Apa yang Harus Dilakukan Pertama Kali di Gym?

Sebelum menyentuh alat apapun di gym, pemanasan adalah hal utama yang tidak boleh dilewatkan. Banyak pemula mengabaikannya karena dianggap sepele, padahal pemanasan membantu tubuh menyesuaikan ritme dan mencegah cedera. Pemanasan bisa dimulai dengan berjalan di treadmill selama lima menit atau melakukan dynamic stretching seperti arm circles dan leg swings untuk mengaktifkan otot.

Tujuan dari pemanasan adalah mengalirkan darah ke otot dan membuat tubuh siap menghadapi aktivitas yang lebih intens. Dengan tubuh yang sudah hangat, kamu bisa bergerak lebih fleksibel dan nyaman selama sesi latihan. Selain itu, pemanasan juga membantu menurunkan risiko tegang otot yang bisa terjadi kalau kamu langsung melakukan gerakan berat dalam kondisi otot kaku.

Gym menyediakan berbagai alat latihan yang fungsinya berbeda-beda, dan ini bisa membingungkan untuk pemula. Jangan asal duduk atau menarik alat tanpa tahu fungsinya. Mulailah dengan bertanya pada staf gym atau membaca instruksi yang biasanya tertera di setiap mesin. Umumnya, ada berbagai macam alat untuk latihan kardio, kekuatan otot, hingga alat untuk melatih fleksibilitas.

Penting untuk tahu tujuan kamu datang ke gym. Kalau ingin menurunkan berat badan, alat kardio seperti treadmill, elliptical, dan sepeda statis bisa jadi pilihan awal. Tapi kalau tujuannya membentuk otot, kamu bisa mulai dari mesin-mesin beban seperti leg press atau chest press. Tidak semua alat harus dicoba dalam sekali datang, yang penting pelajari fungsinya satu per satu.

Salah satu kesalahan pemula saat pertama kali ke gym adalah terlalu cepat ingin mencoba semua jenis latihan berat. Padahal tubuh butuh waktu untuk menyesuaikan. Mulailah dengan latihan dasar seperti bodyweight training (squat, push-up, plank) yang bisa memperkuat postur dan koordinasi tubuh. Ini akan membantu kamu lebih stabil ketika beralih ke latihan beban.

Latihan dasar juga penting untuk membentuk teknik yang benar. Sebelum mengangkat beban, tubuh harus bisa mengontrol gerakan dengan tepat. Bila teknik dasar diabaikan, risiko cedera bisa meningkat. Jadi, daripada terburu-buru ingin hasil instan, lebih baik fokus membangun fondasi tubuh terlebih dahulu.

Kalau kamu benar-benar awam soal gym, menggunakan jasa personal trainer (PT) bisa jadi investasi yang berguna. PT akan membimbing kamu mengenal alat, menyusun program latihan sesuai kebutuhan, dan memastikan teknik gerakanmu benar. Ini sangat membantu terutama buat kamu yang tidak punya latar belakang olahraga.

Tidak harus memakai PT selamanya, tapi setidaknya di awal kamu bisa konsultasi untuk memahami pola latihan yang aman dan efektif. Selain itu, PT juga bisa jadi penyemangat karena ada orang yang memantau progres kamu. Namun kalau merasa belum siap, kamu juga bisa belajar mandiri lewat video latihan dan pelan-pelan mengeksplor sendiri sesuai kemampuan.

Tubuh setiap orang punya kapasitas dan keterbatasannya masing-masing. Maka, penting sekali untuk tidak membandingkan dirimu dengan orang lain saat di gym. Dengarkan tubuhmu dan sesuaikan intensitas latihan dengan kemampuan hari itu. Jika tubuh terasa lelah atau terlalu tegang, tidak ada salahnya untuk istirahat atau menurunkan beban latihan.

Jangan memaksakan diri hanya karena ingin terlihat maksimal di depan orang lain. Gym bukan tempat kompetisi, tapi ruang untuk bertumbuh sesuai ritme tubuhmu sendiri. Kamu tidak perlu langsung lima hari seminggu, cukup konsisten dua hingga tiga kali sebagai permulaan pun sudah bagus. Kuncinya adalah keberlanjutan, bukan intensitas yang menguras energi sejak awal.

Kalau ini pertama kali ke gym, tidak perlu merasa tertekan untuk langsung paham segalanya. Kesalahan kecil, rasa bingung, atau ketidaktahuan adalah bagian dari proses belajar. Gym bukan soal tren atau ikut-ikutan, melainkan soal bagaimana kamu mulai berinvestasi untuk kesehatan jangka panjang. Tidak usah malu, tidak usah takut dianggap telat mulai, karena setiap langkah kecil tetap punya arti besar.

Referensi

"The Ultimate Beginners Guide to the Gym". Fitness First. Diakses pada Agustus 2025.

"Beginner Workout Plan: Your First Week in the Gym". Planet Fitness. Diakses pada Agustus 2025.

"Beginner Gym Workout Routines". Pure Gym. Diakses pada Agustus 2025.

"Top 10 Gym Tips for Beginners". Places Leisure. Diakses pada Agustus 2025.

"Gym Workout for Beginners". Mad Muscles. Diakses pada Agustus 2025.