Latihan Hip Thrust: Cara Melakukan, Variasi, dan Manfaat

Inilah langkah-langkah untuk melakukan hip thrust:

1. Posisi awal: Sandarkan punggung bagian atas ke permukaan yang lebih tinggi, seperti bangku atau boks gym. Lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai.

2. Posisi tubuh: Bagian atas bangku atau boks sebaiknya berada tepat di bawah tulang belikat. Posisi kaki selebar bahu. Kamu bisa menyandarkan siku di bangku untuk stabilitas.

3. Gerakan naik: Jaga dagu tetap menunduk (jangan mendongak), lalu dorong tubuh ke atas dengan menekan tumit ke lantai hingga paha sejajar lantai. Posisi kaki membentuk sudut 90 derajat.

4. Kontraksi: Kencangkan otot bokong pada puncak gerakan, lalu turunkan tubuh ke posisi awal.

Kalau kamu pemula, mulailah dengan 3 set x 12 repetisi menggunakan berat tubuh saja. Tingkatkan secara bertahap hingga 20 repetisi.

Setelah terbiasa, kamu bisa naik level dengan mencoba variasi satu kaki atau menambah beban secara bertahap. Bebannya bisa pakai barbel, plate, atau dumbel.

Sebagai catatan, hip thrust memang mirip dengan glute bridge, tetapi keduanya tidak sepenuhnya sama. Meski gerakannya serupa, tetapi glute bridge dilakukan langsung dari lantai dan cenderung lebih banyak melatih otot paha depan, sementara hip thrust lebih fokus ke bokong dan hamstring.

Ada alasan kuat kenapa hip thrust menjadi gerakan yang penting untuk rutinitas leg day kamu.

• Menghasilkan tenaga lebih besar

Otot-otot pemanjang pinggul (hip extensor) seperti gluteus dan hamstring sangat penting untuk aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berdiri, atau naik tangga. Namun, otot-otot ini juga sangat berperan dalam menghasilkan tenaga maksimal saat olahraga atau aktivitas atletik.

Banyak orang melatih area pinggul dengan gerakan berdiri seperti squat dengan beban, lunge, atau deadlift. Akan tetapi, menurut penelitian, saat kamu melakukan latihan berdiri dengan barbel, ketegangan pada otot pinggul justru menurun saat mendekati posisi akhir (berdiri tegak). Jadi, otot tidak bekerja maksimal sepanjang gerakan.

Nah, hip thrust dilakukan dalam posisi horizontal, sehingga bisa menjaga ketegangan penuh pada otot pinggul dari awal sampai akhir gerakan. Ini membuat latihan lebih efektif.

Penelitian juga menemukan bahwa hip thrust lebih baik dalam mengaktifkan otot-otot hip extensor dibanding squat dengan barbel, deadlift, atau Romanian deadlift. Ini penting terutama buat atlet yang butuh kecepatan dan kekuatan ledakan.

Menurut sebuah studi, hip thrust terbukti lebih efektif melatih otot bokong untuk keperluan sprint dibanding back squat atau split squat.

• Alternatif squat yang lebih aman

Squat dengan barbel memang efektif untuk melatih tubuh bagian bawah, tetapi tidak semua orang bisa melakukannya dengan aman. Misalnya, orang yang punya masalah di bahu, leher, atau punggung bawah mungkin merasa tidak nyaman (atau bahkan berisiko cedera) saat meletakkan barbel di punggung atas. Di sinilah hip thrust jadi pilihan lebih aman, karena kamu bisa tetap melatih dan memperkuat otot bokong tanpa memberi beban pada tubuh bagian atas. Ada juga berbagai modifikasi gerakan hip thrust yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan atau keterbatasan tubuh.

Ada beberapa variasi hip thrust. Hindari melakukan semuanya sekaligus dalam satu sesi. Cukup pilih satu dan masukkan ke dalam rutinitas leg day kamu, menggantikan variasi hip thrust yang biasa kamu lakukan atau gerakan lain yang paling fokus ke otot bokong.

1. Barbell hip thrust

Karena adanya beban dari barbel, otot bokong bisa bekerja lebih keras.

Cara melakukannya:

• Duduklah di depan bangku atau boks yang tegak lurus dengan tubuh kamu dengan barbel yang dibebani diletakkan di atas kaki.

• Dekatkan barbel sehingga berada di lipatan pinggul dan sandarkan punggung atas di bangku/boks. Dorong beban ke atas; letakkan kaki cukup jauh sehingga paha dan tulang kering membentuk sudut 90 derajat pada puncak gerakan.

• Kencangkan bokong di bagian atas repetisi.

• Turunkan barbel kembali ke lantai secara perlahan.

• Set dan repetisi: 3 set × 8–10 repetisi

2. Eccentric overload hip thrust

Variasi ini menggabungkan dua prinsip latihan untuk membangun otot lebih optimal: fokus pada fase eksentrik (saat menurunkan beban) dan gerakan satu kaki. Kamu mendorong ke atas pakai dua kaki, lalu turunnya hanya satu kaki. Metode ini membuat satu sisi bokong bekerja lebih keras.

Cara melakukannya:

• Pengaturannya sama seperti barbell hip thrust.

• Di bagian atas gerakan, tarik lutut kanan ke dada, lalu turunkan tubuh perlahan hanya dengan kaki kiri.

• Lakukan 8–10 repetisi. Istirahat 10 detik, lalu ganti kaki.

3. Plyometric hip thrust

Kamu mendorong pinggul ke atas dengan sangat kuat sampai kaki yang menapak terangkat dan kamu melayang sebentar di udara,” kata Samuel.
Ledakan tenaga ini melatih kekuatan eksplosif dan meningkatkan kemampuan atletik sambil tetap fokus ke otot bokong.

Cara melakukannya:

• Duduk di depan bangku/boks.

• Sandarkan punggung atas ke bangku/boks dan pastikan sudut kaki 90 derajat di atas gerakan.

• Rentangkan tangan ke samping dan letakkan lengan bawah di bangku untuk penyangga.

• Angkat satu kaki dari lantai, lalu dorong pinggul ke atas sekuat mungkin sampai kaki yang menapak ikut terangkat.

• Mendarat kembali dengan kaki yang sama, sementara kaki lainnya tetap terangkat.

• Set dan repetisi: 3–4 set × 3 repetisi per kaki.

Ada beberapa kesalahan umum saat melakukan hip thrust, yang bisa bikin hasilnya kurang maksimal atau bahkan memicu nyeri leher dan punggung:

1. Posisi kaki yang salah

Posisi kaki bisa memengaruhi otot mana yang paling aktif saat kamu dorong pinggul ke atas.

• Kalau kaki terlalu dekat dengan pinggul, otot paha depan akan bekerja lebih dominan.

• Kalau mau lebih fokus ke bokong dan hamstring, coba geser kaki sedikit lebih jauh dari pinggul. Namun, jangan terlalu jauh karena bisa bikin otot bokong kurang aktif dan malah otot hamstring yang dominan.

2. Leher "malas" atau tidak tegak

Saat melakukan hip thrust, bagian punggung atas bertumpu di bangku atau boks, tetapi kepala dan leher tidak. Banyak orang secara tidak sadar mendongak ke langit-langit saat mengangkat pinggul, padahal ini bisa membuat punggung bawah terlalu melengkung.

Solusinya, tundukkan dagu ke arah dada selama gerakan. Ini membantu menjaga otot inti tetap aktif dan mencegah postur berlebihan di tulang belakang.

Sebagai tips, lakukan gerakan di depan cermin agar kamu bisa cek posisi kepala. Kalau tidak ada cermin, fokuskan pandangan ke arah tubuhmu, sedikit di atas barbel.

3. Pinggul tidak terangkat sepenuhnya

Kalau beban terlalu berat atau otot pinggul depan (hip flexor) terlalu kaku, pinggul mungkin tidak bisa terangkat sejajar dengan lutut dan bahu. Padahal, bagian inilah yang paling penting dalam hip thrust.

Solusinya, turunkan dulu beban dan lihat apakah kamu bisa mengangkat pinggul lebih tinggi. Kalau tetap tidak bisa, coba lakukan gerakan bridge di lantai dulu untuk membuka pinggul sebelum mulai hip thrust.

4. Menurunkan beban terlalu cepat

Banyak orang fokus hanya pada fase mendorong (angkat beban), lalu buru-buru menurunkannya demi repetisi berikutnya. Padahal, fase menurunkan (eksentrik) juga penting.

Menurunkan beban harus dilakukan secara perlahan dan terkontrol, sama lamanya dengan saat mengangkat. Ini membuat otot bokong tetap aktif dan bekerja lebih keras.

Kalau kamu punya masalah pinggul atau punggung, konsultasi dulu dengan dokter atau fisioterapis sebelum mencoba hip thrust. Mereka mungkin akan menyarankan modifikasi atau latihan alternatif.

Hati-hati jangan sampai melengkungkan punggung bawah secara berlebihan. Sebaiknya latihan ini diawasi pelatih, atau minta teman bantu cek postur.

Hindari menggunakan alat gym yang bukan peruntukannya untuk hip thrust, seperti mesin hamstring curl. Alat-alat tersebut didesain khusus dan bisa berisiko jika digunakan di luar fungsi aslinya.

Dengan postur yang tepat dan eksekusi yang benar, hip thrust bisa menjadi latihan yang efektif dan aman untuk membentuk otot bokong dan kekuatan pinggul.

Penulis: Angel Rinella

Referensi

"How to do hip thrusts with perfect form, according to an elite trainer." Women's Health. Diakses Juni 2025.

"How to Do a Hip Thrust: Proper Form, Variations, and Common Mistakes." Verywell Fit. Diakses Juni 2025.

"Hip Thrust Variations to Upgrade Your Glute Gains." Men's Health. Diakses Juni 2025.

Bret Contreras, John Cronin, and Brad Schoenfeld, “Barbell Hip Thrust,” Strength and Conditioning Journal 33, no. 5 (October 1, 2011): 58–61, https://doi.org/10.1519/ssc.0b013e31822fa09d.

Jose Delgado et al., “Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension,” The Journal of Strength and Conditioning Research 33, no. 10 (July 29, 2019): 2595–2601, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003290.

Michael J. Williams et al., “Activation of the Gluteus Maximus During Performance of the Back Squat, Split Squat, and Barbell Hip Thrust and the Relationship With Maximal Sprinting,” The Journal of Strength and Conditioning Research 35, no. 1 (May 25, 2018): 16–24, https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000002651.