. Diakses Oktober 2025.
“Zona Latihan Detak Jantung untuk Membakar Lemak”. VO₂Master. Diakses Oktober 2025.