Manfaat Latihan Leg Press dan Cara Melakukannya

Berikut beberapa manfaat leg press:

• Memperkuat otot tubuh bagian bawah. Dengan bentuk, sudut, dan beban yang benar, latihan dengan mesin leg press dapat meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah.
• Membangun massa otot, kekuatan, dan daya tahan. Leg press membangun massa otot dengan memberi tekanan pada otot. Tekanan yang sehat ini merusak sel-sel otot. Saat tubuh memperbaiki kerusakan, sel-sel otot akan menjadi lebih besar. 
• Mendukung tulang yang kuat. Peningkatan tekanan dan stres membuat tulang bekerja lebih keras. Ini dapat membantu meningkatkan massa dan kepadatan tulang serta mencegah keropos tulang. Tulang yang lebih padat lebih kuat dan kecil kemungkinannya untuk patah.
• Latihan yang ramah bagi pemula. Jika kamu baru memulai latihan ketahanan, leg press adalah latihan yang bagus untuk ditambahkan ke rutinitas. Mesin ini menyediakan rentang gerak tetap dan stabilitas, jadi kamu tidak memerlukan banyak keseimbangan dan koordinasi untuk berlatih leg press.
• Membantu pemulihan cedera. Mesin leg press menawarkan latihan berdampak rendah yang tidak membebani persendian.

ilustrasi leg press (freepik.com/prostooleh)

Berikut cara melakukan leg press dengan aman:

1. Duduklah di mesin leg press dan letakkan kaki selebar bahu di atas platform. Pastikan kursi disesuaikan sehingga lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Kamu dapat menggerakkan kaki lebih tinggi atau lebih rendah di atas platform untuk mengaktifkan otot-otot secara berbeda.
2. Pegang pegangan di samping kursi dan jaga punggung menempel pada sandaran. Kencangkan otot perut dan bokong untuk melibatkan inti tubuh.
3. Lepaskan pengaman dan perlahan-lahan bawa platform atau beban ke arahmu dengan jangkauan sejauh yang kamu bisa.
4. Berhenti sebentar di bagian bawah gerakan.
5. Buang napas dan dorong platform menjauh darimu tanpa mengunci lutut (jangan sampai lutut benar-benar lurus).
6. Tarik napas dan tekuk lutut untuk kembali ke posisi awal.
7. Ulangi untuk jumlah repetisi yang diinginkan.

Mulailah leg press sebanyak 2–3 set dengan 10–12 repetisi, dengan beban sedang. Pertimbangkan untuk menambah beban setelah setiap set dan mengurangi repetisi. Ini dapat membantu meningkatkan kekuatan dan tenaga otot.

Berikut adalah beberapa kesalahan yang harus dihindari saat melakukan leg press:

• Postur tubuh yang salah. Ini menjadi penyebab cedera paling umum saat menggunakan peralatan olahraga apa pun. Ingatlah untuk selalu mengendalikan gerakan dan mencegah lutut terkunci.
• Jangan menekuk kaki ke dalam atau melengkungkannya ke luar saat kamu mendorong platform. Hal ini akan memberikan tekanan yang tidak semestinya pada lutut dan menyebabkan cedera. Jaga agar kaki tetap lurus dan hindari menekuknya. 
• Menggunakan beban yang terlalu berat. Ini dapat membuat tubuh kesulitan mempertahankan bentuk tubuh yang tepat.

ilustrasi leg press (freepik.com/freepik)

Kamu perlu menyesuaikan leg press agar sesuai dengan tubuhmu. Karena mesin leg press dapat bervariasi, kamu mungkin perlu meminta pelatih menunjukkan cara menyesuaikannya dengan aman sebelum memulai.

Pemula harus menggunakan beban yang lebih ringan dan mengembangkan bentuk tubuh yang baik. Fokuslah pada gerakan yang lambat dan terkontrol alih-alih fokus pada repetisi yang banyak atau jumlah beban yang kamu gunakan.

Posisi kaki juga dapat divariasikan untuk melatih otot dengan berbagai cara.

• Menggunakan penempatan kaki yang lebih lebar akan melatih otot paha bagian dalam.
• Penempatan kaki yang lebih sempit akan melatih otot paha bagian luar.
• Menempatkan kaki lebih tinggi akan melatih otot gluteus maximus dan paha belakang lebih banyak.
• Menempatkan kaki lebih rendah pada alas kaki akan lebih menekankan otot paha depan, tetapi ini juga memberi lebih banyak tekanan pada lutut dan harus dilakukan dengan hati-hati.

Hindari leg press jika kamu memiliki otot dasar panggul yang lemah karena hal ini memberi banyak tekanan pada dasar panggul.

Kamu juga tidak boleh menggunakan leg press saat sedang mengalami cedera lutut. Sebaliknya, lakukan alternatif leg press yang lebih aman atau latihan penguatan seperti yang direkomendasikan oleh dokter atau terapis fisik.

Jangan memaksakan diri untuk menahan rasa sakit jika salah satu atau kedua lutut terasa sakit. Memaksakan diri akan menyebabkan cedera. Latihan ini juga dapat memberi tekanan pada punggung, jadi sebaiknya dihindari jika kamu mengalami cedera punggung atau nyeri punggung.

Latihan leg press bukan hanya efektif untuk membentuk otot kaki yang kuat, tetapi juga membantu meningkatkan stabilitas tubuh dan performa olahraga secara keseluruhan. Dengan teknik yang tepat dan dilakukan secara rutin, latihan ini bisa menjadi bagian penting dalam program kebugaranmu. Jadi, jangan ragu untuk memasukkan leg press ke dalam rutinitas latihan dan rasakan sendiri manfaatnya!

Referensi

"5 Benefits of Leg Presses." GoodRx. Diakses April 2025. 
"How to Do the Leg Press: Techniques, Benefits, Variations." Verywell Fit. Diakses April 2025. 
"How to Do a Leg Press." WebMD. Diakses April 2025.