Apakah Boleh Gym Setiap Hari? Ini Dampaknya pada Tubuh

Pergi ke gym setiap hari sebenarnya tidak otomatis berbahaya, tapi juga bukan sesuatu yang wajib dilakukan untuk meningkatkan kebugaran. Keamanannya sangat bergantung pada jenis olahraga, intensitas latihan, dan kondisi fisik masing-masing orang.

Tubuh butuh waktu untuk memulihkan diri setelah menjalani beban latihan. Namun, jika ingin tetap berolahraga setiap hari, ada baiknya variasikan intensitasnya. Misalnya, hari pertama latihan penuh untuk seluruh tubuh, hari berikutnya lebih ringan seperti jalan cepat atau yoga, lalu kembali ke latihan inti pada hari selanjutnya. Pola ini membantu menjaga otot tetap aktif tanpa memicu kelelahan berlebihan.

Meski begitu, berlatih terlalu keras tanpa jeda bisa meningkatkan risiko overtraining. Karena itu, banyak ahli menyarankan untuk menyediakan setidaknya 1 hari istirahat setiap minggu atau menggantinya dengan active rest seperti peregangan, low-impact cardio, atau foam rolling.

Bagi pemula, pergi ke gym 2—3 kali seminggu sudah cukup realistis untuk memulai. Target seperti latihan kekuatan 3 kali seminggu ditambah 150 menit aktivitas intensitas sedang memang ideal, tapi sering kali terasa berat pada mulanya. Karena itu, memulai dengan 2 kali seminggu bisa jadi langkah yang lebih aman sekaligus berkelanjutan.

Jika tujuanmu membangun otot, fokuslah pada sesi latihan seluruh tubuh minimal 2 kali seminggu. Gunakan gerakan dasar seperti squat, push-up, pull-up, dan latihan inti. Sebagai pemula, kamu bisa mengalami newbie gains yaitu peningkatan kekuatan dan massa otot lebih cepat dibandingkan mereka yang sudah lama berlatih.

Sementara itu, jika tujuan utamanya menurunkan berat badan, kombinasikan latihan kardio dengan kekuatan. HIIT (High-Intensity Interval Training) terbukti lebih efektif untuk membakar lemak dibanding kardio stabil. Namun, tetap seimbangkan dengan aktivitas intensitas sedang seperti jogging atau bersepeda. Latihan kekuatan juga penting karena massa otot dapat membantu meningkatkan metabolisme sehingga tubuh tetap membakar kalori bahkan saat istirahat.

Istirahat sering dianggap sebagai kemunduran, padahal justru saat inilah tubuh memperbaiki diri dan membangun kekuatan baru. Mengabaikan waktu istirahat bisa membuat progres latihan terhambat, bahkan memicu cedera.

Tubuh biasanya memberi sinyal kapan perlu berhenti sejenak. Jika otot masih nyeri lebih dari 48 jam, tubuh terasa lelah terus-menerus, tidur jadi tidak nyenyak, atau motivasi olahraga menurun, itu tanda jelas bahwa kamu butuh istirahat.

Selain itu, faktor luar seperti stres pekerjaan, kurang tidur, atau asupan nutrisi yang tidak cukup juga bisa mempercepat kebutuhan tubuh akan pemulihan. Dalam kondisi ini, luangkan waktu untuk rest day penuh atau lakukan aktivitas ringan seperti peregangan dan jalan santai.

Pada akhirnya, bukan soal kuat atau tidak, tapi apakah tubuhmu bisa pulih dengan baik. Jadi, sebelum menjawab apakah boleh gym setiap hari, coba dengarkan sinyal tubuhmu, karena istirahat cukup bisa jadi kunci untuk hasil lebih cepat dan maksimal.

1. Apakah boleh gym setiap hari tanpa istirahat?
   Boleh, asal intensitas diatur dan ada variasi latihan ringan agar tubuh tetap pulih.

2. Apa risiko jika gym setiap hari terlalu intens?
   Risikonya meliputi overtraining, cedera, kelelahan, hingga motivasi menurun.

3. Berapa kali idealnya gym dalam seminggu untuk pemula?
   Pemula sebaiknya 2—3 kali per minggu dengan fokus pada full body workout.

4. Apa yang dimaksud dengan active recovery?
   Active recovery adalah pemulihan aktif lewat aktivitas ringan seperti jalan santai, yoga, atau stretching.

5. Bagaimana tanda tubuh butuh istirahat dari gym?
   Tandanya otot pegal lebih dari 48 jam, mudah lelah, susah tidur, dan motivasi olahraga menurun.

Referensi

"Going To The Gym Every Day Isn't Always Healthy. Here's The Explanation!". SVRG. Diakses September 2025.
"How Often Should I Go to the Gym & Can I Workout Everyday?". Gymshark. Diakses September 2025.
Gorzelitz, Jessica, Britton Trabert, Hormuzd A Katki, Steven C Moore, Eleanor L Watts, and Charles E Matthews. “Independent and Joint Associations of Weightlifting and Aerobic Activity With All-cause, Cardiovascular Disease and Cancer Mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial.” British Journal of Sports Medicine 56, no. 22 (September 27, 2022): 1277–83.
Kobayashi, Yukari, Jin Long, Shozen Dan, Neil M. Johannsen, Ruth Talamoa, Sonia Raghuram, Sukyung Chung, et al. “Strength Training Is More Effective Than Aerobic Exercise for Improving Glycaemic Control and Body Composition in People With Normal-weight Type 2 Diabetes: A Randomised Controlled Trial.” Diabetologia 66, no. 10 (July 26, 2023): 1897–1907.